De bästa abövningarna för en dålig nacke

Att ha en dålig nacke behöver inte betyda att du aldrig någonsin kan ha en sex pack. Beroende på skadan finns det fortfarande många mageövningar du kan göra som inte kommer att orsaka några ytterligare trauma i ditt nackområde. Kom bara ihåg att det är väldigt viktigt att du håller din abs ihop och kontrollerar varje rörelse, precis som med alla mageövningar. Detta kommer inte bara att minska din risk för skada, det kommer också att se till att du förstärker de muskler som egentligen ska fungera.

Bent-Knee Reverse Crunch

En bra startmuskroppsövning för någon med nackskada är den knäböjda omkretsen eftersom det inte kräver något övre kroppsarbete annat än kärnkontraktion för att stabilisera kroppen. Ligga liggande på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Kontrakt dina magmuskler, platta din nedre rygg i golvet och vila dina armar vid dina sidor. Håll dina knän böjda och din kärna är engagerad när du drar dina knän i bröstet. Pausa och återvänd foten till golvet utan att låta din nedre rygg stiga upp från golvet.

Ben Raise

På samma sätt som den knäböjda knäböjningen, kräver inte benupphöjningen något arbete från musklerna ovanför magen. Det kräver emellertid mycket kontroll från benen och bukets botten. Börja med att ligga liggande på golvet och dra dina knän i bröstet innan du sträcker benen rakt över dina höfter. Kontrakt dina magmuskler för att platta ryggen i golvet. Placera dina armar på golvet bredvid dina sidor. Försök hålla dina ben raka när du sänker benen mot golvet genom att sträcka sig vid dina höfter. Sänk bara benen så långt du kan gå utan att din nedre rygg lyfter av golvet. Pausa kort och dra dina ben tillbaka till startpositionen genom att böja på dina höfter och dra ihop dina underliv.

Stående växlande knähöjningar

Den stående växlande knähöjningen gör att du kan attackera de nedre buken och snedningarna utan att behöva klättra ner på golvet. Det kan också betraktas som en kardiovaskulär träning eftersom din hjärtfrekvens ökar efter bara några repetitioner. Stå med fötterna något bredare än axeln med och håll en hantel i varje hand. Rita upp dina armar och placera dem som om du skulle göra en axelpress; med armbågar bred och böjda vid 90-graders böjningar. Kontrakt din kärna och balans på ditt högra ben när du samtidigt drar ditt vänstra knä upp mot höger axel och din högra armbåge mot vänster knä. Snabbt återgå till startpositionen och balansera på ditt vänstra ben när du drar ditt högra knä och vänster armbåge mot varandra.

Planka

Planken anses vara en total kroppsövning, men är ett utmärkt exempel på en övergripande bukövning som inte kommer att påverka din nacke om den utförs på rätt sätt. Börja med att knäböja på golvet och luta framåt för att placera båda händerna på golvet något bredare än axelbredd men i axelhöjd. Kontrakt dina kärnmuskler och förläng dina ben bakom dig. Skapa en neutral ryggrad genom att hålla magen förbrukad och, om nödvändigt, sänka dina höfter så att de ligger i linje med vinkeln som skapas mellan axeln och fötterna. Det är också mycket viktigt att du håller ditt ansikte mot golvet för att förhindra dig från att skjuta upp din nacke. Håll i 20 till 30 sekunder och sänk din kropp tillbaka till golvet.

Buk

Om det utförs på rätt sätt, bör den grundläggande bukkranen inte orsaka ytterligare skador på en skadad nacke. Börja med att ligga liggande på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera din ryggrad i golvet genom att dra ihop din abs och låsa dina fingrar bakom huvudet med dina armbågar breda. Placera ditt huvud så att nacken är i linje med resten av ryggen. Kram långsamt uppåt genom att lyfta huvudet, nacke och axelblad av golvet och kör dem rakt upp mot taket. Pausa kort och återgå till startpositionen genom att sänka dina axelklingor, nacke och huvud, respektive tillbaka till golvet.