Träning med sparka en stansväska
Att sparka en stansäck är ett träningspass med sekundära fördelar. Det gagnar inte bara dina ben, dina buk-, snedställda och nedre ryggmuskler får också betydande aktivering från strejkarnas dynamiska natur. Fakturera en tung väska i ekvationen och övningsnivån ökar med höghastighetskontakten. Resultatet är träning som bränner kalorier, utvecklar samordning och bygger styrka. Kick hårt. Väskan kan ta den.
Kicking träning på en tung väska erbjuder kärnfördelar. (Bild: Maxim Zarya / iStock / Getty Images)Omfattar grunderna
Steg 1
Sträck noggrant för att förhindra skada. Rikta dina höfter, hamstrings, quads och lower back, och lägg särskilt vikt på dina inre lår. Stoppa inte dina sträckor. Håll dem stadiga i minst 25 sekunder medan du gradvis sträcker muskeln till en mild brännpunkt.
Steg 2
Täck dina skal och dina fötter med sparkboxar. Även om en stansväska har lite ge, är det bara i viss mån.
Steg 3
Öva de grundläggande rörelserna i frontskick, sidopick och rundspark innan du kommer till väskan. Oavsett vilken spark som används, finns det en mekanisk väsentlig: Skjut knäet på sparkspetsen upp till höftnivån eller högre innan du sträcker benet för att träffa.
Hög intensitet med kort viloperiod
Steg 1
Landfronten sparkar med ditt framben som slår på med fotens boll. När väskan svänger bort, plantera din fot ner till golvet och sedan studsa den upp igen i en annan spark som möter den återvändande påsehuvudet på. Utför 50 reps, byt sedan sidor och repetera. Vila en minut och gör två uppsättningar, sparkar med varje fot från den bakre benpositionen.
Steg 2
Slå på väskan från sidan med ditt skenben när du gör rundhus sparkar. Skaka med båda benen från främre positionen 50 gånger och vila i en minut. Kasta sedan runt kicks med varje ben från läget bakåt 50 gånger. Ditt knä ska komma upp mot din armbåge när dina höfter vrider sig in i sparken, placera ditt sparkande ben i en vinkelrätt vinkel mot målet istället för vid en uppåtgående bana.
Steg 3
Tryck ditt knä upp mot ditt ansikte i början av varje sidospark. Detta lägger till ytterligare arbete för din kärna och utvecklar starka slag. När du förlänger ditt ben och ta kontakt, använd bollen på din fot. Utför 50 sidoskick med varje ben i framläget och vila i en minut. Utför sedan 50 sidoskick med varje ben från bakre positionen.
Steg 4
Kombinera alla tre sparkar i trefaldiga reps som börjar med vänster ben framför. Kasta en främre kick och plantera din fot igen. Kasta sedan en rundhusspark med samma ben och plantera ner det igen följt av en sidospark. Strejken ska ske i snabb följd som om de alla ingår i ett angrepp. Utför femtio tripplar med varje ben i framläget. Vila i en minut och utföra 50 tripplar med varje ben från bakre position.
Saker du behöver
Tung stansväska
benskydd
Intervalltimer
Tips
Se till att din stridsposition handlar om axelbredd. För bredvid en hållning kommer det att resultera i svaga sparkar och har större potential för dragna muskler. Även om detta i första hand är ett sparkar träning, inkludera en sekundär övning för dina händer. Håll alltid dem på huvudet i en vakthållande position. Motstå frestelsen att låta dem flopa ner vid dina sidor när du blir trött. Upprepa den sträckande rutinen du gjorde i början av träningen när du är klar. Detta kommer att minska sårhet.
