Zink Rich Foods för vegetarianer

Kött, fjäderfä och skaldjur är bland de bättre källorna till zink, men vegetarianer kan uppfylla rekommenderad kosttillskott på 8 milligram per dag för kvinnor och 11 milligram per dag för män genom att äta en mängd olika bönor, korn, mejeriprodukter, nötter och frön . Men zinken från växtbaserade livsmedel absorberas inte lika bra som från djurfoder, så vegetarianer kan behöva konsumera upp till 50 procent mer zink för att möta deras behov, enligt Office of Dietary Supplements.

bönor

Bönor är en av de bättre zinkkällorna för vegetarianer. En kopp konserverad vegetarisk bönor ger 5,8 milligram zink, en kopp konserverad vita bönor innehåller 2,9 milligram och en kopp antingen kokta kikärter eller kokta linser ger dig 2,5 milligram. Om du gör bönor från början, blötlägger bönorna över natten eller i minst några timmar hjälper det att göra zinken lättare för kroppen att absorbera eftersom det bidrar till att begränsa bindningen av zink av en förening som kallas fytat. Att tillåta bönorna att spira före användning ökar dessutom zinkabsorptionen.

korn

Korn kan också hjälpa vegetarianer att möta sina zinkbehov. En kopp kokt havregryn innehåller 2,3 milligram zink och en kopp kokt vild ris ger dig 2,2 milligram. Blötläggning av ris eller andra spannmål innan du lagar mat och spritade spannmålsprodukter och syrsyrade spannmålsprodukter, som bröd, i stället för osyrade produkter som kakor, ger dig mest zink. Jäst i syrsyrade spannmålsprodukter hjälper till att bryta ned fytaterna i kornen. Några färdiga frukostflingor är befästa för att ge några eller alla dina dagliga zinkbehov.

Nötter och frön

En uns med pinjenötter sätter dig 1,8 milligram närmare dina dagliga zinkbehov. Torrstegade cashewnötter ger 1,6 milligram zink per ounce, pekannötter innehåller 1,3 milligram per ounce och Brasjanötter har 1,2 milligram per ounce. Du kan suga och sedan dehydrera nötter för att sänka deras fytatinnehåll och göra zinken mer tillgänglig för absorption.

Mejeriprodukter

Vegetarer som konsumerar mejeriprodukter kan få lite eller allt zink från dessa livsmedel, som inte innehåller zinkbindande fytat som de flesta andra vegetariska zinkkällorna. En kopp skummig ricotta-ost ger 3,3 mg zink, 8 ounces vanligt fettfri yoghurt innehåller 2,2 milligram och en ounce schweizisk ost kommer att ge dig 1,2 milligram.