7 sätt att skydda din mental hälsa mot Instagram Envy
Om du någonsin kände dig eländig efter att du bläddrat genom Instagram, Snapchat eller Facebook, är du inte ensam. Forskning som publicerades i ett 2018-nummer av Journal of Social and Clinical Psychology länkar till användningen av sociala medier och ökade känslor av depression och ensamhet.
Så här undviker du social media-jämförelsefallen. (Bild: Tim Robberts / DigitalVision / GettyImages)Läs mer: Kan en App Cure ditt brutna hjärta? Denna redaktör tycker det
Varför gör sociala medier oss deprimerade?
Den olycka som människor känner när de spenderar tid på sociala medier beror till stor del på social jämförelse, säger psykologen Melissa G. Hunt, författaren till studien. "När man tittar på andras liv, särskilt på Instagram, är det lätt att dra slutsatsen att andras liv är kallare eller bättre än din," säger hon.
Det beror på att enligt social jämförelseteknik bygger människor sitt värde på hur de staplar upp mot andra. Och denna önskan att jämföra går långt tillbaka innan sociala medier ens existerade. För länge sedan var det nyckeln till överlevnad: Människor behövde snabbt mäta sina rivals styrkor och bedöma hot. Dessa dagar, i stället för att sussa ut andra som konkurrens om mat och resurser, mäter människor varandra sin attraktionskraft, framgång, intelligens och önskemål att se var de rankas.
Eftersom jämförelsen är hårdkopplad finns det inget enkelt sätt att helt undvika det. Och, om du inte planerar att flytta från nätet, är det totalt osannolikt att det totala sociala medierna detox. Även om du kanske inte kan ändra din krets eller dodge varje inlägg som gör att du känner sig underlägsen, kan du lära dig hur du inte faller byte mot jämförelsevallen.
Läs mer: Hur man gör en social media detox och fortfarande har vänner
Reseinställningar orsakar svartsjuka för att baksidan är det fula huvudet? Prova att följa vissa konton. (Bild: Andrea Comi / Moment / GettyImages)1. Peka ut dina sociala medier
Det första steget för att behålla din sanity på sociala medier är att veta vad som gör dig av med. När du bläddrar gör du att vissa typer av inlägg eller vissa personer alltid gör att du känner dig otillräcklig eller deprimerad?
För att bestämma vilka sociala medier som upplevs packar det värsta stanset, försök att göra ett personligt experiment, säger Sonja Lyubomirsky, Ph.D., en professor i psykologi vid UC Riverside och författaren till Myths of Happiness. "Håll reda på din sociala medier användning och humör, med särskild inriktning på känslor av självkänsla, åtta eller 12 gånger per dag."
Med tanke på vår kändisobsatta kultur, kanske du gissar att jämförelser med dina favoritstjärnor - med sina gnistrande blingar, rockiga kroppar och överdådiga gravar - mest utbrott. Det är inte alltid fallet, säger Erin Vogel, Ph.D., en postdoktor i psykiatriavdelningen vid University of California, San Francisco. "Jämförelser tenderar att vara starkaste när de är gjorda till människor som liknar oss," säger hon.
Enligt detta tankegångar är du mer benägna att begära någons liv om det känns uppnåligt - en livsstil som du kanske har sökt eller uppnått men inte. Det är därför en avslappnad hyllning via Facebook kan lämna dig i en oväntad känslomässig funk. "När vi ser en vän eller bekant som verkar göra mycket bättre än oss, är det svårt att inte låta det påverka oss negativt, säger Vogel.
Läs mer: 8 sätt att använda sociala medier för att vinna på livet
2. Öva Mindfulness
Så du har identifierat vilka sociala medier som rör känslor av avund och otillräcklighet. Nu då? "Mindfulness är en bra teknik för att sätta saker i perspektiv och hjälpa oss att motverka de negativa effekterna av sociala medier", säger Vogel. Med övning kan du lära dig att observera dessa känslor utan att gå vilse eller fastna i dem.
Hur gör du det? För att börja, motstå inte eller undvik obekväm känslor, enligt Mindful.org. Övervaka dem. Var uppmärksam på hur avundsjuka känns i din kropp. Är din käke tätt? Dina kinder rensade? Förutom att lära sig de fysiska tecknen, märka dina tankar. Vad säger din inre röst? Bekräfta dessa tankar på avstånd som en nonjudgmental åskådare.
När du känner igen dina reflexsvar, det vill säga de negativa tankar och känslor som spontant dyker upp i ditt huvud när du rullar igenom sociala medier, kan du bryta den omedvetna cykeln. Istället för att passivt uppleva en avundsjuk känsla på autopilot, kan du göra ett uppmärksamt val att avlägsna dig själv från det. Försök att andas djupt och säga: "Jag erkänner denna avund (andas in), jag släpper denna avund (andas ut)."
Läs mer: 50 Instagram Wellness-bildtexter för ditt bästa flöde någonsin
Inte allt i livet kommer att bli #instaworthy. (Bild: Hero Images / Hero Images / GettyImages)3. Ge dig själv en verklighetskontroll
De flesta delar inte deras episka liv misslyckas på sociala medier. "Folk tenderar att presentera" höjdpunkterna "i deras liv, säger Vogel. "Så, när vi jämför oss med andra på sociala medier, är det inte en rättvis jämförelse."
Men ibland svalare, rationella huvuden inte råda när de möter fantastiska bilder som samtidigt bländar och avskräcker. Även för den mest avancerade personen är det alltför lätt att glömma att sociala medier är en förvrängd, filtrerad version av livet.
För en verklighetskontroll, överväga ditt eget Instagram-flöde, säger Mai-Ly Nguyen Steers, Ph.D., en postdoktor vid University of Houston. Speglar det ditt liv perfekt? Antagligen inte.
Om dina inlägg inte representerar en fullständigt korrekt bild av dina egna kampar, är odds inte andra människors flöden heller inte, säger hon. Att komma ihåg att vi alla kuraterar våra sociala medier med personliga höjdpunkter - inte våra bloopers eller blunders - kan hjälpa till att ge dig perspektiv när du känner sig subpar bredvid någons annars till synes fantastiska liv.
Läs mer: 7 sätt Sociala medier pratar med ditt förhållande
4. reframe ditt perspektiv
Precis som sociala medier visar en förvrängd verklighet, kan dina tankar som följer av rullning också snedvrids. Till exempel, när din vän skriver in bilder av hennes artiga, pliktiga förskolebarn, kan du direkt konstatera att du är en hemsk förälder eftersom dina barn inte uppträder som änglar hela tiden. Det här kallas en kognitiv förvrängning - en irrationell, felaktig eller felaktig tanke eller tro - och det kan springa i ditt sinne om du släpper det.
För att motverka dessa korrosiva tanke mönster föreslår Steer kognitiv omstrukturering, dvs försöker att se en situation annorlunda. "Om du till exempel känner dig illa om att ditt barn kastar oändliga tantrums när alla andras barn verkar ängsliga på sociala medier, kan du kognitivt reframe hur du känner för det genom att erkänna att det är utvecklingsmässigt lämpligt för ditt barn att hävda sina oberoende."
Att öka din medvetenhet kring kognitiva störningar kan ta lite övning, men med tiden utvecklar du en personlig radar och lär dig att reframe maladaptiva tron i hälsosammare, verklighetsbaserade tankar.
5. Fokusera på vad som är bra i ditt liv
Mitt i ett slag mot perfekta inlägg påminner dig om vad du saknar, är det svårt att komma ihåg alla de goda sakerna du redan har. Att reflektera över och vara tacksam för vad som är positivt i ditt liv är viktigt när det gäller att motverka de sociala mediernas negativa inverkan. En liten tacksamhet går långt, säger Lyubomirsky.
Faktum är att en 2017 studie Lyubomirsky medförfattare föreslår tacksamhet minskar stress och depressiva känslor samtidigt som man ökar övergripande tillfredsställelse, välbefinnande och motivation att förbättra sig. Det är därför du borde räkna dina välsignelser varje dag, säger hon. Försök skriva ett tackbrev till en vän som har stöd för dig eller håll en dagbok för tacksamhet.
Avund kan motivera i rätt sammanhang. (Bild: nd3000 / iStock / GettyImages)6. Vrid avund mot motivation
Jämförelse kan vara glädjets tjuv när du bedömer dig själv som inte upp till snus, men det behöver inte vara. Faktum är att en liten avundsjuka kan vara precis vad du behöver för att sparka dina självförbättringsmål till hög växel.
Enligt Vogel är "Sociala jämförelser mest fördelaktiga när de används som inspiration". Steer tillägger: "I vissa fall kan det vara motiverande att jämföra dig med någon. Till exempel kan du vara på ett laglag och jämföra dina tider med andra lagkamrater. Därmed är du motiverad för att förbättra din egen prestation. "
Så nästa gång du känner det grönögda monsteret bakom sitt fula huvud, kanaliserar den energi till positiva vibbar som kommer att anfalla dig på.
7. Odla autentiska anslutningar (online och av)
Trots bevis för motsatsen är det helt möjligt att skapa autentiska interaktioner med andra på sociala medier. Ibland kan du låta ditt vakt ner och dela dina ofullkomligheter vara motgift mot alla stående och poserar.
"Om du går igenom något svårt, är det okej att fråga om stöd på sociala medier, säger Vogel. "Folk uppskattar ofta att de ser lite ärlighet och sårbarhet från sina sociala nätverk." Med andra ord, när du presenterar dig på ett genuint sätt uppmanar du andra att följa efter och bana väg för en uppriktig dialog att inträffa.
Att skapa mer meningsfulla relationer IRL är särskilt viktigt för att motverka de negativa effekterna av sociala medier. "När du spenderar tid på att prata med människor ansikte mot ansikte på ett djupare sätt, lär du dig om deras utmaning och problem, liksom deras goda nyheter, säger Lyubomirsky.
Smidande äkta förbindelser minns inte bara hur komplicerat livet är för alla, men upprepar också hur viktigt stöd, empati och medkänsla är för alla interaktioner, oavsett om de är online eller inte.
Läs mer: 8 överraskande sätt ditt sociala liv påverkar din hälsa
