3 övningar som kan skada din rygg

Har du någonsin funderat på varför du gör övningarna i din nuvarande träningsrutin? Antagligen inte. Eftersom faktum är att de flesta människor, även personliga tränare, lär sig sina drag från tränare eller från en bok eller kanske till och med från en online-video och fortsätter att göra dessa övningar i obestämd tid.

Är din träning flyttad så att du skadar ryggen? (Bild: David Pereiras / AdobeStock)

Det är alltid en bra idé att tillfälligt sluta och utvärdera värdet av en övning, bedöma risken för att belöna förhållandet. Trots allt är några av de vanliga rörelserna i yoga- och pilatesklasserna, tillsammans med de i "kärnträning" eller "funktionella" styrprogrammen för många personliga tränare, inte så stora alls. Faktum är att du kanske är förvånad att upptäcka att några av dessa övningar inte bara är ineffektiva men faktiskt kan orsaka skada på din rygg.

Ta en titt på följande tre övningar, till exempel. Du och de flesta människor du känner har förmodligen gjort dessa övningar på ett eller annat ställe. Men baserat på den senaste vetenskapen, liksom på kroppens biomekaniska konstruktion, kan dessa rörelser vara farligare än fördelaktiga.

Nuvarande forskning har visat att supermanövningen och flera av dess variationer har liten eller ingen nytta på bakstöd och hållning.

Mel Siff, "Fakta och Fallacies of Fitness"

Den Prone Superman

Du skulle vara svårt att hitta en övningsbok eller video som inte innehåller den benägen supermanen. Inte bara är träningen ett välbekant och varaktigt träningsredskap, det används också ofta av fysioterapeuter. Men de flesta tränare och terapeuter eliminerar detta drag när de är informerade om sin inneboende fara.

Uppställningen för den benägen superman är att ligga med ansiktet ner på golvet med dina armar utsträckta framför dig, som liknar den position som Superman tar när han flyger. För att utföra träningen lyfter du båda armarna och båda benen från marken samtidigt.

Problem med den benägna superman börjar med sina begränsningar. Rörelsemängden i denna övning är så smal att du aldrig förstärker musklerna i nacken, gluten och hamstringar på något väsentligt sätt.

I sin bok "Fakta och fall av fitness" säger Mel Siff att "aktuell forskning har visat att supermanövreringen och flera av dess variationer har liten eller ingen nytta på bakstöd och hållning" och tillägger att "det är inte ovanligt för denna övning för att orsaka akut ryggsmärta och spasma. "

Om du vill stärka din nacke, glutes och hamstrings, ersätt den benägen superman med deadlifts, god morgon, back squats, romerska stol tillbaka förlängningar, boll ben krullar och maskinben krullar.

Liggande Torso Twist

Den ljuga torso twist är en annan övning som nästan alla, från nybörjare till personliga tränare, verkar använda som en häftklammer i deras abs träningspass eller kärnutbildningsprogram. Förflyttningen innebär att du ligger på golvet, med benen uppåt och vrida dina höfter från sida till sida. Det finns två variationer av denna övning: En version görs med böjda knän, medan den andra, hårdare versionen görs med raka ben.

Men enligt Shirley Sahrmann, professor i programmet för fysioterapi vid Washington University School of Medicine i St Louis, motsätter sig rörelser som den benägna torso-vridningen, liksom dess variationer, den naturliga biomekaniken i ländryggen. Sahrmann noterar i sin bok "Diagnos och behandling av rörelseskador syndrom" att "rotation av ländryggen är farligare än fördelaktigt och rotation av bäcken och nedre extremiteter till ena sidan medan stammen förblir stabil eller roteras till andra sidan är särskilt farligt. "

Sahrmann fortsätter att förklara att bröstkorgsbenen eller mitten av ryggraden är där den största rotationshastigheten uppträder i bagaget, inte i ländryggen eller nedre ryggraden. När du övar rotationsövningar bör du, som Sahrmann rekommenderar, tänka på rörelsen som uppträder på bröstnivå, inte lägre.

Å andra sidan är det viktigt att inkludera roterande träningsrörelser i träningen. Dessa rörelser är mycket fördelaktiga och mycket funktionella, men du bör utföra dem i upprätt läge.

Siff påpekar att stående rotationsövningar är säkrare på ryggen och säkert har mer funktionell överföring till sport än övningen att ligga på marken. Han skriver: "En viss grad av kompressiv förspänning låser ryggradens fasettmontering och gör den mer motståndskraftig mot vridning. Det är anledningen till att trunkrotation utan vertikal kompression kan orsaka skivskada, medan samma rörelse som utförs med kompression är betydligt säkrare ."

Några exempel på upprätt torso-rotationsövningar är kabeldragningar, medicinbollvridningar och medicinbollens rotationskast mot en betongvägg. Du kan också anmäla dig till en grupp boxning eller kickboxing klass. Varje gång du stansar eller sparkar, roterar du effektivt med alla muskler runt din torso.

Yoga Scorpion Pose

Som namnet antyder, utgör yogaskorpionen, en annan trunkrotationsövning, ursprungligen avsedd som en yogaposition. Det visar sig dock mer och mer i tränings- och träningsprogram, antingen som en dynamisk uppvärmning eller som en "kärnövning" som utförs på en schweizisk boll.

En titt på rörelsen bekräftar att det inte finns någon sport eller aktivitet i det dagliga livet som likaledes liknar på distansens kroppsposition och verkan. Och inte bara ser yogaskorpionen ut som det är onaturligt, det är också ogiltigt av vetenskapen om mänsklig biomekanik, vilket visar att träningen har potential att skada din nacke.

I sin bok, "Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport", påpekar Dr. Wolf Schamberger huvudfelet med scorpionposen att det kräver att du samtidigt förlänger och roterar din ryggrad. Denna typ av rörelse kan orsaka stress på ryggmärgsfogarna. Schamberger skriver, "Fasad lederna är stressade inte specifikt vid böjning av böjningar, bakre förlängning ensamma och bakre förlängning kombinerad med rotation till höger eller vänster."

Faren bekräftas ytterligare i en artikel "Neurosurgical Focus" från Hassan A. Serhan et al., Med titeln Biomechanics of the Posterior Lumbar Articulating Elements, som säger att "belastningar på ländryggenas fasettfogar kan spela en viktig roll i ländryggssmärta."

Artikeln påpekar vidare att fasettkomprimering, den mycket stress och kompression som placeras på fasettfogarna under rörelser som skorpionpositionen, kan leda till åtminstone tre orsaker till ryggsmärta: ryggmärgsartrit, bulging och herniated skivor, och nervrot impingement.

Om du utför yogaskorpionen som en del av en sträckningsrutin, ersätt den med de traditionella bröstdörrsträckorna och quadriceps häl-till-sträcksträckor.

Om du använder skorpionen som en dynamisk uppvärmning för att "aktivera" dina gluter, ersätt den med enkla benglute broar i stället.

Och om du utför skorpionen som en del av din yogaklass, bör du närma dig din instruktör och begära att posen inte längre ingår. Prata om forskningen eller erbjuda att maila den här artikeln så att din instruktör kan läsa den. Men om din instruktör fortfarande efter att ha läst om farorna insisterat på att fortsätta posera eller hävdar att "det är bara hur vi alltid har gjort yoga", kanske du vill hitta en ny yogalärare. När allt kommer omkring, hur mycket du kanske tänker på din instruktör kommer hälsan på din baksida först.

Övningsrisk mot Belöning

Alla övningar har både en risk och en belöning. Välj övningar som utgör den minsta risken samtidigt som du får mest nytta. Gör inte en övning bara för att den ser cool ut eller för det är det du alltid har gjort. Kom ihåg att ditt främsta mål är att inte bli skadad när du kommer i form.

Du kan snabbt och enkelt utvärdera någon övning genom att fråga dig själv denna fråga: "Gör övningen både sunt och vetenskaplig mening?"

Den sunda förnuftdelen är enkel. Du kan bestämma det genom att bara titta på rörelsen. Om det ser naturligt ut eller verkar som en aktivitet som används under normala dagliga aktiviteter eller för en viss sport du spelar kan det vara bra att utföra träningen.

Använd sunt förnuft om hur övningen känns också. Om det känns naturligt - inte obekvämt eller obehagligt - kan det vara ett bättre alternativ för dig än andra rörelser som kanske inte känns som naturliga.

När du försöker bestämma den vetenskapliga känslan av en övning, behöver du göra lite grundforskning. Läs allt du kan om övningen och se vilka olika, legitima träningsexperter och forskare som har att säga om rörelsen.

Nästan alla övningar har både risker och fördelar. Vissa sport- eller tävlingsprogram kräver många av de högre riskövningarna, som tunga hissar. snabb eller explosiv, hissar; och specifika, möjligen onaturliga, ställningar. Dessa rörelser är en del av träningen som din kropp behöver förbereda sig för de specifika kraven på den angivna uppgiften eller sporten.

Så länge risken inte uppväger belöningarna är du förmodligen på rätt spår.