Goda matar som hjälper till med mjölksyrauppbyggnad i benen

Medan idén att brinna smärta utstrålar, om dina benmuskler kan tyckas alarmerande, är det för många idrottare alltför bekant. Mjölksyra, en biprodukt av hårt arbetande muskler, är ansvarig för den smärtsamma känslan.

Dietary förändringar kan hjälpa till att minska mjölksyra i musklerna. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Förbättrad atletisk prestanda kräver att man smärtar igenom denna smärta, men forskning pekar på några näringsämnen som kan hjälpa till att ge idrottsmän en kanten. Bikarbonat, som finns i bakpulver; kaliumrika livsmedel; Nya Zeeland svart vinbär; och matar med hög magnesium är alla kraftfulla för att erövra mjölksyra och hjälpa benmusklerna att återhämta sig.

Läs mer: Muskelträthet och ömhet från mjölksyra

Mjölksyra i muskler

Under intensiv träning andas du snabbare när din kropp försöker transportera mer syre till musklerna. Normalt genereras energi med hjälp av syre, kallad aerob energi. Men när dina lungor inte kan uppfylla kraven på energi, som vid sprint eller tung viktökning, använder din kropp anaerob energi.

I en process, kallad _anaerob glykolys, bryts glukos ned i en sur substans som kallas _lactate_, en genväg som låter energiproduktionen fortsätta även när syre är begränsat.

Problemet är att höga nivåer av mjölksyra i muskler orsakar brinnande känsla. Denna ackumulering av laktat slutar när du saktar ner och syre är tillgängligt igen, men din atletiska prestanda sjunker vanligen vid uppkomsten av smärtsam mjölksyrauppbyggnad.

Öka dietbikarbonat

Bikarbonat är alkaliskt, och din kropp producerar den för att bibehålla rätt pH. Detta kan hjälpa till att förhindra mjölksyrauppbyggnad i benen. En 2014-studie publicerad i idrottsmedicin fann att extra bikarbonat i muskelcellerna underlättade snabbare mjölksyraavlägsnande och förbättrade idrottarnas prestanda under intensiv träning.

Kompletterande med bikarbonat är lika lätt som omrörning natron i vatten. Men vissa människor upplever gastrointestinala upprördhet med intag av bikarbonat. Innan du använder bakpulver, diskutera den bästa dosen med din läkare för att förhindra biverkningar som diarré, gas och uppblåsthet. Livsmedel som ger bikarbonat inkluderar kaliumrika livsmedel som bananer, gröna grönsaker, tomater och potatis.

Tänk på Nya Zeeland Sujon Black Currant

New Zealand Sujon svarta vinbär är en mörklila bär som sägs ha världens högsta koncentration av antioxidanter och flavonoider. En 2014-studie som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition testade Sujon svart currantpulver i elit-triatletter och fann att det bidrog till att minska mjölksyrauppbyggnaden i benen och förhöjde borttagningen av det brinnande biproduktet.

Sujon Black currant-tillskott visades också förbättra kardiovaskulär funktion genom att öka strokevolymen, vilket är den mängd blod ditt hjärta kan flytta med varje pump. Blod tvättar ut mjölksyra, vilket gör Sujon svarta vinbär en dubbel whammy för muskelåtervinning.

Sujon svarta vinbärstillskott, vanligtvis i form av ett pulver, finns tillgängligt på specialaffärer eller online. Kontrollera med din läkare innan du använder den.

Välj Magnesiumrika Matar

Magnesium är en av de vanligaste mineralerna i människa, och att få tillräckligt med detta mineral är viktigt för optimal sport och motion. Kroppen använder magnesium för att bygga proteiner, för hälsosam nervfunktion och för muskelkontraktion, till exempel hjärtslagen och frivilliga rörelser i dina stora skelettmuskler.

Att integrera magnesiumrika livsmedel i kosten kan hjälpa till med muskelprestanda, inklusive snabb återhämtning från mjölksyrauppbyggnad. Fröer som pumpa och sesam; nötter, inklusive mandel, cashewnötter, jordnötter och pinjenötter; korn som amaranth, teff och sorghum; och kalkon, blötdjur och lax är högst upp på listan för magnesiuminnehåll.

Läs mer: Goda matar som hjälper till med mjölksyrauppbyggnad i benen

Se till att det finns tillräcklig hydrering

Att hydratiseras under träning ökar prestanda och minskar riskerna för överhettning och skada. För att försäkra dig om att du är tillräckligt hydratiserad, tyder dietister på Akademin för näring och dieter att övervaka färgen på din urin.

En citronadfärg indikerar hälsosam hydratisering, medan en äppeljuice färg föreslår uttorkning. Vatten, sportdrycker och andra elektrolyt-ersättande vätskor, såsom kokosnötvatten, är lämpliga för rehydrering.