Vilka grönsaker eller korn innehåller B12?
Vitamin B12, även känd som kobolamin, hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar, producera cellulär energi och skapa DNA. De flesta behöver bara ett fåtal mikrogram (mellan 2,4 och 2,8) av detta vitamin varje dag. Trots det lilla antalet är konsumtionen av detta näringsämne väsentligt för god hälsa. Du kan få detta väsentliga näringsämne från en rad livsmedel, inklusive animaliska produkter, berikade korn, jästa växter och havsgrönsaker.
De flesta växterna är inte naturligt rika på vitamin B12, men du kan få detta näringsämne från vissa svampar, jästa sojaprodukter och havsgrönsaker. (Bild: Anton Glovatskiy / iStock / GettyImages)Tips
Grönsaker och korn är i allmänhet inte en bra källa till vitamin B12. Men du kanske kan få mer B12 genom att lägga till havsgrönsaker, vissa typer av svamp och starka korn till din dagliga kost.
Läs mer: B12-fördelar och biverkningar
Dietkällor av vitamin B12
Vitamin B12 är ett vattenlösligt näringsämne som syntetiseras av mikroorganismer och finns naturligt i en mängd olika livsmedel, främst i animaliska produkter. Livsmedel som fisk, skaldjur och köttprodukter är de typer av livsmedel som är kända för att ha höga nivåer av naturligt förekommande vitamin B12.
Vegan- och vegetarvänligt vitamin B12 är mindre tillgängligt än i djurprodukter. Vegetarvänliga livsmedel som ägg och mjölkprodukter anses vara bra källor till vitamin B12. Veganvänliga källor till vitamin B12 är typiskt befästa korn och spannmål, även om grönsaker med vitamin B12 existerar också.
Läs mer: Förteckning över livsmedel som är höga i vitamin B12
Förstärkt Vitamin B12 Matar
Vitamin B12 och vegan eller vegetarisk mat diskuteras vanligtvis inte tillsammans. dock, det finns faktiskt en mängd olika vegetarianer med vitamin B12. Dessa livsmedel är ofta befästa, men kan också vara naturligt förekommande.
Korn och jäst är ofta förstärkta med vitamin B12. Dessa är de vanligaste veganvänliga källorna till detta vitamin. Även om dessa livsmedel och sätten de kompletteras varierar mellan produkter utgör enskilda portioner ofta hela det rekommenderade dagliga värdet för detta vitamin.-
Spannmål som vete, majs, hirs och havre innehåller en mängd olika näringsämnen, inklusive protein, kalcium, järn, tiamin, riboflavin och niacin. Det finns emellertid inget naturligt förekommande vitamin B12 i dessa livsmedel. Trots detta innehåller många spannmålsprodukter vitamin B12 - genom befästning.
Frukost Cereals as Fortified Foods
I USA är frukostflingor en av de vanligaste källorna till vitamin B12. Enligt USDA Food Composition Database kan frukostflingor innehålla så mycket som 9,67 mikrogram vitamin B12 för varje 100 gram mat. Spannmålen med högsta B12-innehåll inkluderar honungsblock av havre, malt-o-mjöl, cheerios, gyllene krusiga och fruktiga stenar.
I allmänhet anses fortifieringen av spannmål och spannmål vara positiv eftersom det hjälper människor att lätt uppnå sina rekommenderade dagliga utsläpp av flera näringsämnen. Det finns emellertid viss oro att vissa livsmedel kan vara alltför starka. Det betyder att produkter över hela världen ofta befästas på olika sätt. Alltid titta på näringsämnet för att betjäna storlek för att förstå de mängder vitaminer du får.
Jordgrönsaker med vitamin B12
Grönsaker kan ha vitamin B12, även om de flesta växter inte behöver detta näringsämne och därför inte producerar det. Detta inkluderar gemensamma grönsaker som broccoli, sparris och mungbönspiror och sällsynta produkter av produkter, som japansk butterbur, tassa jute och vattensköld. Nivåerna av vitamin B12 i dessa grönsaker är emellertid endast spårmängder.
Vissa svampar, som svarta trumpet svampar och gyllene kantarell svampar, innehåller höga naturliga nivåer av vitamin B12. Dessa nivåer är ungefär 1,09 till 2,65 mikrogram vitamin B12 för varje 100 gram torkade svampar. Shitake-svampar har särskilt höga nivåer av B12, i genomsnitt 5,61 mikrogram per 100 gram svamp, vilket innebär att endast 50 gram av dessa torkade svampar kan ge vuxna deras rekommenderade dagliga tillägg av vitamin B12.
Havsgrönsaker med vitamin B12
Vissa typer av havsgrönsaker, som alger som grön laver och lila laver (de mest konsumerade typerna av ätbara alger), är rik på vitamin B12. Grön laver innehåller cirka 63,6 mikrogram B12 per 100 gram, medan lila laver innehåller cirka 32,3 mikrogram för motsvarande vikt. B12-nivåerna i laver och andra typer av alger kan särskilt påverkas av faktorer som matlagning och kryddor.
Andra alger, inklusive röda alger (som lila laver) och olika arter av gröna alger (som Chlorella, som används i tillägg) innehåller vitamin B12 i mycket varierande mängder. Röda alger har någonstans från 2,8 till 60,2 mikrogram B12 för varje 100 gram av maten. Gröna alger som _Chlorella kan ha väsentligen inget vitamin B12 eller så mycket som 415 mikrogram B12 per 100 gram.
Andra havsgrönsaker fungerar också som anmärkningsvärda källor till vitamin B12. Grönsaker som havtorn bär, sidogräs gräs och elecampane har alla vitamin B12. Överallt från 11 till 37 mikrogram B12 per 100 gram kan finnas i dessa växter. Enligt en studie från 2018 i Journal of Experimental Biology and Medicine menas havsgrönsaker som dessa symbiotiskt med de mikroorganismer som producerar detta näringsämne.
Bearbetning för att berika vitamin B12
Endast mikroorganismer kan producera vitamin B12, men det betyder att livsmedel med mikroorganismer - som yoghurt och fermenterade grönsaker, som kimchi och surkål, innehåller betydande mängder av detta näringsämne. Fermenterade livsmedel som tempeh, natto, surkål, fermenterat te och kimchi innehåller alla vitamin B12.
Vitamin B12-nivåerna i dessa fermenterade livsmedel kan emellertid variera väsentligt. Tempeh innehåller till exempel 0,7 till 0,8 mikrogram per 100 gram mat, men andra sojaprodukter som fermenteras har inte värden som är nästan så höga. På samma sätt innehåller livsmedel som kimchi relativt spårmängder (ca 0,1 mikrogram per 100 gram). Enligt både en 2014-studie och en 2016-studie i tidskriften Nutrients, är det emellertid möjligt att berika vitamin B12-innehållet i jästa vegetabiliska produkter med användning av mjölksyra eller propioniska bakterier.
Många livsmedel som dessa är mer populära i Asien eller Östeuropa. Men med den växande forskningen som rör betydelsen av gut-hjärnaxeln blir dessa livsmedel alltmer populära. Detta kan innebära att fermenterade vitamin B12-livsmedel snart blir mer tillgängliga och prisvärda i västliga samhällen.
Berikande grönsaker med vitamin B12
Vitamin B12 finns i växter när de odlas med hjälp av organiska gödningsmedel eller hydroponics. Det finns flera olika metoder som kan öka näringsvärdet av grönsaker. Dessa växter skulle annars vara låga i B12.
Enligt en 2014-studie i tidskriften Nutrients ökade vitamin B12 i spenat väsentligt när dessa växter odlades med hjälp av gödselmedel som kogödsel. Dessa metoder ger en enkel och prisvärd lösning för att berika grönsaker med näringsämnen. Baserat på nuvarande metoder skulle denna grönsak ensam vara otillräcklig för att ge veganer dieters med deras fullständiga rekommenderade dagliga tillägg av vitamin B12.
Växter kan också odlas med hjälp av metoder som berikar deras nivåer av vitamin B12. Dessa berikade produkter kan hjälpa veganer att uppfylla sina rekommenderade dagliga kvoter för vitamin B12, till skillnad från växter som odlas med organiska gödningsmedel. Sådana produkter är ännu inte lätt tillgängliga för allmänheten, men kan vara inom en snar framtid.
Betydelsen av vitamin B12
Du kanske undrar varför vitamin B12 är av så mycket intresse och varför människor ständigt letar efter alternativa sätt att berika växter med detta näringsämne. Vitamin B12 är kritiskt viktigt, eftersom det hjälper till att hålla kroppens nerv och blodceller hälsosamma. Det hjälper till att göra DNA, det genetiska materialet som finns i alla kroppens celler.
B12 vitamin är inte lika i naturlig och kompletterad form. Vitamin B12 som finns i grönsaker, mejeriprodukter och köttprodukter bearbetas annorlunda än syntetiskt vitamin B12. Drygt hälften av varje mikrogram naturligt vitamin B12 absorberas av kroppen, men endast cirka 2 procent av detta vitamin absorberas när det tas i tilläggsform.
Läs mer: B12-fördelar och biverkningar
Absorberande vitamin B12
För att kroppen ska ta upp vitamin B12 måste saltsyra i magen separera B12 från proteinet i mat som det är fäst vid. Vitamin B12 kombinerar sedan med inneboende faktor, ett glykoprotein i magen, som möjliggör absorptionen av detta näringsämne. Syntetisk B12 behöver inte gå igenom den första etappen av denna process eftersom den redan är fri och kräver inte den första separationen. Intrinsic faktor och det andra steget är den mest kritiska aspekten som är relaterad till att absorbera detta näringsämne.
Utan tillräckliga mängder vitamin B12 kan människor uppleva en mängd olika problem. Detta inkluderar problem med koordination, mental hälsa eller ömhet i mun och tunga. Vissa människor har också problem med produktionen av inneboende faktor, vilket innebär att de inte kan absorbera vitamin B12. Problem av denna typ kan resultera i perniciös anemi eller Biermer sjukdom.
Vitamin B12 brister
Tillsammans med människor som har problem med att producera egenfaktor, anses människor som är veganer, vegetarianer eller undviker köttprodukter sannolikt att vara B12 bristfälliga. B12-bristsymptom innefattar problem med minne och mental hälsa, som förvirring och depression. B12-brist är också känt för att orsaka problem med oral hälsa, inklusive en svullen, biffig tunga, brännande känslor, missfärgningar och skador i munnen.
Det är lättare än du kanske tror att bli B12 bristfällig. Detta beror på att vitaminet är vattenlösligt, vilket innebär att det utsöndras i urinen. Följaktligen behöver människor konsumera det dagligen.
Om du tror att du är vitamin B12 brist bör du konsultera din läkare innan du börjar ta några tillägg så att du tar rätt mängd. Om dina symptom är särskilt allvarliga kan du behöva mycket stora kosttillskott. Du kan också ordineras höga doser av detta vitamin som injiceras, snarare än att sväljas.
Korrigering av vitamin B12-brist
Korrigering av B12-brist är lätt nog, lyckligtvis. Kosttillskott är lättillgängliga och höga doser av detta näringsämne har kliniskt rekommenderats under många år. Flera nyligen genomförda studier, inklusive en 2018-studie i Cochrane Database of Systematic Reviews och 2017-studien i American Family Physician Journal, visade att doser mellan 1000 och 2000 mikrogram vitamin B12 är ett säkert och effektivt sätt att behandla symptom på B12-brist. Sådana stora kosttillskott kan också lösa komplexa problem, som anemi och neurologiska symptom.
Trots att det är lätt att rätta till denna brist med kosttillskott, är det alltid bäst att försöka få alla dina näringsämnen naturligt från maten du äter, eftersom brister kan ha långsiktiga negativa effekter. Om du följer en vegansk kost eller undviker animaliska produkter, försök att fokusera på att konsumera starka livsmedel, som frukostflingor, varje morgon. Alternativt kan du inkludera mat som innehåller stora mängder vitamin B12, som alger och svamp, i dina dagliga måltider.
