Vit ris för viktminskning

Många matar prydas för deras förmåga att hjälpa människor att gå ner i vikt - äggvita, bönor, broccoli, kycklingbröst - men vitt ris är inte en av dem. Medan det är okej att äta det då och då kommer att äta mycket sannolikt att hindra din viktminskning framsteg. Som ett raffinerat korn smälter vitt ris snabbt, vilket kan göra att du känner dig trött och hungrig igen snart efter din måltid. När det gäller att kasta pounds, är vitt ris för viktminskning inte en bra insats.

Utan fiberen, kan vitt ris inte hålla hungern borta, såväl som brunt ris eller andra hela korn. (Bild: SUNGSU HAN / iStock / GettyImages)

Typer av vit ris

Det finns förmodligen mer än en typ av vitt ris på dina mataffärshyllor. Vitt ris kommer kort, medium och långkornigt; desto kortare är kornet, desto mer "klumpigt" eller klibbigt är riset. Inom varje kategori finns olika sorter. Det finns vanligt och allsidigt långkornigt vitt ris; parboiled eller förkokt vitt ris; basmati och jasmin, som båda är en typ av långkornigt vitt ris; och arborio ris med högt stärkelseinnehåll som ger risotto sin gräddighet.

De flesta vita risvarianter har en sak gemensamt: De har raffinerats i en process som släpper ut kornet, och därmed har antingen kli eller bakterie eller båda tagits bort. Detta lämnar den mjuka endospermen, vilket ger riset en mer öm textur och mild smak, men tar också bort mycket av dess fiber, vitaminer och mineraler. Medan vitt ris kan "berikas" eller har tillsatt vitaminer och mineraler under bearbetningen, kan dess fiberinnehåll inte ersättas.

Vita ris kalorier

När du försöker gå ner i vikt, är din första prioritet att minska ditt kaloriintag nedan som behövs varje dag för att stödja fysiologisk funktion, dagliga livs- och träningsaktiviteter. När du minskar dina kalorier måste du vara säker på att du väljer kalorimatar som packar in mycket näring. annars kan du inte få de näringsämnen du behöver varje dag för god hälsa.

Kalorierna i vitt ris varierar beroende på typ. Vanligt långkornigt vitt ris har 102 kalorier per kokad 1/2 kopp servering. Kortkornigt vitt ris har 133 kalorier per 1/2 kopp kokt och förkokt långkornigt vitt ris har 180 kalorier per 1/2 kopp.

Medan dessa riskalorier inte kommer att bryta mot banken äter många människor mer än detta i ett sittande, särskilt när de äter ute på en restaurang. Om du äter 1 eller 1 1/2 koppar kortkornigt vitt ris med din takeout kinesisk mat, det är 266 till 400 kalorier. Tillagd till kalorierna i de flesta kinesiska rätterna, kan du titta på 1.000 kalorier eller mer i en måltid.

Även om du äter vitt ris med en förnuftig måltid, saknar bristen på andra näringsämnen i riset det liknar en "tomt kalori" mat - en som erbjuder kalorier men inte mycket annat till nytta. Det finns bättre mat att tillbringa din "kalorivaluta" på.

Läs mer: Innehåller vit ris protein?

Ingen fiber för fullhet

Din andra prioritet när dieting är att välja kalorifattig mat som fyller dig, vilket hjälper dig att äta mindre. Livsmedel hög i fiber som smälter långsamt och stannar i magen längre fyller räkningen.

Dietfibrer är en viktig del av en hälsosam diet, men speciellt en viktminskning diet. Fiber är den del av växtfoder som din kropp inte kan smälta. Det färdas genom matsmältningssystemet, mestadels oförändrat, absorberande vatten och bulking i storlek. Detta fyller din mage, vilket gör att du känner dig full och nöjdare med mindre mat. I en studie som publicerades i näringsämnen år 2018 förlorade deltagare som ökade fiberintaget, även om de inte uppmärksammade hur många kalorier de åt.

I ljuset av detta, kommer vitt ris för viktminskning inte att skära det. En kopp kortkornigt vitt ris har ingen fiber att tala om; med 0,6 gram per kopp, kostar långkornigt vitt ris inte mycket bättre. Denna mängd fiber kommer inte göra något för att fylla dig och hjälper dig inte att uppfylla det rekommenderade dagliga bidraget, eller RDA, för fiber, som är 21-25 gram för kvinnor och 30 till 38 gram för män.

Vit ris och blodsocker

Raffinerad mat, såsom vitbröd, vitt ris och vit pasta, anses generellt för högglykemiska livsmedel. Högglykemiska livsmedel är de som har en tydlig effekt på blodsocker, höjer det kraftigt efter en måltid. Bristen på fiber är delvis ansvarig; fiberfyllda livsmedel har mindre effekt på blodsockret, eftersom fibrerna saktar ner matsmältningen och absorptionen av brutna kolhydrater in i blodet.

Det glykemiska indexet (GI) används för att bedöma livsmedel enligt deras effekt på blodsocker. Ju högre antal, desto mer kommer maten att orsaka en snabb ökning av blodsockret. Mat faller i en av de tre kategorierna baserat på deras poäng:

Hög glykemisk: 70 eller mer
Medium glykemisk: 56 till 69
Låg glykemisk: 55 eller lägre

GI av en mat varierar väsentligt baserat på hur det kokas och hur länge det är kokt. I allmänhet är det längre riset kokt, ju högre GI. Matlagning bryter ner maten, vilket innebär att matsmältningssystemet har mindre arbete att göra när du äter dem. De uppdelade sockererna levereras snabbt till ditt blodomlopp.

Kortkornigt ris har också högre GI än långkornigt ris eftersom det är mer mycket bearbetat. Andra faktorer kan dock sänka risken för ris, till exempel att koka det och sedan lägga det i kylskåpet och äta det kallt. I allmänhet är vitt ris dock en hög-GI-mat, typiskt betyg på cirka 70 och upp till 90.

När du har konsumerat en hög-GI-mat och det kommer in i blodbanan får du omedelbar energiökning. Men snart kan ditt blodsocker falla utfällt. Detta kan leda till trötthet, humörsvängningar och hunger efter att ha ätit, vilket gör att du äter mer än du borde. Enligt Mayo Clinic kan ett lågglykemiskt indexdieten främja viktminskning och hjälpa dig att behålla det.

Bättre risalternativ

Om du inte följer en kolhydrater med lågt kolhydrat, är ris inte av gränser när du förhindrar kalorier. Men du får mer körsträcka i både näring och mättnad om du väljer oraffinerade risvarianter. Dessa typer av ris förblir hela under bearbetningen och är rikare i fiber, protein, vitaminer och mineraler. Till exempel har 1/2 kopp långkornigt brunt ris 1,6 gram fiber.

Du kan dock göra ännu bättre. Quinoa, en av de bästa superfooderna för viktminskning, är ett frö som lagar mat som ris och lätt ersätter ris i nästan vilket recept som helst. En halv kopp quinoa har 2,6 gram fiber och färre kalorier än vitt eller brunt ris. En annan helkorn, bulgur, är ännu högre i fiber och lägre i kalorier, med 4 gram fiber och endast 75 kalorier per 1/2 kopp kokt.

Bulgur är spannmål som oftast används för att göra mellanöstra skålen tabouleh, som också innehåller persilja, hackade tomater och lök, vitlök, olivolja och citronsaft. Denna smakfulla salta med lågt kaloriinnehåll kan ätas som en sidovägg eller toppas med en grillad kyckling för en proteinfylld, fiberfylld, låg-GI, dietvänlig middag.

Läs mer: Näringsvärden av vit ris vs Brunt ris