Träningsprogram för konståkare

Konståkning är en konstnärlig sport som utnyttjar ett antal muskelgrupper, inklusive benen, höfterna, kärnområdet och axlarna. Styrketräning är nödvändig för konståkare för att främja styrka för att utföra hopp, snurrar och ökad fart och kraft på isen. Tillsammans med en konsekvent aerob träningsprogram för att bygga uthållighet, utföra styrketräning för specifika muskelgrupper minst två gånger i veckan.

En konståkare arbetar på sin rutin. (Bild: Wildcow / iStock / Getty Images)

Axel träning

För att stärka dina axlar, använd dumbbells för att utföra flera viktiga axelförstärkande övningar. Börja med militära pressar medan du antingen står eller sitter med ryggen rakt och skjuter hantlarna rakt ovanför huvudet tills dina armar är raka. Förflytt dig framåt när du står, lyft armarna från dina sidor tills dina armar är raka framför dig parallellt med golvet. Avsluta din axelsträning med sidokryssningar, håll armarna något böjda i armbågen och höj armarna lite ut till sidan tills de är parallella med golvet.

Core Strength Training

Dina kärnmuskler, inklusive olika delar av ryggen och bukmusklerna, är viktiga för styrka vid upprätthållande och balansering samtidigt som du stabiliserar din ryggrad för att förhindra skada. Utför plankor, ibland kallade broar, för att stärka dina kärnmuskler. Denna övning kräver liten rörelse när du ligger på din buk med din överkropp påsatt på armbågarna och underarmarna. Lyft dina höfter från marken och håll den här positionen i 10 sekunder. Utför twisting crunches för att stärka dina centrala bukmuskler såväl som dina obliques. Vrid din torso från vänster och höger när bröstet närmar dig knäna. Stärka din övre rygg med hantelhäftningar och din mittback med knärader, knä på en bänk med en arm som stöder din kroppsvikt medan du utför rader med en hantel i motsatt hand. Avsluta din kärnsträning genom att förstärka din nedre del med deadlifts, utförda med antingen en skivstång eller en hantel i varje hand.

Styrketräning i lägre kropp

Stärka dina övre benmuskler och höfter med knä och lungor. Utför viktiga knäböjningar med en skivstång vila över dina nedre axlar eller håll en hantel i varje hand. Squat med en bredare hållning för att stärka dina inre lårmuskler, och håll en smalare hållning för att arbeta dina yttre lår. Utför promenader lungor fram och tillbaka över ett rum samtidigt som du håller en hantel i varje hand eller med en skivstång över axlarna. Stärka dina ben med kalvhöjningar, där du roterar fötterna mellan uppsättningar. Peka tårna framåt för att stärka dina centrala kalvar, peka tårna inåt för att arbeta dina yttre kalvsmuskler och peka tårna utåt för att stärka dina inre kalvar.

Genomförande och schema

För att stärka din övre och undre kropp utan att producera stora, skrymmande muskler, utföra tre uppsättningar av åtta till 15 repetitioner av varje övning under träning, rekommenderar den amerikanska konståkningssammansättningen på sin webbplats. Sträva efter att utföra en träning i hela kroppen minst två gånger i veckan, vilket ger åtminstone en fullständig vilodag mellan träningspass för muskelåterhämtning. Koncentrera på korrekt teknik under tyngdlyftning. Sök hjälp eller träning från en certifierad fysisk tränare om det behövs för att du ska lyfta vikter ordentligt och undvika muskel- eller ledskada.