Varför du borde äta rå broccoli

Rik på fibrer, vitaminer och antioxidanter har råbroccoli framträtt som en av de hälsosammaste kostvänliga livsmedel på jorden. Liksom blomkål och kål är det lågt i kalorier och ger mycket näring per portion. När de konsumeras som en del av en balanserad diet kan broccoli skydda mot cancer, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra kroniska sjukdomar. Dessutom fyller du dig snabbt och gör att du äter mycket lättare.

Lägg till rå broccoli till din sallad för crunch, smak och näring. (Bild: Mizina / iStock / GettyImages)

Varför Ät Rå Broccoli?

Broccoliets sulforafaninnehåll ansvarar för de flesta av hälsofördelarna. Enligt en studie från 2018 som publicerades i journalen Oncotarget uppvisar sulforafan anti-cancer egenskaper. Denna naturliga förening har visat sig hämma kolorektaltillväxt och signalering av kolorektal cancer och förhindrar dem från att sprida sig i hela kroppen.

En annan studie, som framträdde i Journal of Functional Foods 2015, har visat att sulforafan bekämpar inflammation och oxidativ stress. På grund av dess antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper kan det bidra till att minska fetmainducerad inflammation, skydda mot hjärtsjukdom och hjälp vid behandling av akut lungskada.

Enligt en översyn från 2015 som offentliggjordes i Antioxidanter och Redox Signalering kan äta tre till fem portioner av korsgubbarna per vecka minska risken för cancer med upp till 40 procent. Till skillnad från anti-cancer läkemedel förstör sulforafan cancerceller utan att orsaka skador på friska celler och vävnader.

Broccoli Nutrition Fakta

Broccoli är också en utmärkt källa till vitamin A, vitamin C, vitamin K, folat, kalcium och mangan. En kopp har bara 30,9 kalorier och ger 135 procent av RDA av vitamin C, 14 procent av RDA av folat och 8 procent av RDA av kalium. Dessutom levererar den 2,4 gram fiber, vilket är cirka 9 procent av det dagliga rekommenderade intaget för vuxna.

Lutein och zeaxanthin, två potenta antioxidanter i broccoli, förhindrar uppkomsten av åldersrelaterade ögonsjukdomar som katarakt och makuladegenerering. Denna veggie innehåller också antioxidant kaempferol, som spärrar fria radikaler, skyddar mot cancer och minskar inflammation. Vidare har studier kopplat cruciferous grönsaker till en lägre risk för bröstcancer.

Belastad med kalcium och K-vitamin håller råa broccoli starka ben och kan förhindra sprickor, enligt National Osteoporosis Foundation. Vitamin C, ett av dess mest omfattande näringsämnen, stimulerar kollagenproduktionen och saktar åldringsprocessen, vilket hjälper till att hålla din hud ung. Detta vitamin förhindrar också bildandet av fria radikaler och motverkar deras skadliga effekter på dina celler och vävnader.

Kokt mot Rå Broccoli

Nu när du vet hur broccoli gynnar din hälsa kan du undra om du ska äta denna vegetariska råvara eller laga den före konsumtion. Som Mjölkrådet i Kalifornien noterar bryter kokningen upp till 90 procent av näringsämnena i denna grönsak. Rostning, ångkokning, mikrovågning och stekning stannar däremot mycket av dess näringsvärde.

Läs mer: Vilka är fördelarna med att äta rågrönsaker?

Låt oss ta C-vitamin, till exempel. Enligt en studie publicerad av University of Illinois i Urbana ger en 150 gram portionsnyckad broccoli cirka 117,7 mg vitamin C. Samma mängd ångad broccoli innehåller 117,3 mg av detta näringsämne. Mikrovågsugning minskar broccolis vitamin C-innehåll till 63,6 gram. Om du föredrar att koka får du bara 85,6 mg C-vitamin kvar.

Ovanstående studie indikerar också att ångning har en försumbar effekt på broccoliets glukosinolatnivåer. Mikrovågsugning och kokning å andra sidan orsakar utlakning och nedbrytning av glukosinolater.

Vidare verkar det som att ångande broccoli i tre till fyra minuter ökar sulforafanbildning. Forskare har också funnit att tillsättning av pulveriserad senapsfrön till broccoli under matlagningen ökar dess sulforafanivåer, så du kanske vill prova detta knep.

Läs mer: Hur man lagar ny broccoli för att hålla dess näringsämnen

Hittills verkar ångkok vara det mest näringsrika sättet att äta denna grönsak. Dessutom är ångad broccoli mjukare på matsmältningssystemet.

Är Rå Broccoli Säker?

Råbroccoli är säker för de flesta människor och är osannolikt att orsaka allergiska reaktioner. Det kan dock störa blodförtunnare på grund av dess höga innehåll av vitamin K. Detsamma gäller spenat, kale, sparris, chard och bröstspirar.

Om du lider av irritabel tarmsyndrom (IBS) eller har en känslig mage, är det säkrare att äta kokt broccoli. Cruciferous veggies är notoriska för deras förmåga att orsaka uppblåsthet, gas och matsmältningsbesvär, särskilt hos personer med IBS. Annars är de ett fantastiskt val för friska individer. För att stanna på den säkra sidan, kolla dina portioner.

Läs mer: Hur man lagar frusna broccoli

Få kreativitet i köket och lägg till broccoli till dina måltider. Kasta den med pasta och gröna, använd den i omelett, puréångad broccoli eller blanda den i dina smoothies.