Varför är betor bra för dig?

Mångsidiga betor, en rotgrönsak, är bra för dig, oavsett om du har dem råa, kokta eller saftiga. Både den lövbetorrot och de lummiga toppar erbjuder näringsmässiga fördelar med mycket låga kalorier. Betor levererar också fytonäringsämnen som kan ha en skyddande effekt på dina cirkulations- och kärlsystem.

Hackad eller strimlad betor gör en utsökt rå sallad. (Bild: Roxiller / iStock / GettyImages)

Tips

Betor är bra för dig på grund av tätt näringsinnehåll i både roten och grönarna.

Typer av betor

Du hittar färskbitar på marknader året runt, men deras högsäsong är sommar till hösten. När säsongen fortskrider tenderar bägge att bli större och är mindre ömma.

Du är förmodligen mest bekant med röda betor, men denna rotgrönsaker kommer också i andra nyanser, bland annat lila, orange-guld och vitt. Chioggia betor, även känd som Candy Cane Beets, visar ett randigt rött och vitt kött när du skär in i dem.

Kalorier och makronäringsämnen i betor

Näringsämnet smink av betor beror på vilken del du äter och om du lagar mat eller inte. Rå och kokta betorrötter har liknande näringsprofiler, men bietgrönsaker och guldbitar innehåller några olika näringsämnen.

En råbetor motsvarar 1/2 kopp kokta betor. Du får ungefär:

36 kalorier i varje servering
ett gram protein
ca 8 gram kolhydrat
inget fett

Biet greens innehåller bara:

9 kalorier i en 1-kopps servering med rågrönsaker och
19 i en halv kopp kokt

Den kokta serveringen har 4 gram protein och 4 gram kolhydrater, medan den råa mängden levererar mindre än ett gram protein och 2 gram kolhydrater - gör antingen ett bra komplement till din kost om du räknar kolhydrater. Biet greens är också fettfria.

Läs mer: Kan jag äta betor utan att laga dem?

Betor och fiber

Rötter är också hälsosamma eftersom så mycket av deras kolhydratinnehåll kommer från fiber, en oupplöslig förening med många hälsofördelar. Du kommer få 9 procent av det dagliga värdet för dietfibrer i en servering av råbetorrot och 7 procent från kokta. Biet greens utbud 6 procent av din fiber behöver när rå, och fiberinnehållet ökar till 8 procent av det dagliga värdet när kokt.

Varför är fiber så viktigt? Det bidrar till matsmältnings hälsa genom att sopa bakterier från din tjocklek, hålla dina tarmar regelbundna och minska din risk för hemorrojder och kolonitillstånd, som cancer och divertikulit.

Dessutom sänker fiberen din kropps absorption av glukos och hjälper till att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå - ett plus för dem med diabetes eller diabetes. En diet rik på fiber får dig också att känna dig full längre, vilket bidrar till viktminskning och underhåll.

Mineraler i betor

Du hittar en hälsosam blandning av mineraler, inklusive järn, kalcium och magnesium, i en servering av betorrot eller betor gröna. Av särskild hänsyn är dock kalium-, koppar- och manganmängderna i betor.

Det finns 6 procent av det dagliga värdet för kalium i en servering av betorrot eller gröna, men mängden hoppar till 14 procent när du lagar grönsakerna. Kalium är ett elektrolytmineral som arbetar med natrium för att bibehålla vätskenivåerna i kroppen. Den vanliga amerikanska kosten gynnar natrium över kalium, och obalansen mellan de två kan ge dig risk för högt blodtryck. Att äta mer grönsaker som betor kan hjälpa dig att kontrollera dina kalium- och natriumnivåer naturligt.

Rötter och grönsaker levererar om 7 procent av din dagliga Behovet av koppar, ett spårmineralum som du behöver för att metabolisera järn från mat. Det dagliga värdet skott upp till 20 procent för kokta betor grönsaker.

En portion betorrot, både rå och kokta, leveranser 12 procent av DV för mangan, vilket utgör många enzymer i kroppen, medan kokta betor greener innehåller 16 procent av DV för denna mikrominerala.

Vitaminer i rödbetor

Det mest anmärkningsvärda vitaminet i rödbetor är folat, och du får en rik mängd oavsett hur du äter din servering. En råbeta ger 89 milligram folat, eller vitamin B-9, vilket uppgår till 22 procent av det dagliga värdet. En 1/2 kopp servering av kokta betor leveranser 68 milligram folat, eller 17 procent av DV.

Din kropp använder folat för att producera DNA. Att få tillräckligt med folat är särskilt viktigt för kvinnor i sina fertil ålder, eftersom en brist kan leda till fostrets fosterskador som spina bifida.

Folat fungerar också med vitamin B-12 för att sänka homocysteinnivåerna i blodet, vilket hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar.

Läs mer: Näringsämnen och vitaminer i betor

Biet gröna vitaminer

Bietoppar innehåller en annan vitamin smink än roten. Dessa gröna grönsaker är relaterade till chard och ger liknande näringsämnen. Du kommer få 13 procent av det dagliga värdet för vitamin A i en servering av råbetor gröna, och en full 31 procent om du lagar dem. Vitamin A är förknippat med dina ögon, hud och tänder.

Du får också C-vitamin i betegrönsaker - 13 procent av det dagliga värdet när rå, och 20 procent kokta. Din kropp behöver konstant påfyllning av C-vitamin, som är vattenlösligt, för att främja hälsosam hud och ben och hjälpa till vid dess absorption av järn.

Mest framstående bland de vitaminer du får från betor grönsaker är vitamin K - en servering av antingen rå eller kokta gröna ger dig ännu mer än det dagliga värdet. Råbetor grönsaker utbud 127 procent av DV, medan matlagning ökar procenten till en hel del 290. Du behöver vitamin K för korrekt blodpropp och för att stödja dina bens hälsa.

Läs mer: Vad är fördelarna med att äta beten gröna?

Betor och fytonäringsämnen

Pigmenten i röda rödbetor är kraftfulla; kvinnor använde en gång en betorjuice som en naturlig läppstift och blusher. Idag använder vissa tillverkare rödbetor som färgämne för att ersätta syntetisk färgning i bearbetade livsmedel. På grund av denna effekt kan betor fläcka dina händer och överbrygga färgen på andra livsmedel. När du gör sockerbeta eller en råbetesallad ska du förvänta dig att din dryck eller maträtt blir en rik crimson, oavsett vad du lägger i blandningen.

Dessa pigment signalerar emellertid också förekomsten av viktiga fytonäringsämnen i betor. Phytonutrienter är föreningar som skyddar växter från skadedjur och patogener medan de växer och kan också erbjuda skyddsåtgärder för människors hälsa. Röda, lila och gyllene betor levererar alla mängder av fytonäringsämnen.

Av särskilt intresse - rödbetor är bland de få grönsaker som innehåller fytonäringsämnen som kallas betalains. Röda och lila rödbetor innehåller betacyaniner, medan guldbitar levererar betaxantiner. Enligt en översyn som publicerades i näringsämnen år 2015 har betalains stark antiinflammatorisk och antioxidant potential och kan visa sig fördelaktiga vid behandling av sådana tillstånd som artrit och cancer.

Beets innehåller också nitrater, fytonäringsämnen med kopplingar till hjärt-och kärlsjukdom. Dietary nitrates konvertera i blodet och matsmältningssystemet till kväveoxid, en kraftfull vasodilator. Kväveoxid ökar storleken på blodkärlen, vilket gör blodflödet lättare genom cirkulationssystemet. Detta har positiva konsekvenser för individer med vaskulära tillstånd.

I en studie som publicerades i journalen Hypertension 2015, drack deltagarna i åldern 18 till 85 drabbsaft eller en placebo varje dag i fyra veckor. Hos dem som ingick betesaft minskade blodtrycket; funktionen hos deras endotel - cellerna som fodrar sina blodkärl - förbättrats med 20 procent, och deras arteriella styvhet minskade. Forskarna drog slutsatsen att kväveoxidrik sockerjuice visar löftet som en hjälpbehandling för högt blodtryck och ateroskleros eller härdning av artärerna.

Sätt att äta betor

När du köper färska betor, leta efter rik färg och fasthet. Välj rödbetor med bifogade toppar. Du kan också köpa betor toppar i gröna delen av producera avdelningen, skild från roten. Om du föredrar att köpa betor som redan är bearbetade, välj frysta betor över konserver, säger Ohio State University, eftersom färre näringsämnen går förlorade i frysning.

Steaming roddrot, rapporterar OSU, bevarar mer av folat och betalaininnehåll än andra matlagningsmetoder. Reboot med Joe rekommenderar att ånga dem i högst 15 minuter. Du kan också stekta betor tillsammans med andra rotgrönsaker, som persilja, rovor och potatis.

Betor fungerar bra med morötter som en rå sallad. Torka grönsakerna, lägg sedan till strimlat äpple och hackade valnötter och klä blandningen med olivolja och vinäger eller citronsaft. Du kan också saka råbitar tillsammans med grönsaker och frukter av ditt val, som morötter, chard, tårtor och ingefära.

Pickling eller fermentering av betorrötterna skapar en sidrätter rik på probiotikavänliga bakterier som är bra för matsmältnings hälsa. Täck skivad eller hackad betor med vatten, äppelcidervinäger, salt och socker och låt stå i åtta timmar vid rumstemperatur.

Använd betor greener som du skulle ha någon annan lövgrön. Om du förbereder dem rå som en ersättning för chard eller kale i en sallad, hugga dem i bitar och låt dem marinera i deras dressing för att mjukna dem.

För att laga betor grönsaker, antingen ånga dem eller lätt sauté i en liten olivolja med vitlök och rödpeppar flingor för en snabb och näringsrik sida. De ganska röda stjälkarna är också ätbara. skiv in i 2-tums bitar och laga dem rätt tillsammans med gröna. Du kan också lägga betor greener till soppor och grytor.

Läs mer: 10 Mason-Jar Sallader som gör dina medarbetare svartsjuk

Förändringar i urinfärg

När du börjar äta mer röda betor kan du märka att de kraftiga pigmenten tillfälligt färgar din urin eller avföring. Detta är inte skadligt, men det kan vara alarmerande om du missar den djupröda färgen för blod. Harvard Medical School säger att "beeturia" endast påverkar 10 till 14 procent av människor och beror på vad du åt med betorna. För de som störs av missfärgning har gyllene betor inte samma effekt, säger Cleveland Clinic.