Bendensitet och kroppsfettprocent

Din bentäthet är direkt korrelerad med ditt kroppsfett, så om du är mycket smal eller övning för mycket kan dina ben drabbas. Flickor och unga kvinnor är mottagliga för "kvinnliga idrottare" - en kombination av otillräcklig näring, hormonavbrott och låg bentäthet. Din familj och vänner kommer nog inte veta att du har detta tillstånd, så det är upp till dig att söka hjälp. Om problemet inte korrigeras tidigt riskerar du långvarig skada på dina ben. En hälsosam kost och motion rutin kan få ditt kroppsfett och hormoner tillbaka till var de borde vara.

En hälsosam kost och motion rutin kan få ditt kroppsfett och hormoner tillbaka till var de borde vara. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Kroppsfettprocent och dina ben

Din kroppsfettprocent kan släppa farligt lågt om du förlorar för mycket vikt, oavsett om det är en kraftig kaloribegränsning, överdriven motion eller missbruk av dietpiller, laxermedel eller diuretika. Kvinnor behöver minst 10 till 13 procent kroppsfett för god hälsa, enligt det amerikanska rådet om övning. Den genomsnittliga kroppsfettprocenten för kvinnliga idrottare är 14-20 procent, med passande kvinnor - de som håller sig i form men är inte professionella idrottare - i genomsnitt 21-24 procent.

Om du har mindre än 10 procent kroppsfett brukar du förmodligen inte tillräckligt med kalorier och näringsämnen, inklusive kalcium. Kalcium är avgörande för din benstruktur och funktion, och om din kropp inte blir tillräckligt med din kost stjäl den den från dina ben, vilket gör dem svaga. Benfördelning gäller speciellt om du är en tonåring eller en ung vuxen, eftersom din högsta benmassa uppnås vid 30 års ålder och 40 procent av det förvärvas under tonåren, enligt en artikel från 2006 i barnläkemedel

Hormonförändringar och dina ben

Dina ben återuppbygger sig hela tiden, med två sorters specialceller, vars jobb är att antingen bryta ner eller bygga nytt ben. Hormonet östrogen, som du producerar varje menstruationscykel, sätter stopp för cellerna som bryter ner dina ben.

När din kroppsfettprocent sjunker under det väsentliga beloppet, blir dina hormoner störda och amenorré eller missade perioder, följer. Din östrogenivå minskar, och cellerna som bryter ner dina ben lever längre, vilket ger dem tid att förstöra mer ben. Mer benfördelning leder till för tidig osteoporos - en term som används för att beskriva låg benmineraldensitet för din ålder - vilket gör att du är mottaglig för brutna ben. Normalt riskerar kvinnor inte för osteoporos tills klimakteriet, som inträffar senare i livet, när östrogenhalterna naturligt faller.

Även om du kanske inte har symtom på osteoporos, kan en 20-årig kvinna som haft amenorré under hennes tonårsproduktion ha en 70-årig benmassa, enligt American College of Sports Medicine. Osteoporos diagnostiseras vanligtvis med en DEXA-skanning - en maskin som använder låga strålningsnivåer för att mäta din bentäthet. Tala med din läkare, psykolog, nutritionist eller tränare om du är oroad över att du inte äter ordentligt, inte har fått din period vid 16 års ålder eller har missat tre perioder i rad.

Livsmedel för att öka din bentäthet

206 benen i din kropp hjälper dig att flytta och ge en stark sköld för dina organ, så det är ditt jobb att äta bra och träna för att hålla dem friska. Ät en mängd olika livsmedel från alla fyra livsmedelsgrupper varje dag så att du får de näringsämnen som din kropp behöver. Välj kalciumrika livsmedel - som främst finns i mjölkprodukter, tofu och gröna, gröna grönsaker - för att skydda dina ben. Tonårsflickor behöver 1300 milligram kalcium per dag och unga kvinnor över 19 behöver 1000 milligram om dagen. Ett 8-uns glas mjölk innehåller 300 milligram kalcium, cirka en fjärdedel av dina dagliga behov. Mjölken är också förstärkt med D-vitamin, cirka 100 internationella enheter per kopp, vilket också är viktigt för benhälsan. Ungdomar och unga vuxna behöver 600 IE vitamin D om dagen.

Din kropp absorberar bara så mycket kalcium på en gång, så rymma dina mjölkprodukter hela dagen. Gör en smoothie med mjölk, yoghurt och bär till frukost. Doppa frukter i grekisk yoghurt blandat med en touch av honung för ett mellanmål. Lägg till ost till dina smörgåsar eller sallad till lunch. Toppkornspasta med tofu och sautad spenat eller kale till middag. Vitamin D finns naturligt i bara en handfull mat, som feta fiskar, som lax och makrill, och fiskleverolja, så att det kommer från mjölk, så det är förknippat med kalcium, är förmodligen din bästa satsning för att öka din bentäthet.

Öva för att stärka dina ben

Om din kroppsfettprocent är låg, kanske du inte har mycket energi, men sluta inte träna helt och hållet, rekommenderar en artikel i 2010 i American Family Physician. Dina ben blir starkare som svar på träning. Viktbärande övningar - jogging, promenader, dans, motståndsträning och tennis - är mest fördelaktiga för att förbättra bentätheten. För att kompensera för kalorier som förloras genom fysisk aktivitet, öka mängden du äter på de dagar du tränar. Spåra din mat och träning för att hålla dig på rätt spår och involvera tränare, föräldrar och vänner som kommer att stödja dig. Snarare än din vikt, fokusera på din hälsa och prestanda.