3-dagars träningsrutin för män att gå ner i vikt
Att bära extravikt kan sätta män i högre risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Lyckligtvis kan du gå ner i vikt och strama upp din kropp med rätt träningsrutin. Medan måttligt intensiv aerob träning är det traditionella receptet för viktminskning, är ett skifte mot högintensiv träning snabbt att bli det mer effektiva sättet att gå ner i vikt. Eftersom män har en högre andel muskelvävnad jämfört med kvinnor, är en effektiv viktminskningsstrategi för män att fokusera på att bygga muskler genom viktträning och intensiv träning.
Viktträning kan kraftigt förbättra viktminskningsresultatet. (Bild: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Pumpa upp det
Muskelvävnad brinner mycket kalorier, så att bygga mer muskler genom viktträning kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och därmed förlora mer vikt. Muskelvävnad bränner cirka 25 procent av dina totala kalorier som används medan du sover - det håller din metabolism hög 24 timmar per dag. Dessutom bidrar motståndsträning till att höja hormonproduktionen av adrenalin, humant tillväxthormon och testosteron - som alla är viktiga för att bygga muskler och bränna fett. Nyckeln till att maximera viktminskningens fördel av viktutbildning utövar hög intensitet, vilket innebär att man använder tungt motstånd. Välj en motståndsnivå du kan göra högst 12 repetitioner med. Om 12 reps är utmanande är viktnivån rätt.
Arbeta upp en svett
Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, bränner mycket på samma sätt som viktträning, så det är ett effektivt tillägg till denna träningsplan för tre dagar i veckan. HIIT, som motståndsträning, framkallar en fördelaktig bieffekt som kallas överflödig syreförbrukning efter övning, eller EPOC, där din kropp fortsätter att bränna kalorier med ökad hastighet efter träningen är klar. Effekten är mer signifikant hos män än kvinnor. Män kan uppleva EPOC i hela 48 timmar efter en träning är klar. HIIT träningspass följer en enkel strategi: kraftig träning följt av måttlig träning och upprepa 10 eller flera gånger. Du kan använda någon aerob träning, som sprint, cykling eller elliptisk träning. Gör varje "arbets" -intervall vid nästan all-out-ansträngning och varje "måttligt" intervall vid ungefär hälften av din maximala ansträngning. Börja med att göra 15 sekunders "arbets" -intervall följt av 60-sekunders "måttliga" perioder. När din träningsnivå förbättras under de närmaste fyra till sex veckorna, öka "arbets" -intervallet med fem sekunder per intervall för att hålla träningen utmanande.
Träningsdagar
Lägg åt sidan 45 till 60 minuter för varje träning, vilket inkluderar tid för att göra sig redo, värma upp, kyla ner och sträcka. Träna på måndag, onsdag och fredag - eller vilka dagar som passar ditt schema bästa, så länge som det finns en vilodag mellan varje session. Den första träningspasset i veckan är din träningsdag för övre kroppsvikt. Detta kan bestå av bänkpress, bicepkrullar, tricepsdips, axelpress, böjda rader och latruller. Din andra träning i veckan är din HIIT-dag. Den sista sessionen kommer att fokusera på dina kropps muskler. Ett träningspass med lägre kroppskropp kan innehålla squats, kalvhöjningar, benkullar, benförlängningar och deadlifts. Börja med dessa övningar, men integrera andra träningsövningar för att öka variationen i träningen.
Allt i detaljerna
Mål 10 till 12 reps per uppsättning. Totalt fyra uppsättningar per övning är perfekt att starta. Öka antalet uppsättningar och motståndsnivå, eftersom det blir lättare under de kommande veckorna och månaderna. Vila i ca 60 sekunder mellan uppsättningar. För din HIIT-träning, sikta på 16 vila och måttliga intervaller att starta - det är en 20-minuters träningspass. Nyckeln till att göra denna viktminskning regimen arbete är att utmana dig själv varje gång du tränar. Om träningen verkar för lätt är det viktigt att du ökar intensiteten för att göra det utmanande.
