Vilken andel av min kost ska vara protein, kolhydrater och fett?

Kollektivt kända som "makronäringsämnen", kolhydrater, protein och fett utgör dietrikan som är avgörande för din kost. Medan varje makronäringsämne spelar en viktig roll i kroppen utgör kolhydrater vanligtvis största delen av din kost, följt av fett och slutligen protein.

Protein, kolhydrater och fett är viktiga makronäringsämnen som kroppen behöver fungera normalt. (Bild: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)

Tips

Den genomsnittliga friska personen borde konsumera 10 till 30 procent av de dagliga kalorierna från protein, 45 till 65 procent från kolhydrater och 25 till 35 procent från fett.

Total kaloriintag

När du bryter ner din kost, är det första du bör titta på är ditt totala kaloriinnehåll. Det berättar hur mycket energi du konsumerar under dagen. För att räkna ut hur många kalorier du äter under en genomsnittlig dag, använd en dietspårningsapplikation som MyPlate.

Läs mer: Hur man beräknar min rekommenderade kosttillskott

När du väl vet hur många kalorier du äter på den typiska dagen kan du räkna ut hur många kalorier du konsumerar från kolhydrater, fett och protein. Ideellt sett bör 10-30 procent av dina totala kalorier komma från protein, 45 till 65 procent från kolhydrater och 25 till 35 procent från fett, enligt riktlinjer från Office of Disease Prevention and Health Promotion. Men dessa siffror fungerar bara om du konsekvent äter dina rekommenderade kalorier per dag.

Protein för byggnad

Varje cell i din kropp innehåller protein, eftersom det är huvudbyggnadsmaterialet som din kropp använder. Ditt hår, muskel, ben och hud innehåller alla proteiner, enligt Harvard School of Public Health. När du äter protein sönderdelar din kropp det i aminosyror. Det tar aminosyrorna och kombinerar dem för att bilda nytt protein i olika delar av kroppen.

Att konsumera 10-30 procent av dina dagliga kalorier från protein bör ge tillräckligt med aminosyror för att hålla din kropp fungerande på rätt sätt. Om du går till gymmet eller spelar sport bör du konsumera mer protein än den genomsnittliga personen. Övning bryter ner muskler och bindväv, som behöver bytas ut. Trettiofem procent av dina dagliga kalorier bör komma från protein, enligt British Nutrition Foundation.

Kolhydrater för energi

Enligt en 2018-studie från Nutrition Today är kolhydrater den bästa källan till bränsle för din kropp om du är aktiv. Din kropp bryter kolhydrater ner i glykogen och glukos, som går ut i blodomloppet, lever och muskler för att bränna många funktioner i kroppen. Din hjärna använder glukos för energi såväl som dina muskler, vilket är anledningen till att du behöver konsumera det hela dagen.

Du kan få energi från fett, men det är svårare för din kropp att smälta. Fiber är en typ av kolhydrat som är svår att smälta och håller dig mätt så att du äter mindre. Det finns också några bevis på att fibrer kan sänka din risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och koloncancer, enligt Harvard School of Public Health.

Fett för näringsämnen

Att förbruka minst 20 procent av dina dagliga kalorier genom fett bör ge minsta mängd fettlösliga vitaminer och fettsyror att vara hälsosam, enligt en studie från 2017 som publicerades i Nutrition Journal. Vissa vitaminer kan bara överleva om de lagras i fettceller, så du måste äta fett för att få dessa vitaminer i din kost.

Essentiella fettsyror, som omega-3, är en viktig del av en hälsosam diet. De kan hjälpa till att sänka risken för hjärtsjukdomar och oregelbunden hjärtslag, enligt en artikel från MedLine Plus. National Health Services rekommenderar att äta skaldjur två gånger per vecka för att öka omega-3-intaget.

RDA av fett är begränsat till 35 procent för att säkerställa att du inte konsumerar för många kalorier. Du bör spåra antalet gram fett per dag som du konsumerar eftersom det är kalori-tätt. Varje gram är 9 kalorier. Du kommer också att undvika att äta för mycket mättat fett, vilket kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie från 2017 som publicerades i Annals of Nutrition and Metabolism.

Läs mer: Hur man beräknar protein RDA