Indiska livsmedel med lågt kolesterol och högt kalcium

Indisk mat är känt för sitt aromatiska ris, kryddiga curryrätter och grillade bröd. Medan många indiska livsmedel är näringsrika och låga i kolesterol är andra inte. Genom att tillämpa samma hälsosamma riktlinjer som du skulle använda för amerikansk mat kan du njuta av läckra indiska rätter utan att äventyra dina wellnessmål. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar en diet som betonar frukt, grönsaker, fullkorn och kalciumrika livsmedel för optimal hälsa. För bästa resultat, sök specifik vägledning från en kvalificerad professionell.

Paneerbaserade indiska rätter är låga i kolesterol och kalciumrika. (Bild: Sohadiszno / iStock / Getty Images)

Fisk eller skaldjur Curry

Många indiska fisk- och skaldjursrätter är rik på protein och kalcium. En 3-oz. servering av konserverad sardiner ger 325 mg kalcium - ungefär en tredjedel av vuxna dagliga rekommenderade intag. Andra kalciumrika fisk- och skaldjurssorter inkluderar konserverad lax och tonfisk, Atlantisk lax, konserverad och färsk krabba, sötvattenshavsbas, räkor, torsk, sill, makrill, pollack och solfisk. American Heart Association rekommenderar att man väljer fiskkarry som är tillagad i en lins- eller vegetabilisk bas över köttcurries och curryberedda i kokosmjölk, som i allmänhet är hög i mättat fett. Fisk och skaldjur som är beredda i tandoori eller lera, ugn, är också typiskt låga i fett och kolesterol.

Leafy Greens

Bladgröna grönsaker, som spenat, kale och senapsgreen, är naturligt kolesterolfria och ger stora mängder fiber och näringsämnen, inklusive kalcium. En kopp frusen, kokt, spenat ger nära en tredjedel av vuxna rekommenderade kalciumintag. Ritu Arora, författare till "Healthy Kitchen: Over 350 oljfria recept", föreslår att man kombinerar spenat med vanlig fettfri yoghurt, hackade morötter och curry kryddor för en välsmakande, näringsrik raita - indisk stil salladsdressing. En kopp yoghurt ger mer än 400 mg kalcium - mer kalcium än en 8-oz. servering av mjölk. För ytterligare fördelar, njut av lummig grön sallad i stället för stekta aptitretare, som samosas, på indiska restauranger och inkorporera hackade gröna grönsaker i currydiskar hemma.

paneer

Paneer är en mjuk, mager ost som förbättrar smak, konsistens och näringsinnehållet i många indiska rätter. En uns paneerost innehåller 15 milligram kolesterol, endast 5 procent av den rekommenderade 300 mg dagliga rekommenderade gränsen för vuxna. Arora beskriver paneer som en av de vanligaste, mångsidiga indiska livsmedelsingredienserna och ett värdefullt sätt att möta dina kalciumbehov. Du hittar paneer i den kylda delen av indiska livsmedelsbutiker. Arora föreslår att njuta av paneer färskt, blandat med grönsaker eller kubad, kryddat med chili eller currypulver och grillat. Du kan också puree paneer i en matberedare för extra krämighet, protein och kalcium i mangokristaller, efterrätter, såsom ostkaka i indisk stil och krämiga karrysåser. Vanliga paneer-baserade rätter inkluderar saag paneer - curried spenat och ost, matar paneer - curried ärter och ost, och aloo paneer - grillad potatis med ost.