7-veckors kostplan

För att vara hälsosam och hållbar måste en sju veckors kostplan göra mer än att bara begränsa ditt dagliga kaloriintag. Det bör ge en balans mellan alla de livsmedelskategorier som din kropp behöver för att få väsentliga näringsämnen - hela korn, magert protein, frukt, grönsaker och högkalciummat som mejeri - samtidigt som det är lätt att följa utan ansträngande ansträngning. Ett sätt att göra detta, föreslår USA: s avdelning för jordbruk, är att följa en grundläggande mall som delar dina rekommenderade portioner och portioner för varje måltid under hela dagen. Du behöver inte gissa vad du äter varje dag för planens sju veckor, och du kan vara säker på att konsumera tillräckligt för riktig hälsa utan att gå överbord. Fråga din läkare om du behöver hjälp med att designa en diet som fungerar för dig.

En hälsosam måltid av linser med färska grönsaker och en blandad grön sallad. (Bild: cheche22 / iStock / Getty Images)

Prova frukostplaner

Du kan planera frukost på din sju veckors plan för att inkludera en 1 ounce servering av korn, 1 kopp låg- eller nonfat-mejeri eller annan kalciumrik mat och 1 1/2 ounces protein. En skiva helvete toast toppad med jordnötssmör och rostade, osaltade solrosfrökärnor ihop med ett glas mjölk eller en kalciumförstärkt växtmjölk, såsom mandel- eller sojamjölk, skulle uppfylla dessa krav. Andra bra frukostkorn alternativ kan kokas havregryn, en helvete bagel eller en färdig att äta spannmål som har 3 eller mer gram dietfibrer och mindre än 240 milligram natrium och 7 gram socker per portion. Stryk av fetma frukostkött som bacon, korv eller skinka till förmån för fjäderfäbaserade alternativ.

Prova Lunchplaner

Under din sju veckors diet kan en typisk lunchmeny bestå av två 1 ounce portioner av protein och korn, 1 kopp grönsaker och 1/2-kopps servering av mejeri. En provlunch kan vara en smörgås som innehåller 2 uns kalkonbröst eller magert rostbiff och nedsatt fet ost med en salladsalat. Ett annat alternativ kan vara en pasta sallad som innehåller grillat kycklingbröst eller tofu och hackad rå grönsaker serveras med mjölk. Välj hela korn som helvete bröd eller fullkornspasta över raffinerade kornalternativ som vitbröd, vanlig pasta och vitt ris. De innehåller mer näringsämnen, inklusive fiber, som kan hjälpa till med viktminskning genom att få dig att känna sig fylligare längre. Om du är en vegan, strikt vegetarisk eller laktosintolerant kan du få det kalcium du behöver genom att ersätta starka mjölk-, juice- eller brödprodukter eller med mycket mörka gröna grönsaker i din kost.

Provmatstidsplaner

För middagar, planera på en balans mellan alla livsmedelsgrupper. Prova två 1-uns portioner varje protein och korn och en 1-kopp serverar varje grönsak, frukt och kalciumrika livsmedel. Servera 2 uns grillad lax med 1 kopp kokt brunt ris, ångade grönsaker, färsk säsongsbetonad frukt och ett glas mjölk, eller ha en måltid som två fullvete tortillor fyllda med sautad fläsklinne och toppad med strimlad ost och ditt val av rå eller sauteed grönsaker. Vegetarianer kan ha en lins-, kale-, grönsaks- och byggryta med en helkornsrulle. Runda ut måltiden med en efterrätt av färsk frukt. För att hålla din fett- och kaloriförbrukning så låg som möjligt, stek inte dina kött, belägg dem med bröd eller ät dem med krämiga kalori-såser. I stället väljer du grillning, rostning, broiling eller ångkokning, och använd så få hjärt-friska mono- och fleromättade fetter som olivolja eller rapsolja som möjligt.

Prov Snack Planer

Wise snacking kan hjälpa dig att uppnå framgång under din kost genom att hjälpa dig att avvärja hungern samtidigt som du levererar välbehövlig näring. Snacking dåligt på chips, kakor, godis, kommersiella bakverk, stekt mat eller smörjig popcorn kan dock packa på tomma kalorier och hämma viktminskning. Planera för två närings-täta kalorier varje dag - en morgon och en annan på sen eftermiddag. Inkludera minst två av livsmedelsgrupperna i varje mellanmål. Till exempel kan ditt midmorning-mellanmål innehålla en frukt som serverar och 1/2 kopp mejeri, till exempel skivad färsk frukt blandad i icke-fet, osötad yoghurt. Ditt eftermiddagsmatch kan innehålla en servering av korn och 1/2 kopp grönsaker. Fem fullhöna kakor som är parade med råa grönsaker som morötter, broccoli eller selleri skulle vara ett bra val.