Hur man bygger botmassa

Mer än 30 miljoner amerikaner har låg benmassa, eller osteopeni, enligt National Institute for Aging. Låg benmineraldensitet kan leda till osteoporos, ett tillstånd där benen blir sköra och är mer benägna att bryta. Du kan påverka några av de faktorer som bidrar till bentäthet och bräcklighet för att maximera din benmassa under ditt liv.

Som muskler svarar benen på motion genom att bli starkare. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Faktorer i låg benmassa

Ben är levande vävnad som ständigt förändras. När du åldras bryts befintligt ben snabbare än det ersätts, och hastigheten på benförlust accelererar. Hormonella förändringar spelar en roll i bentäthet. Som ett resultat är kvinnor mer benägna att ha låg benmassa än män, särskilt efter klimakteriet, även om förlust av benmassa påverkar båda könen. Din genetiska smink, ålder, etnicitet och medicinering påverkar också din benmineraldensitet. Steroider, såsom prednison, kan till exempel leda till snabb benförlust.

Näring och livsstil

En stadig tillgång till rätt näringsämnen, särskilt kalcium och D-vitamin, är viktigt för att bibehålla starka och friska ben. National Osteoporosis Foundation rekommenderar 1000 mg kalcium dagligen för vuxna upp till 50 år och 1200 mg för vuxna över 50 år. Ett 8-uns glas mjölk ger nästan en tredjedel av det enligt NOF. Andra källor är yoghurt, spenat, broccoli och kale. Solljus hjälper din kropp att göra vitamin D, vilket också finns i lax, tonfisk och starka mejeriprodukter. Skära tillbaka på koffein, upprätthålla en hälsosam vikt och sluta röka bidrar också till bättre benhälsa.

Övning för att främja benväxten

Övning kan hjälpa till att förhindra benförlust. Viktbärande övningar, speciellt korta strider med kraftig träning, som hoppning eller hoppning, och motståndsträning har störst effekt. Walking, yoga och Pilates stöder också bentillväxt. Men inte alla typer av träningsarbete. Vandra och klättra trappor gör din kropp att arbeta mot gravitation, vilket främjar bentillväxt, medan simning och cykling inte gör det. Du borde göra viktiga övningar i 30 minuter på de flesta dagarna och stärka övningar 2 eller 3 gånger i veckan, säger NOF.

Medicin och överväganden

Vissa läkemedel kan hjälpa till att förebygga eller behandla osteoporos. Bisfosfonater, såsom alendronat (Fosamax) eller risedronat (Actonel), är de vanligaste förskrivna medicinerna. De kan orsaka ökad bentäthet och en minskning av ryggrads- och höftfrakturer, enligt en analys från 2009 i "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management." Biverkningar inkluderar gastrointestinala problem och led- eller muskelsmärta; benfrakturer är en sällsynt men allvarlig komplikation. Valda östrogenreceptormodulatorer är ett annat alternativ. Vissa personer som tar raloxifen (Evista) upplever benkramper, influensaliknande symtom eller heta blinkar. Sällsynta men livshotande biverkningar är hjärtinfarkt eller stroke. Osteoporosmedicin kan också vara mycket dyrt. Diskutera med din läkare om de potentiella fördelarna överstiger riskerna.