Ab-övningar under första trimestern

Det finns väldigt få händelser i livet som förändrar din kropp som graviditet gör. Och om du hoppas kunna behålla din kärnstyrka under de kommande nio månaderna kanske du undrar om det finns några säkra ab-övningar för graviditet. Den goda nyheten är, så länge du är frisk och din graviditet är normal, säger American College of Obstetricians och Gynecologists (ACOG) att det är säkert att fortsätta de flesta former av träning, inklusive en träning i första trimestern.

Ett sätt att hålla sig frisk medan du är gravid är att utföra ab övningar som stärker din kärna. (Bild: PeopleImages / E + / GettyImages)

Graviditet Ab träning överväganden

Din kropp förändras dagligen och du måste vara realistisk om vad du kan göra. Det är också viktigt att lyssna på din kropp och ta dina ledtrådar från hur du känner.

Även om en mageövning är säker att göra under första trimestern, om det inte känns rätt, gör det inte. Varje kropp är annorlunda och varje graviditet är annorlunda, så se till att du bara deltar i rörelser som förbättrar ditt välbefinnande och inte orsakar ont.
ACOG rekommenderar att du ligger platt på din rygg eftersom din livmoder pressar på en stor ven som kallas vena cava som returnerar blod till hjärtat. Så vad betyder detta för din buk rutin? Vanligtvis är detta inte ett problem under första trimestern. Men om du har frågor, prata med din läkare.
Det är lätt att se din mage växer från utsidan, men vad du inte kan se är livmodern som växer och sträcker musklerna i buken. Detta tryck kan orsaka en separation i ditt mageområde som kallas diastas recti. Medan vanligare senare i graviditeten är diastas recti fortfarande något du behöver vara medveten om när du gör bukövningar under första trimestern.

Läs mer: Mageövningar för gravida kvinnor

Kärnövningar för graviditet

När du designar en graviditet under träning, är det första du kanske vill göra att döma hela situps och välja en modifierad crunch istället. Detta kommer att möjliggöra mer komfort medan din mage växer. Om en del av din första trimester ab träning innehåller en Pilates- eller yogaklass, rekommenderas du att göra ändrade versioner av båda dessa metoder. Faktum är att en klass riktad speciellt till prenatal Pilates eller prenatal yoga är ännu bättre. Båda fokuserar på kärn- och bukarbete.

Din första trimester ab träning är en idealisk tid att börja arbeta på dina bäckens golvmuskler genom att göra Kegels. Om detta är din första graviditet, kan du vara ny på några av prenatalterminologin. Men om detta inte är din första omgång så har du en bra chans att du har hört att din läkare pratar om dina bäckens golvmuskler, vilket hjälper till att stödja ändtarmen, urinblåsan, tunntarmen och livmodern. För att hålla detta område starkt rekommenderar de flesta läkare ett program av Kegel övningar under graviditeten.

Läs mer: 12 Säkra övningar för att hålla sig under graviditeten

Hur man införlivar kegelövningar

Kegelövningar är enkla att inkludera i din graviditet efter träning. Faktum är att du kan lägga till dem medan du sitter vid stoppljus, under reklamfilmer medan du tittar på tv eller ens väntar i raden i affären. För att göra en Kegel, börja med att klämma i bäckenbottenmusklerna i fem till 10 sekunder. Släpp och repetera. Syfte för 10 till 15 reps, tre gånger om dagen.

Är du osäker på hur man gör en Kegel? Inga problem. Nästa gång du kommer på toaletten, stoppa urinflödet i mitten och håll den i fem sekunder innan du släpper ut. Så här ska en Kegel känna.

Kan du planka medan gravid?

Ja, du kan planka under graviditeten. Planken är en av de mest omfattande kärnövningar du kan göra. Förutom att stärka dina magar, hjälper plankövningar också till att stärka dina axlar, armar och bröst.

Om du plankar redan, fortsätt planera. Men om du inte gör det, överväg att lägga plankor till dina kärnövningar för graviditet. Om du är orolig för att göra den fulla rörelsen, kan du fortfarande få de starkare fördelarna genom att göra en modifierad planka på knäna.

Som med någon annan form av motion, om du upplever yrsel, huvudvärk, bröstsmärta, buksmärta, vaginalblödning eller vätska som läcker ur din vagina, sluta vad du gör och kontakta din läkare omedelbart.