Det bästa rådet för att hantera stress på jobbet

"Arbetet är där jag går för att stressa," sa ingen någonsin. Oavsett om du är passionerad om ditt jobb eller spenderar all din fritid, polerar ditt CV i hopp om grönare betesmarker, finns det inga två sätt på det: Arbetet kan vara stressigt. Och kontor utrymmen? Även med en välsmakad matleverans utmärker de inte exakt en känsla av lugn.

Röda skrivbordet, rörigt sinne. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

De flesta vet att stress, oavsett ursprung - kan vara katalysatorn för en mängd olika känslomässiga och biologiska problem, bland annat ökad ångest och depression och till och med hjärtsjukdom. Men hur många tar aktivt arbete för att minska arbetsspänningen dagligen? Inte tillräckligt nära. Från den perfekta lunchen till mindfulness-teknikerna, så här kan du hacka din arbetsplats för en stressfri dag.

1. Få nog sömn

En bra dag börjar vanligtvis med en god natts sömn. Så om du skymtar i sömn för att umgås med vänner eller hämtar på din senaste Netflix-besatthet, är det en bra chans att du kommer att vakna groggy och mindre benägna att ta den ordspråkiga tjuren av hornen på jobbet.

Utan tillräckligt vila, din prestanda på jobbet lider. Du är mer benägen att brinna ut, dåligt beslutsfattande, misstag och oförmåga att återhämta sig från störningar på arbetsplatsen, enligt National Sleep Foundation. Om du har hört det en gång, har du hört det tusen gånger - strävar efter att gå och lägga dig och vakna runt samma tid varje dag och logga sju till nio timmar.

Läs mer: 12 livsmedel som hjälper dig att falla (och stanna) somna!

Hur du börjar din dag bestämmer mycket om hur det ska gå. (Bild: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

2. Välj en bättre frukost

I en grym twist av ironi är den mest ofta spridda måltiden av dagen också den viktigaste. Inte bara sitter ner till rätt frukost varje morgon hjälper du dig att göra bättre matval under hela dagen, det gör att du tänker tydligt och bekämpar arbetsspänningen lättare.

"Anledningen till att frukost hjälper till med hjärnfunktionen är enkel - din hjärna går på glukos eller socker", säger Patricia Bannan, RDN, författare till Ät rätt när tiden är tät. "När du vaknar är dina blodsockernivåer låga eftersom du inte har ätit i åtta till 12 timmar. Korrekt uppbränning varje morgon påverkar positivt uppgifter som kräver att du behåller ny information och hjälper dig att känna dig bättre emotionellt och fysiskt."

För en hälsosam och fyllig frukost, föreslår Bannan hennes blåbärmuffins, havregryn med mandelsmör eller vanlig grekisk yoghurt med blåbär.

3. Få förebyggande Zen

Med fem till 10 minuter att träna Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) - antingen på din pendling eller innan du lämnar huset - kan det gå långt för att lätta på stress under hela dagen, säger Nancy Douglass, en terapeut och chef på Stress Management Counseling Center i Clinton, NJ.

"MBSR hjälper eftersom det tränar din hjärna att vara mer närvarande", säger hon. "När du är mer närvarande, tenderar du inte att bli överväldigad och titta framåt på alla de många uppgifterna som du behöver göra - i stället koncentrerar du dig om de som står till hands, vilket effektivt minskar din stress."

Om du är pressad för tiden rekommenderar Douglass att du gör en mini-MBSR-övning för att köra dig in igen om du får dig att stressa. Fråga dig själv om vad du stressar är i eller utanför din kontroll och släpp sedan av allt som är utanför din kontroll, till exempel en svår person på jobbet eller en tidsfrist som du inte kan ändra, säger hon. "Påminn dig också ofta att du kan" göra det bästa du kan göra "kommer att gå långt för att hålla arbetsspänningen i kontroll."

Läs mer: 8 Easy Mindful-Meditation Techniques

Ta ett litet liv till ditt kontor med en växt. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages)

4. Få en växt

Inte bara är växter ett roligt och prisvärt tillbehör för alla bås, de gör dig mer produktiv och hjälper dig att hantera arbetsspänningar också. En studie från 2011 som publicerades i Journal of Environmental Psychology visade att den blotta närvaron av växter på ett kontor kan positivt påverka sin uppmärksamhet.

På vilket sätt? Växter hjälper till att aktivera dina oanvända uppmärksamhetssystem - den del av din hjärna som enkelt dragits till de attraktiva eller intressanta aspekterna av vår omgivning - och detta ger i sin tur våra uppmärksamhetssystem - den del som kan stirra på ett kalkylblad under långa perioder av tiden att vila och föryngra sig själv.

5. Gå av den

När stress kramar upp på jobbet, ta en promenad! En studie från 2015 som publicerades i den skandinaviska journalen för medicin och vetenskap i sport fann att deltagarna rapporterade att de kände sig mindre spända, mindre stressade och mer produktiva när de gick. Cecilie Thogersen-Ntoumani, studiens ledande författare, skrev att "Lunchtid förbättras entusiasm, avkoppling och nervositet på jobbet."

Bonuspoäng om den här gången kan göras i naturen, vilket också har visat sig vara effektivt för att minska stress, enligt en studie från 2011 i Public Health Reports.

En hälsosam lunch hjälper dig att driva dig genom eftermiddagsnedgången. (Bild: Whitestorm / iStock / GettyImages)

6. Välj Lunch klokt

Precis som att välja rätt frukost är viktigt för att bekämpa arbetsspänningar, så är ditt lunchval. Idealt sett vill du undvika måltider som är för tunga och får dig att känna dig trög, istället väljer du mat som kommer att ge dig energi och som håller kraft (tänk luta proteiner och fiber).

"En sallad eller en Buddha-skål gjord med en stor bas av gröna och andra grönsaker, ett magert protein, som vild lax, kycklingbröst eller bönor, en liten scoop quinoa och en duggregn av tahini sås är en bra arbetsplats lunch", säger NYC- och Los Angeles-baserad dietist Cynthia Sass. "Andra alternativ är en taco sallad (hoppa över det stekt skalet!) Med grönsaker, grillade grönsaker, pico de gallo, en skopa med svarta bönor och antingen hälften av en avokado eller en kvart kopp guacamole, eller en vegetarisk sopp med sopp med bönor, som vitböna och kale. "

7. Andas djupt

Att hålla en liten essentiell oljediffusor på skrivbordet kan vara till hjälp en gång som fruktade 4 p.m. slump rullar runt. "För en eftermiddags energi boost, försök att använda en kombination av pepparmint och citron i en diffusor, eller applicera på dina tempel, handleder och mellan kragebenen efter utspädning med en bärolja", säger Kac Young, Ph.D., författare till Den helande arten av essentiella oljor.

Young, som också är en certifierad meditationslärare, rekommenderar också att andas djupt när arbetsspänningen börjar uppfostra sitt fula huvud. "Ta lång, långsam andetag in genom näsan, fyll i dina nedre lungor, sedan dina övre lungor", säger hon. "Håll andan i räkningen av tre, andas sedan långsamt genom eftertraktade läppar, medan du slappnar av musklerna i ditt ansikte, käke, axlar och mage."

Läs mer: De bästa aromaterapi dofterna för varje rum i ditt hus

8. Vet hur man skakar av det

Det är oundvikligt att någon eller en annan i din karriär kommer en kollega eller överordnad att göra en oförskämd kommentar eller erbjuda en produktiv kritik - vara beredd. "I de fyra avtalen av Miguel Ruiz säger han:" Ta inte någonting personligt. Inget annat gör det på grund av dig. Vad andra säger och gör är en projicering av sin egen verklighet ... "Det här kunde inte vara mer sant, Säger Douglass.

"Om någon behandlar hård kritik eller oförskämd kommentar på jobbet, kom ihåg att det handlar om deras behov att avlasta negativiteten och eventuellt deras dåliga dag än vad det handlar om dig. När människor är säkra i sig tar de sig tid att vara respektfull för andra, inte hyperkritisk och nedtonande. Om du kan hålla denna sanning i åtanke kommer du att kunna snabbt skaka bort de salta kommentarerna och komma tillbaka till de uppgifter som finns. "