Kan jag äta ansjovis när gravid?

Under graviditeten har kvinnor ökat behov av vissa näringsämnen som järn, kalcium och docosahexaensyra, en typ av omega-3-fettsyra. Ansjovis är en stor källa till dessa och andra näringsämnen. Till skillnad från större fisk är de låga i kvicksilver, ett neurotoxin som gravida kvinnor måste vara särskilt försiktiga med. Dessa små fisk packar en kraftfull stans viktiga graviditets näringsämnen. Inklusive dem i din kost är ett gott sätt att uppfylla några av dessa prenatala behov, men du kan behöva hålla koll på din saltförbrukning.

Ansjovis på ett skärbräda. (Bild: Al62 / iStock / Getty Images)

Kritiskt kalcium

Rekommendationen av kalciumintag för gravida kvinnor är 1000 milligram per dag. Detta näringsämne är avgörande för olika muskel-, vaskulära och nervfunktioner i kroppen och behövs för att utveckla ett barns ben och tänder. Medan mejerivaror ofta förknippas med kalcium, innehåller andra livsmedel, inklusive grönsaker som kale och broccoli och fisk som lax, sardiner och ansjovis, detta viktiga mineral. Med nästan 200 milligram kalcium ger en 3-oz tjäna ansjovis samma mängd som 1/2 kopp yoghurt.

Elusive Vitamin D

Även om D-vitaminbehoven inte ökar under graviditet eller laktation, hjälper detta fettlösliga näringsämnet med absorption av kalcium och är viktigt för benhälsan. Det minskar också inflammation. Vitamin D är begränsat i matförrådet, och ansjovis är en av de få livsmedel som naturligt innehåller vitaminet. En 3-uns servering innehåller cirka 60 internationella enheter av vitamin D eller 10 procent av det dagliga värdet.

Viktiga Omegas

Ansjovis och annan fet fisk, som lax, makrill och sill, är en viktig källa till omega-3-fettsyror, särskilt DHA och eikosapentaensyra, eller EPA. Omega-3 är viktiga för hjärnutveckling hos spädbarn, och gravida kvinnor rekommenderas att få 200 mg DHA. Ansjovis ger 1,7 gram totalt omega-3s per 3-ounce servering, innehållande både DHA och EPA. Till skillnad från större fisk är ansjovis en lågkvicksilverkälla för denna väsentliga fettsyra.

Iron Boost

Gravida kvinnor rekommenderas att få 27 milligram järn per dag, 50 procent mer än kvinnor som inte är gravida. Under graviditeten ökar blodvolymen avsevärt och extra järn behövs för produktion av röda blodkroppar. Ansjovis är en bra källa till järn. Dessutom innehåller ansjovis heme-järn, järnformen som finns i fisk och kött som lättare absorberas än nonheme-järn, den typ som finns i växt- och fortifierade livsmedel.

Titta på saltet

Ansjovis är mest tillgängliga i burkar eller burkar, som tenderar att vara höga i natrium. Enligt medicinska institutet är 1 500 mg natrium ett tillräckligt intag för gravida kvinnor och den allmänna vuxenpopulationen. Färska ansjovis är låga i salt, med bara 88 milligram natrium per 3 ounce servering, men samma mängd beredda ansjovis kan ha över 3000 milligram. Konserverade ansjovis är faktiskt högre i de flesta näringsämnen än deras färska motsvarigheter, så leta efter lägre natriumalternativ.