Hur man bygger uthållighet på en löpband
Om du är en distanslöpare måste du träna ofta för att bygga uthålligheten som krävs för att köra i miles i taget, vilket gör löpbandet ett praktiskt verktyg, särskilt när vädret är dåligt. Om du inte vill springa maraton, men hoppas kunna förbättra din träning, kan löpbandet hjälpa dig också - om du kan fortsätta att gå tillräckligt länge. I båda fallen kan byggnadsuthållighet när du använder löpbandet hjälpa dig att uppnå dina mål.
En kvinna får träningspass träning från hennes tränare. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Distanslöpare
Steg 1
Värm upp för de första fem till 10 minuterna av träningen genom att använda löpbandet på en måttlig nivå. Arbeta tillräckligt hårt för att svettas lite, men inte så svårt att du andas ut.
Steg 2
Utför varje vecka sprintintervaller. Även om du inte kommer att sprinta under en distanslöpning - förutom kanske i slutet om du försöker slå någon till linjen - kan sprintutbildning förbättra din kardiouthållighet. Börja med att springa i en måttlig hastighet i ca 90 sekunder och sprinta sedan i 30 sekunder. Fortsätt mönstret i 20 till 30 minuter. När du går framåt, öka hastigheten på både de snabba och långa intervallen för att ytterligare förbättra din uthållighet.
Steg 3
Kör en enkel uthållighetstid minst en gång i veckan. Om du är en konkurrenskraftig löpare, försök att springa ungefär dubbelt så långt som möjligt under din session. Om du kör för fitness, försök att börja på 6 miles, eller arbeta upp till den nivån. Öka avståndet över tiden för att utveckla mer uthållighet. Ställ in lutningen på 1 procent, vilket replikerar vindmotståndet du skulle möta utomhus.
Steg 4
Förbättra din muskeluthållighet genom att utföra calisthenics halvvägs genom din löpbandssession. Planera bara din normala träningspass träning, men hoppa av maskinen halvvägs och göra tre uppsättningar av 10 squats plus tre uppsättningar med fem lungor med varje ben. Kom tillbaka på löpbandet omedelbart och slutföra träningen.
Steg 5
Räkna antalet miles du kör på löpbandet varje vecka och försök att öka den körsträckan med cirka 10 procent per vecka.
Steg 6
Inkludera en nedkylningstid på flera minuter i slutet av varje träningspass för att gradvis minska din träningsintensitet. Om du gör spår, till exempel, svalna dig genom att jogga eller gå. Om du gör kullträning, minska lutningen till noll i slutet av din session.
Bygga uthållighet för allmänna användare
Steg 1
Börja varje löpbandssession med en lätt uppvärmning om fem till 10 minuter. Du ska bryta en lätt svett men kan fortfarande fortsätta att prata.
Steg 2
Öka ditt gångavstånd och hastighet gradvis över tiden. I ett ExRx.net-nybörjars gångprogram gör du till exempel 1 mils sessioner vid 3 mph under den första veckan och arbetar upp till 3 mil sessioner vid 4 mph vid 20: e veckan.
Steg 3
Utför både högintensiv och lågintensiv träning eftersom din uthållighet ökar. Gör till exempel en kortare träning medan du joggar i en session och gör sedan en längre gåsession nästa gång. Upprepa samma träning ofta tillräckligt kan resultera i en fitnessplatta som hindrar dig från att förbättra din uthållighet.
Steg 4
Gör minst en av dina veckovisa träningar en intervallträning. En nybörjare till intervallträning kan till exempel alternera 90 sekunder att gå på 2 mph med 30 sekunder med snabb gång vid 4 mph. Fortsätt mönstret i 30 minuter. Öka hastigheterna, löpbandets lutning, eller båda som din uthållighet förbättras.
Steg 5
Lyssna på mjuk, långsam popmusik när du är på löpbandet. Utövare i en 1991-studie som publicerades i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" rapporterade en lägre upplevelse av uppfattad ansträngning och en längre tid till utmattning när man lyssnade på mjukare musik, i motsats till högre, snabb musik eller ingen musik alls.
Steg 6
Håll 1-pund handvikter när du använder löpbandet. Pumpa dina armar som du normalt skulle gå, jogga eller springa. Använd endast handvikter om du kan behålla bra form.
Steg 7
Avsluta ditt träningspass med en 3-5-minuters nedkylning där du minskar din intensitet.
Varning
Rådfråga din läkare innan du börjar en ny löpbandspanel.
