3 dagars split träningsrutin för definition

En delad träningsrutin riktar sig mot en eller två specifika muskelgrupper på olika dagar. American College of Sports Medicine rekommenderar att för allmän hälsa, gör två dagar i veckan med viktträning som riktar sig mot varje muskelgrupp minst en gång. American Council on Exercise föreslår delade träningsrutiner för personer som är vana vid träning men vill få mer muskelstyrka, ton och definition. Tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.

Vuxen manlig träning på gymmet (Bild: TongRo Images / TongRo Images / Getty Images)

Generella riktlinjer

Du har många alternativ för tre dagars splittringar, beroende på dina mål och preferenser. I deras 2008-bok "Essentials of Strength Training and Conditioning" säger Thomas R. Baechel och Roger W. Earle det bästa utbudet att definiera dina muskler är åtta till tolv repetitioner för cirka tre uppsättningar. Vila 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. Gör ungefär fyra till sex övningar per muskelgrupp i dina splittringar, överbelasta musklerna och uppnå snabbare resultat. Om du är ny på split rutiner, börja med liknande muskelgrupper i varje session; t ex dina skjut- och dragmuskler.

Dag ett

Börja din split träning rutin med de tryckande musklerna på ditt bröst, axlar och triceps. De bästa bröst övningarna inkluderar hantel bröstpressar, hantel flyger, pushups och bänkpressar. För axlarna, prova hantel axelpressar, laterala höjningar och frontaliserar. Din tricepsmuskel fungerar som en sekundär muskel under dessa tryckövningar, så du behöver inte separat arbeta triceps så svårt som möjligt. Avsluta ditt träningspass med tricepsbackbackar och neddragning av kabeldrag.

Andra dagen

Nästa dag i din split, fokusera på dina ben. Rikta dina hamstrings, din glutei maximi eller glutes och dina quadriceps och kalvar. Börja med de större musklerna först och sluta med dina kalvar. Börja med squats, lunges och deadlifts för total benaktivering och muskelförstoring. För definitionen, gör benpressar, maskinbenförlängningar och liggande benkullar. Avsluta med stående och sittande kalvhöjningar.

Dag tre

Den sista dagen i din träningsrutin med tre dagar, innebär att du drar musklerna i ryggen, tillsammans med dina biceps och buksmuskler. Börja med laterala dragkedjor, sittande rader, stående böjda skivstångs rader och enkelarms hantelrader som riktar sig mot alla dina muskler. För din abs, gör plankor i 30 sekunder, cykel crunches, lutning crunches och ben höjningar. Går benet upp på en romersk stol, som ofta kallas kaptenens stol, om en är tillgänglig. Om inte, ligga på ryggen för benliftarna. För dina biceps, gör hantel biceps krullar, hammar krullar och kabel barbell krullar.

överväganden

Helst gör du tre dagars splittring på måndagar, onsdagar och fredagar, med tisdagar och torsdagar endast för kardiovaskulär träning. Detta gör det möjligt för din kropp att återhämta sig efter intensiva träningsövningar. Ändra dina träningsskivor var fjärde till sex veckor för att hålla din kropp från att falla i en ruta och hindra resultat.