Aeroba rutiner för seniorer

Seniorer som är fysiskt aktiva är mer benägna att "åldras framgångsrikt", enligt en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine. Så, hur ser den framgångsrika åldringen ut? Studieförfattare definierade termen som fri från större kroniska sjukdomar (som diabetes och hjärtsjukdom), som inte har några funktionshinder (fysiska eller psykiska) och visar inga symptom på depression. Det är inte allt: Forskare fann att även tidigare inaktiva seniorer kan skörda fördelarna genom att träna i livet senare. Klar att komma igång? Experter säger att aerob aktivitet (aka cardio) är avgörande - läs vidare för råd om att svettas 60.

Att gå med vänner kan hålla dig motiverad. (Bild: Kali9 / E + / GettyImages)

Få din hjärtfrekvens

För seniorer över 60 år borde aeroba rutiner vara säkra men noga nog att öka hjärtfrekvensen i en aerob zon, cirka 50 till 70 procent av maximal hjärtfrekvens. Enligt American Heart Association är den maximala hjärtfrekvensen för seniorer i åldrarna 60 till 65 cirka 160 slag per minut, medan högst för seniorer i åldrarna 65 till 70 är 155. För åldrarna 70 och över är cirka 150 slag per minut det maximala.

Ett annat sätt att mäta intensiteten är att försöka prata under träning. Om du kan fortsätta med en konversation, kan du inte utöva dig tillräckligt. Om du gasar för andetag arbetar du för hårt.

Läs mer: Dansutövning för seniorer

Gradvis öka tiden

Aeroba rutiner ska vara tillräckligt långa för att få din hjärtfrekvens och andas upp utan att orsaka öppen utmattning. I allmänhet är en aerob rutin som består av en uppvärmning på ca 10 minuter, kopplad med en aerob träning i målpulszonen som varar 20 till 60 minuter tre till fem dagar i veckan. Om det låter skrämmande, oroa dig inte. National Institutes on Aging säger att du gradvis kan öka din tid - syftar till cirka 30 minuter efter flera dagar eller veckor med rutin. När du är bekväm med tiden kan du upp utmaningsnivån genom att plocka upp takten eller gå uppåt.

Välj rätt rutin

Övningsalternativ för äldre borde ta hänsyn till hälsotillstånd, träningsnivå och eventuella fysiska begränsningar. För seniorer som är i god hälsa utan fysiska begränsningar är valen många - allt från bra promenader och lågt påverkande aerobics till löp och cykeltall. För dem med fysiska begränsningar eller de som är nya att träna, går promenaden liten risk för skada och kan höja hjärtfrekvensen om den görs tillräckligt snabbt. Som en viktbärande övning hjälper promenader också till att stärka muskler och ben. Simning, vattenvandring och vatten aerobic klasser är andra effektiva metoder för aerob träning som stärker musklerna men är lätta i lederna. Naturligtvis, kontakta din läkare först om du är ny att träna eller ha några fysiska begränsningar.

Övervinna hindren och stanna motiverad

Insatser för att upprätthålla en träningsrutin inkluderar smärta, funktionshinder, brist på förtroende, dålig syn och depression. Motion rutiner som är lätta på lederna kan minska och till och med bidra till att förbättra smärta. Rutiner som ger kompanjonskap, som promenader eller vattenklasser, kan erbjuda både fysiologiska och känslomässiga fördelar. Att träna med en vän eller i en grupp kan öka motivationen, bygga vänskap och till och med minska depression.

Läs mer: Övningar för seniorer