Hur man slutar att förklara (slutligen!)

Anser du dig själv en procrastinator? En studie från 2015 som publicerades i kognitiv beteendeterapi fann att ungefär 50 procent av dem anser sig vara "milda" eller "genomsnittliga" när det gäller att förhalta. Och ungefär 20 procent av människor ser sig som kroniska förhoppare, vilket innebär att de förhalar sig på många olika områden i sitt liv - arbete, relationer, ekonomi, hälsa, du heter det.

Du behöver inte fastna i din förhalning. (Bild: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Uppsägning kan vara en tidshanteringsfråga, men oftare än det handlar det om att undvika vissa känslor. Du kan förutse om uppgiften för hand verkar tråkig eller meningslös, säger Elizabeth Lombardo, Ph.D., en psykolog baserad i Lake Forest, Illinois.

Eller det kan vara så att du är så rädd att du inte gör ett bra jobb som du känner dig så förlamad att du inte ens kan komma igång, säger Gilbert E. Franco, en professor i psykologi vid Beacon College i Leesburg, Florida.

De flesta procrastinators fokuserar på kortsiktiga fördelar snarare än långsiktiga. De får till exempel hänga med att tänka: "Det kommer att bli svårt, jag vet inte hur man gör det, det kommer att bli obekväma", i motsats till att bara få det gjort, säger Lombardo.

Här är den roliga delen: "Trots att du förhalar och du försöker undvika vilken obehaglig upplevelse du tror du kommer att ha, genom att undvika det har du fortfarande den uppgiften som hänger på dig, så det har fortfarande en negativ inverkan på dig även om du inte gör det, säger Lombardo.

Utredningen är inte en psykiatrisk diagnos, men forskning visar att det kan leda till ökande stressnivåer, hälsoproblem och dålig prestanda i skolan och arbetet. "Det kan påverka dig känslomässigt, fysiskt, förhållandevis och uppenbarligen arbetsmässigt", säger Lombardo.

Den goda nyheten är att det är möjligt att övervinna dina procrastinatorvanor. "Ingen kom ut ur deras mammas livmoder, så att allting som lärde sig kan vara otjänat", säger Lombardo.

Här är nio sätt att komma igång - lägg inte av dem för länge!

1. Förlåt dig själv för tidigare utmaning

"Många människor slår sig och tänker," Jag är lat, det kan jag inte göra, "säger Lombardo. Men att märka dig själv som en procrastinator kan göra dig mer sannolikt att förfalla. Så även om du har skjutit bort projekt i det förflutna, ge dig själv en paus och fortsätt.

Men hur går det med att förlåta dig själv? Tänk på vad som hände tidigare som data, inte misslyckande, och fråga dig själv hur du kan göra bättre nästa gång. I stället för att bo på skuld och skam du känner, frigör du ditt sinne för att fokusera på att lösa problem och bli mer klar.

En studie från 2010 som publicerades i tidskriften Personlighet och individuella skillnader fann att studenter som förlåtit sig för att förhalta sig före sina halvtidsexaminer var mindre benägna att göra samma misstag igen.

Vad orsakar verkligen att du fortsätter att lägga på saker? (Bild: Fotostorm / E + / GettyImages)

2. Bestäm varför du verkligen förklarar

Fråga dig själv varför du kan lägga upp uppgiften. Är det en rädsla för misslyckande? Är det en rädsla för framgång? Är det en rädsla för att uppgiften kommer att bli svår? Lombardo säger att räkna ut roten till problemet och sedan vidta åtgärder för att ta itu med den aspekten, t.ex. genom att be om hjälp eller få en bättre förståelse för varför ett projekt är viktigt.

3. Antag två minuters regel

David Allen, en produktivkonsult och författare av "Getting Things Done," skapade två minuters regeln, som många tidigare förtalare svär vid.

Så här fungerar det: Om en uppgift tar mindre än två minuter, gör det omedelbart. Att slutföra enkla uppgifter direkt håller dig på en produktiv väg och kan också hjälpa dig att undvika att känna sig försvagad av din att göra-lista.

Läs mer: Varför "Motivation är skräp" och vad du behöver istället

4. Omformulera uppgiften

Franco säger om du kommer vara produktiv eller inte beror på två saker:

1. Oavsett om du tror att du kan slutföra uppgiften
   
2. Oavsett om du tror uppgiften är värt
   

Sätta upp dig själv för framgång genom att fokusera på anledningen till att du gör uppgiften i första hand snarare än att spela upp alla möjliga nackdelar i ditt huvud. På jobbet kan det till exempel innebära att man ser ett komplext projekt som något som kan hjälpa dig att bygga dina färdigheter, säger Franco.

5. Ta ägarskap

I slutändan har du kontroll över ditt öde. Så ta ansvar! En studie från 2011 som publicerades i psykologisk vetenskap visade att om man antar att någon annan skulle hjälpa dig att nå ditt mål blir du mindre motiverad. Att se dig själv som en central del av projektets framgång, å andra sidan, kan hålla dig chugging längs.

6. Bryt det i bitar

Att dela upp stora uppgifter som verkar överväldigande i mindre, mer hanterbara bitar är ett bra sätt att göra framsteg på en uppgift du har undvikit. "Vad det gör är att få dig på vägen för att göra framsteg, och det gör att du inser att du kan uppnå det," säger Lombardo. Som ordstaven säger, "Hur äter du en elefant? En bit i taget. "

Att se på en påminnelse kommer att hjälpa dig att hålla dig själv ansvarig. (Bild: Ariel Skelley / DigitalVision / GettyImages)

7. Lägg det på din kalender

Om du befinner dig att ständigt sätta igång ett projekt, sätt undan tiden för att få det att hända. "Om du faktiskt planerar det på din kalender och du gör det till ett avtal som inte är förhandlingsbart, så finns det ingen," Åh, jag kommer till det när jag har tid ", säger Lombardo.

Om du ser ett kalenderavtal kan du hålla dig till den. Men vara strategisk när du planerar ... Om du är mest produktiv på morgonen, till exempel, spara den tiden för uppgifter som kräver din fulla uppmärksamhet, och använd eftermiddagen för mer själsliga och administrativa saker.

Läs mer: 10 dagliga vanor för att öka produktiviteten

8. Rekrytera en ansvarighetspartner

Det kan vara en make, en nära vän eller en rådgivare: Poängen är att hitta någon du kan luta dig på när du känner dig fast. Den personen kan hjälpa dig på två sätt: de kan följa upp för att du har gjort vad du sa att du skulle göra och låna ett öra så att du kan prata saker igenom. "Dekomprimering och få saker från bröstet kan verkligen göra mycket för att få dig att må bättre och fokusera på uppgiften till hands", säger Franco.

9. Skapa ett belöningssystem

Färdig att skriva din presentation? Besvarade alla e-postmeddelanden som sitter i din inkorg? Slog ut dessa ärenden? Belöna dig själv. "Om den moroten darlande där ute hjälper det oss verkligen att hålla oss motiverade", säger Lombardo.

Vad belöningen är beror på vad som är en behandling för dig. Kanske tar det en paus att rulla genom Instagram eller gå en promenad utanför. Eller det kan vara att behandla dig själv på en manikyr eller sportbiljetter. Säkerställ att det är något speciellt och vanligt är nyckeln till att använda ett belöningssystem för att bryta prostitueringscykeln.