Varför behöver du äta fett för att bränna fett
Hög fetthalt blir alltmer populära. Från idrottare och kroppsbyggare till nutritionists säger alla att du måste äta fett för att bränna fett. Detta näringsämne fyller dig snabbt, begränsar hungern och ökar din ämnesomsättning. Men är det väldigt friskt att fylla på fett - och vad kan man förvänta sig i fråga om viktminskning?
Välj friska fettkällor, som nötter, frön, oljor och fet fisk, för att maximera näringsintaget när du lägger mer fett i din diet. (Bild: sergeyryzhov / iStock / GettyImages)Rollen av dietfett
De flesta dieters undviker fett till varje pris. De väljer alltid fettfattigt mejeri, lagar mat med lite eller ingen olja, och kommer aldrig att beröra smör, valnötter, ghee och andra fetma livsmedel. Medan det är sant att äta för mycket fett kan påverka din hälsa och välbefinnande behöver du fortfarande detta näringsämne att fungera optimalt.
Som American Heart Association påpekar, Kostfett är avgörande för hälsa och välbefinnande. De främjar celltillväxt, hålla din kropp varm och leverera energi. Dessa näringsämnen hjälper också till hormonproduktion och skyddar dina vitala organ.
Men inte alla fetter skapas lika. Enkelomättade och fleromättade fetter betraktas som friska. Mättade fetter kan vara fördelaktiga när de konsumeras i måtta. Transfetter ökar dåligt kolesterol, reducerar bra kolesterol, utlöser inflammation och täpper till dina artärer. På lång sikt kan de bidra till hjärtsjukdomar, insulinresistens, diabetes, stroke och andra livshotande sjukdomar.
Läs mer: 18 Fettrika livsmedel som är bra för dig
Dietfett bränner din kropp
För att förstå fettens roll i viktminskning är det viktigt att du vet varför din kropp behöver den i första hand. Dietfett tjänar som en energikälla. Varje gram ger nio kalorier. Carbs och protein, som jämförelse, levererar fyra kalorier per gram.
Högfettmat, såsom avokado, tonfisk, lax och olivolja, är mer närings-täta än högprotein- och högkarbonmat. Därför känner du dig snabbare efter att ha ätit jordnötssmör eller valnötter i stället för chips eller kakor. Om du går på en låg-carb diet kommer din kropp att använda fett för bränsle.
Läs mer: Fördelar och nackdelar med fetter
Den ketogena kosten är till exempel hög i fett och låg i kolhydrater. Denna äterplan förskjuter din ämnesomsättning från förbränning av glukos till brinnande lagrad fett för energi. Enligt Harvard Medical School uppvisar ketogen dieter neuroprotektiva effekter och stöder viktminskning. Med tiden kan de förbättra glykemisk kontroll och blodlipider.
Ät fett för att bränna fett
En diet rik på friska fetter kan hjälpa dig att smala på mer än ett sätt. Först av allt, dessa näringsämnen främja mättnad, vilket gör det enklare att minska ditt dagliga matintag. En klinisk studie från 2017 som publicerades i tidskriften Nutrition fann att dieter med höga fleromättade fettsyror (PUFA) orsakade positiva förändringar i fastande och postprandiala fysiologiska markörer av mättnad och hunger på så lite som sju dagar.
En annan studie, som framkom i FASEB Journal 2017, undersökte effekterna av avokado konsumtion på aptitkontroll. Denna frukt är rik på både fiber och dietfetter. Enligt forskare, ökar fett- och fiberhalten i en måltid främjar mättnad i större utsträckning än en låg fetthalt, högkarbid måltid. Ämnen som åt avokado till frukost upplevde mindre hunger och konsumerade mindre mat under de närmaste sex timmarna.
Läs mer: Hur många gram fett borde du äta per dag?
Hälsoexperter säger att det är dags att sluta vår rädsla för fett. En 2016 randomiserad kontrollerad studie som presenteras i The Lancet Diabetes & Endocrinology visar tydligt att fetma medelhavsstil dieter leder till en större minskning av kroppsvikt och bukfetma jämfört med traditionella dieter. Dieters som omfamnade detta ätmönster förlorade massiv vikt utan att begränsa kalorier eller delta i regelbunden motion. Deras kroppsvikt övervakades noga i fem år.
Fungerar Keto Diet?
Ett exempel på en fetthaltig diet för viktminskning är keto diet. Denna äta plan har stor popularitet i fitness och bodybuilding samhället. Enligt Center for Nutrition Studies utvecklades den ketogena kosten 1924 som en alternativ behandling för epilepsi hos barn. Forskare fann att begränsning av protein och kolhydrater medan ökat fettintag orsakade en ökning av ketonkroppar, vilket ledde till a metaboliskt tillstånd känt som ketos.
Under normala förhållanden använder din kropp kolhydrater för bränsle. Efter intag omvandlas kolhydrater till glukos och används för energi. Överskottet omvandlas till glykogen och lagras i lever och muskler för senare användning. Fast, högintensiv träning och låg-carb dieter bryter ut kroppens glykogenbutiker, så levern börjar producera ketonkroppar för energi.
Ketogen diet baseras på principen att ätfett brinner fett. Om du skär på kolhydrater under en längre tid börjar ketonorganen byggas upp i blodet. Din kropp går in i ketos och börjar använda fett för att bibehålla sig. Dessa metaboliska förändringar orsakar emellertid obehagliga symptom som dålig andedräkt, frekvent urinering, trötthet, svaghet och så kallad ketoinfluensa. Men dieters börjar känna sig bättre så snart de går in i ketos, vilket kan ta några dagar till några veckor.
Potentiella fördelar med ketogen dieter
Fördelarna med en fet diet för viktminskning stöds av vetenskapen. Enligt en 2014-recension som publicerades i International Journal of Environmental Research och Public Health, dämpar ketogen dietplaner hunger och utlöser positiva förändringar i ghrelin, leptin och andra hormoner som påverkar aptiten. Dessutom ökar de fettförbränning och minskar fettlagring, ökar metabolismen och stimulerar termogenes på grund av proteinets termiska effekt.
Några av de studier som citerats i översynen indikerar att ketogen dieter kan förbättra humör, förhindra kognitiv försämring och minska insulinresistens. I kliniska prövningar levde möss som matades med lågt kolhaltiga, fetma livsmedel längre och hade lägre risk för cancer och metaboliskt syndrom.
En senare artikel, som publicerades i Journal of Postgraduate Medicine i 2017, påpekar att ketogen diet kan vara effektiv vid förebyggande och behandling av diabetes, polycystiskt äggstockssyndrom, depression, metaboliska och endokrina störningar, Alzheimers sjukdom, migrän, epilepsi och mer.
Forskare är överens om att trots sina hälsofördelar, keto dietten är inte säker för alla. Dess potentiella biverkningar, som sträcker sig från metabolisk acidos till anorexi, kardiomyopati och svår leverstatos, bör inte förbises.
Dietfett: vän eller fiende?
En växande undersökning visar att kostfett främjar viktminskning och stöder övergripande hälsa. Problemet är dock det många diet planer, inklusive keto diet, begränsa inte kalorier eller de typer av fetter som konsumeras. Några till och med föreslår måltididéer som ägg och bacon, smöriga kött, feta bomber och fläskspår. Dessa livsmedel är höga i mättade fetter och bearbetade ingredienser som kan leda till kroniska hälsoproblem.
Om du bara fokuserar på makronäringsämnen, kan du sakna viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och mer. Dessutom får du inte tillräckligt med fiber i din kost, vilket kan leda till förstoppning och tarmflora obalanser.
Läs mer: 9 Läckra recept gjorda med friska fetter
En hög fetthalt för viktminskning kan definitivt hjälpa till. Bara försäkra dig välj hälsosam fett och minimalt bearbetade livsmedel. Chia frön, valnötter, avokado, mandlar, macadamia nötter, gräsmatad kött, vild lax och olivolja är alla utmärkta val. Kom ihåg att keto dietten inte är ditt enda alternativ - du kan alltid byta till en medelhavsstil diet som är rik på protein, bra fetter och komplexa kolhydrater.
