Träningspass under kreatinladdningsfasen

Kreatin är en aminosyra som finns naturligt i mat, men den kan också tas i tilläggsform. Det är effektivt att öka dina butiker av ATP, vilket är din kropps huvudkälla till energi för korta och intensiva övningar, och det kan hjälpa till med att bygga muskler. När du börjar på en ny cykel kreatin måste du ta en högre dos i några dagar - det här kallas laddningsfasen. För att uppnå maximala resultat måste din träning vara på punkt under laddningsfasen.

Laddningsfasen

Enligt Charles Poliquin, ägare till Poliquin Performance Center för elitutövare, är belastningsfasen avgörande när man tar kreatin, eftersom det gör att din kropp kan fylla i sina egna kreatinbutiker. Poliquin rekommenderar att du tar 0,45 g kreatin per kg kroppsvikt under en fem dagarsperiod, som kan brytas ner i mindre doser om du vill. Fortsätt därefter med en stabil 5 till 10 g per dag. Varje cykel ska vara cirka åtta till 10 veckor, med en fyra veckors paus mellan.

Testning

En av kreatins förmodade fördelar är att det ökar din styrka och kraftnivåer. För att se hur bra du svarar på kreatin, bör du ställa in några tester under laddningsfasen. Välj två styrkor övningar, som squat och bänk press, och spela in din enkla upprepning max. Lägg till en explosiv övning, som ett vertikalt hopp eller ett brett hopp och en övning som varar ca 10-20 sekunder, som en 100 meter sprint. Registrera dina vikter, avstånd eller tider och försök igen i slutet av din cykel för att se hur bra du svarar på kreatin.

Rep Ranges

Enligt forskning från University of Hawaii hjälper kreatin till att dra mer vatten i dina muskelceller, vilket gör musklerna större. För att dra nytta av detta kanske du vill utföra övningar som också hjälper till att pumpa upp musklerna tillfälligt. Utför dina övningar långsamt och håll varje repetition i ett tal på två sekunder i toppkontraktionspositionen medan du klämmer musklerna så hårt som möjligt. Detta drar mer blod i muskeln och kombineras med det ökade vattnet, så att dina muskler ser större ut. En varning: Men eftersom kreatin drar vatten från resten av kroppen är det fördelaktigt att dricka ett par få glas vatten varje dag under laddningsfasen för att förhindra uttorkning.

Kardiovaskulär träning

Medan kreatin är mest känd för sina fördelar för styrka och effektnivåer, kan det också hjälpa till med längre varaktighet. När du tröttnar på uthållighetshändelser börjar vätejoner och mjölksyra bygga i dina muskler vilket orsakar en brännande känsla och tvingar dig att minska intensiteten. Kreatin kan binda till vätejoner, fördröja uppkomsten av mjölksyra och minska muskelsårighet. För att få ut det mesta av denna effekt, försök att utföra en eller två längre kardiovaskulära sessioner som simning, jogging eller cykling under laddningsfasen.