Ab Övningar för personer med ryggsmärta
När Benjamin Franklin berömd sa att ingenting är säkert i livet utom död och skatter, borde han ha lagt tillbaka smärta till listan. Det berör cirka 80 procent av vuxna någon gång i sina liv, och det är den största orsaken till arbetsrelaterad funktionsnedsättning.
Plank är en övning som stärker ryggen och stramar magen. (Bild: Robdoss / IStock / Getty Images)Enligt National Institute of Neurological Disorders blir det värre - hoppar till tredje plats i rankningen av de mest tunga förhållandena 2010 från sjätte platsen 25 år tidigare.
För de flesta ryggsmärtor är träning allmänt ansedd som den bästa medicinen. Det gamla receptet på sängstöd kommer sannolikt att bara göra det värre.
Söker Balans
Kanske inte överraskande, motion är också ounce av förebyggande som är värt ett pund av botemedel. En rapport i januari 2016 journal JAMA Internal Medicine som granskade 23 studier på 31.000 personer drog slutsatsen att träning ensam reducerade risken för ryggmärgsbrist med 35 procent. Övning har också visat sig sänka risken för att använda sjukskrivning på grund av ryggmärtor med 78 procent.
Att utöva bukmusklerna är en del, men inte hela ekvationen. Buksmusklerna spelar definitivt en viktig roll för att stödja ryggen. Men att utöva dem för att utesluta andra stödjande muskler kan orsaka en obalans som bara kan leda till mer smärta.
Läs mer: Core Strength Training Workouts
Ryggsmärta kommer från svaghet
Enligt den medicinska tidskriften Sports Health har personer med kronisk ryggmärgsreaktion minskat respons i ett antal muskler, inklusive tvärgående bukhinnor och bäckensbottenmuskler.
Förstärkning av kärnan - det komplex av muskler som förbinder ländryggen, bäckenbandet, buken och höftleden - skyddar mot framtida skador och kan hjälpa till att lösa svaghet som orsakar smärta. Det rekommenderas crunches - även känd som curl-ups utförda på en schweizisk boll - liksom bröstpress och bro utgör för att stabilisera nedre ryggen.
"En bra tumregel för ryggsmärta är att göra övningar som ligger på ryggen, fötterna på golvet och knäna", säger personlig tränare och yogainstruktör David Knox, författare till Body School: En ny guide till rörelse i Dagligt liv_._
Det inkluderar standardkrisen för att arbeta överkroppen, enkla benliftar för att förstärka höftböjarna och variationer på crunches som crossover crunches. "I grund och botten är du bra med någon isometrisk övning där torsolen inte behöver röra sig."
Sidoskiva styrker snedställningarna. (Bild: Patramansky / iStock / Getty Images)Går på planken
En allmänt överenskommen remedie för ryggvärk som också stramar din mage är planken. Det är i grund och botten bibehålla toppen av en sit-up så länge som möjligt.
Enligt American Council on Exercise (ACE) har planken fördelen av att kräva mycket liten rörelse samtidigt som varje lager av buksmuskler upphandlas. När den görs ordentligt engagerar den djupa bukmusklerna, liksom höft-, axel- och övre ryggmusklerna.
ACE rekommenderar dessa variationer på planken att plana och stärka magen och minska ryggsmärtor:
- Plank med Hip Flexion / Extension-Börja i standard plankläge, höger benet flera inches i fem sekunder och lyft sedan det vänstra benet.
- Plank med Thoracic Spine Rotation- Tryck höger hand i marken, rotera båda fötterna och höfterna åt vänster medan du höjer vänstermen från marken. Vrid vänster arm ner, upprepa sedan flytten till andra sidan, skjut vänster hand i marken och rotera höger arm uppåt.
- Sidoplank med full förlängning-Först utföra sidoklädsel med armbågen direkt under axeln. Kontrakt magen; pressa rumpan och låren samtidigt som båda benen pressas ihop. Håll i 15 till 20 sekunder och byt sida.
- Plank-Up-Från plank, släpp höger arm ner till höger underarm och släpp sedan vänster arm ner till vänster underarm; håll i tre sekunder. Återgå till startpositionen genom att placera först högra handen och sedan vänstra handen på marken. Upprepa för tre till fem repetitioner.
Läs mer: Den bästa övningen för sänka ryggen
