3 tecken du överdriver och 3 sätt att undvika det

En av de mest kända styrkorna och konditionstrenarna, Dan John, sa en gång: "Om träning var ett piller, skulle det vara det bästsäljande pillret hela tiden."

"Om träning var ett piller skulle det vara det bästsäljande pillret hela tiden." (Bild: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Detta uttalande är fet - men sant. Fördelarna med träningsintervallet minskar kroppsfett och ökar mager muskelmassa för att förbättra hälsosamma blodmarkörer och övergripande hälsa och lycka. Med alla fördelar med motion, är det inte konstigt att många av oss deltar i vanliga svettningssessioner, speciellt om vi är fast beslutna att njuta av ett långt och hälsosamt liv.

Men ett problem uppstår när övningen tas till överskott. Tyvärr, som många saker i livet, kan för mycket motion vara skadlig för våra kroppar. Dessa konsekvenser kan sträcka sig från akuta och kroniska skador till problem som sover och nedsatt immunitet - det exakta motsatsen till vilken övning som ska göras. Det finns en skala som måste balanseras för att dra nytta av fördelarna med motion och förhindra oönskade biverkningar att överdriva det.

Denna balans innefattar två huvudpunkter: träning (stress) och vila (återhämtning). Med tiden, om träningsbelastningen är större än kroppens förmåga att återhämta sig från dem, börjar vi uppleva den mörka sidan av för mycket träning. Övning är stress som kroppen måste återhämta sig, anpassa sig till och följaktligen använda sig för att bli mer motståndskraftig.

Tänk på din kropp som en bank. Övning kan ses som att ta ut pengar från banken, medan återhämtning är en insättning. Om du tar ut mer pengar än vad du lägger in kommer ditt bankkonto att vara tomt och du kommer att bli bruten.

Varje individ är annorlunda, därför finns det ingen bestämd mängd övning som kan definieras som överdriven, men det finns tecken på att du kan vara överexercising. Det är viktigt att vara medveten om dessa tecken innan de blir symtom eller allvarliga problem.

Med tiden, om stressen i träningen är större än kroppens förmåga att återhämta sig från dem, börjar vi uppleva den mörka sidan av för mycket träning.

Tecken på att du kan vara överexercising

Övervaka din vilande hjärtfrekvens är ett bra sätt att bestämma var du är fysiologiskt. (Bild: Jordanien Siemens / Stone / Getty Images)

Din beredskap: Det enklaste tecknet som du kan vara överexercising är en konsekvent brist på beredskap för ditt träningspass. Denna brist på beredskap hänvisar inte till din motivation att träna (även om det kan vara en del av det), men måste göra mer med hur du känner. Om du konsekvent strängar samman sessioner där du är psykiskt eller fysiskt besegrad innan du ens börjar eller där allt bara känns hårdare än du vet att det borde vara, kan du vara överexercising. Alla kommer att ha en dag eller två där de bara inte känner sig för det, men om du inte är sjuk, om du går in i tre på varandra följande sessioner så borde du omvärdera ditt program för intensitet, volym och frekvens.

Medan mängden motion du gör kan vara för mycket för dig vid en given tidpunkt, är det möjligt att nästa vecka blir du bra att gå med högre intensitet eller volym igen. Det finns många saker i livet som kan utgöra ett uttag från ditt bankkonto, till exempel arbete och familjeliv, och när det är klart att du kommer att få mer pengar får du spendera på att träna.

Din vila hjärtfrekvens: Övervaka din vilande hjärtfrekvens är ett bra sätt att bestämma var du är fysiologiskt. Som Joel Jamieson, en av de ledande experterna i fysisk beredning, förklarar: "Varje gång du ser en plötslig och ihärdig ökning eller minskning av morgonbastad hjärtfrekvens på 5-10 slag per minut eller mer i kombination med en period av högbelastad träning , det är en tydlig indikation på att mer vila behövs. "

När din hjärtfrekvens är konsekvent hög eller låg är det ett gott tecken på att din kropp inte återhämtar sig ordentligt. Om du ser denna trend, sänka volymen och / eller intensiteten i din träning tills din vilande hjärtfrekvens återgår till baslinjen. När du märker din hjärtfrekvensstabilisering kan du öka volymen eller intensiteten stegvis.

Din sömn och aptit: Hur bra sover du och hur vanlig din aptit är, är båda goda indikatorer på din kropps status. Om du upptäcker att din sömn är konsekvent störd eller att du förlorar din aptit över några dagar, bör du överväga att minska mängden motion du gör. Vi har alla en natt i vilken vilsam sömn är svår att komma med då och då, och vi har alla en dag där vår aptit är mindre än normalt. Men när några dagar så här är stränga ihop kan det vara ett tecken du överdriver.

Sätt att undvika överexercising

Du måste växla upp din träningsrutin så ofta för att fortsätta se framsteg. (Bild: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images)

Det finns flera sätt att närma sig din träningsplan för att undvika överutövning. Försök att följa metoderna nedan för att avvärja de negativa effekterna av överutövning.

Använd en avlastning: Planerade perioder med minskad volym eller intensitet uppmuntras för att förhindra överutövning. Tar en vecka var fjärde till åtta veckor och minskar den använda vikten (reducerad intensitet) eller antalet uppsättningar och reps utförda (minskad volym) föreslags. Att planera dessa veckor runt semester, resa till jobbet eller andra gånger när man går till gymmet är svårare är ett bra sätt att avlasta.
Använd högt låg träning: Att bryta dina dagar upp i högintensitet och lågintensitetsdagar kan hjälpa till att förhindra överexercising genom att ge era system mer tid att återhämta sig. Olika energisystem prioriteras under högintensivt arbete jämfört med lågintensivt arbete, och de beskattar kroppen annorlunda. För att undvika överutövning, undvik träning med hög intensitet på back-to-back dagar eller, ännu sämre, på mer än två på varandra följande dagar. Istället kan alternativa dagar med högintensivt arbete (tung motståndsträning, sprints etc.) med lågintensivt arbete (längre, långsammare körningar, kroppsviktskretsar etc.).
Byt ditt träningsätt: Det är allmänt känt att du behöver byta upp din träningsrutin så ofta för att fortsätta se framsteg. Detta förhindrar att kroppen anpassar sig till träningens stress och stallar dina framsteg från brist på nya stimuli. Inte bara kommer dina framsteg att upphöra, men du är också i större risk för överanvändningsskador som ett resultat av överexercising eftersom samma stress läggs på kroppen om och om igen. För att förhindra detta, växla upp uppsättningar, reps och fokus för ditt program. Du kan också växla upp de utövade övningarna eller antalet sessioner som du avslutar varje vecka (din träningsdelning).

Tillsammans med att du byter ut ditt träningsätt kan du också behöva ändra en träningsdag. Om du går in i en session som känner sig ömt öm, extremt trött eller till och med mentalt utmattad, är du bättre att ha en lättare säkerhetskopieringsplan. Prova att utföra kroppsvikt övningar, låg intensitetskonditionering eller helt enkelt ta en aktiv vilodag och gå på en vandring, cykeltur eller simma. Du kommer att vara stolt du handlade en suboptimal träningspass för en återhämtningssession när du kan gå i full fart nästa dag.

Overexercising är en verklig fråga som kan leda till allvarliga hälso- och prestationsfrågor. Att hålla ögonen på de tecken som du kanske är överexercising är nyckeln. Ännu viktigare är att ta de förebyggande åtgärderna ovan för att minska risken för överutövning.

Så berätta för oss: Har du någonsin upplevt de dåliga effekterna av överexercising? Vad hände? Vad gjorde du för att återhämta sig? Vad har du eller vill du göra för att förhindra att det händer igen? Hittade du några av dessa tips till hjälp? Dela dina tankar, historier och frågor i kommentarfältet nedan!