De bästa bukövningarna efter graviditet

Din bukmuskulatur är försvagad och sträckt efter födseln. Några av de bästa typerna av övningar för att tona och strama din postpartum abs är de som arbetar med din transversus abdominis eller lägre bukmuskler. Den transversala buken spelar ingen roll i torso-rörelsen utan är snarare ansvarig för tvungen utgång, kompression av bukhalten och fungerar som en bälte för din underliv. Hämta framåt från din läkare innan du utför mageövningar.

En kvinna utför benliftar under träning. (Bild: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Underarmsplank

Planken utgör i alla dess variationer en typ av isometrisk övning genom att den hålls under en tidsperiod medan man kontraherar dina ab-muskler. Andas djupt igenom hela denna övning. Kom ner på alla fyra på en träningsmatta eller matta. Sänk underarmarna, axelbredd i mitten på mattan. Dra dina ben tillbaka, en efter en, tills din kropp stöds på dina underarmer och tår bara. Lyft upp genom din torso som du håller denna variationen av planken ställa i 10 sekunder. Arbeta dig fram till hållning i 30 sekunder. Upprepa upp till fem gånger.

Ben lyft

Börja med enkla benliftar efter graviditeten för att få din undre magmuskler att användas för åtgärden. Ligga på ryggen på golvet. Dra ut dina armar bakom huvudet. Vid utandning lyfter du högerbenet och vänster armen bort från golvet. Försök att röra din vänstra hand till din högra fot; men att vidröra någonstans längs benet är acceptabelt vid första. Inhale och sänka din arm och ben. Upprepa med vänster ben och höger arm. Arbeta dig upp till 15 per sida över tiden.

För dubbla benliftar ligga på ryggen på golvet. Skjut händerna, handflatorna ner, under din sakrum. Vid utandning lyfter du båda benen på en gång tills de är vinkelräta mot golvet. Inhale och sänka benen. Gör upp till 10. Senare, när din transversus är starkare, sänk inte fötterna hela vägen till golvet vid nedstigningen. Låt dem sväva några inches från golvet innan du lyfter dina ben upp igen.

Pelvic Tilts

Lägre ryggsmärta kan lindras samtidigt som du förstärker din abs med bäckenlutningen. Från en bakre position på golvet böjer du knäna och lägger fötterna på golvet nära din skinkor. Kontrakt din ab och rumpmuskler. Placera din nedre delen mot golvet när du lyfter upp bäckenet. Håll i tre sekunder för att börja, arbeta dig upp till 10 sekunder över tiden. Släpp och upprepa manöveren upp till 10 gånger.

Crunch Variation

Ligga på ryggen på en träningsmatta eller matta. Lyft fötterna från golvet och böj knäna mot bröstet. Länk händerna bakom huvudet och lyft dina axlar från golvet. Räta ihop alla benen ungefär 45 graders vinkel mot golvet och förläng dina armar över huvudet. Korsa korsa dina fötter, över och under varandra upp till åtta gånger. Sänk ner ryggen och vila i 30 sekunder. Upprepa.