4 veckor till en starkare kärna med enkla men ändå effektiva kretsövningar
För vissa människor stämmer ordet "mage" som gör dem cringe-grade-school sit-up test, planks 'tills du skakar eller motstår kakor, pizza och allt annat som smakar bra. För andra representerar ordet det ultimata målet - tecknet på att din kropp är mager och din kärna är stark.
Att arbeta ut är bara en del av att bygga en avundsvärd midsektion. (Bild: Adobe Stock / oneinchpunch)Oavsett vilket läger du är i, kan din abs vara svårt att träna. Men det är inte för att övningarna är omöjliga att utföra. Det beror på att vi antingen a) behandlar abs som en eftertanke genom att spara några snabba kärnövningar för slutet av träningen eller b) att det finns så mycket extra bagage runt mitten att det är mer meningsfullt att spendera tid att pumpa upp våra biceps än att försöka för att hitta våra muskulösa midter.
Så låt oss rensa upp vissa missuppfattningar om bukträning och fokusera på två saker som borde vara en del av varje träning: kul och resultat.
Till att börja med måste du förstå dessa fyra grundläggande regler som hjälper dig att komma dit.
1. Abs görs i köket
Vad är det snabbaste sättet att få definierad abs? Förlora fett. Det mest effektiva sättet att göra det? En riktig diet. Ät färre kalorier, öka ditt vattenintag och konsumera mer magra proteiner, frukt och grönsaker.
2. Ledsen, du kan inte Spot minska
I årtionden har människor försökt att ta itu med sina problemfel med isolerade övningar. Om vi pratar om dina armar, så kan bicepkrullar hjälpa dig att lägga till lite storlek, men det är spot-träning, inte punktreducering. Men när det gäller buken, kommer crunches inte att ta bort oönskat magefett.
Använd istället komplexa övningar som fungerar mer av din kropp samtidigt som du utmanar bukregionen. Övningar som push-up och chin-up kan betraktas övre kropp övningar, men båda stimulerar också bukmusklerna. Och se till att du passar mycket i hjärtat under din veckoträning för att hjälpa till att bränna kalorier och kasta fett.
3. Spara inte din Abs för sist
Oundvikligen kommer du äntligen att hoppa över vad du sparar för sist. I stället för att ägna bara ett par uppsättningar till magen i slutet av ditt träning, designa hela sessioner som adresserar din kärna. På det här sättet kan du inte längre ersätta dina sista uppsättningar av sit-ups med en proteinhalt på 500 kalorier.
4. Arbeta Abs som någon annan muskel
Av någon anledning har fitnessbranschen arbetat för att övertyga oss om att bukmusklerna svarar annorlunda mot intensitet, frekvens och varaktighet än kroppens övriga muskler.
Tror du att du gör chin-ups eller squats i 30 minuter varje dag skulle vara en bra idé? Självklart inte, men många människor pratar inte om att göra en 30-minuters abs-klass fem dagar i veckan.
Faktum är att dina magmuskler behöver lika mycket motstånd och återhämtning som kroppens övriga muskler. Därför använder inte följande träning höga repetitioner och bör endast utföras två gånger i veckan max.
Prova dessa Core-Crushing Circuit Workouts
Denna rutin innehåller några av de bästa bukövningarna runt - och några av dem verkar inte ens som abs-övningar (även om de verkligen är).
Utför varje rörelse i en krets - gör de nödvändiga representanterna och vila i 30 sekunder mellan varje övning. Efter det sista draget vila i två till tre minuter och upprepa sedan. Utför hela kretsen för tre till fem totala uppsättningar beroende på din konditionsnivå. Utför två gånger i veckan.
Ab Circuit Workout 1
(Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 push-ups - 25 medicinskula ryska vridningar (vardera sidan) - 10 chin-ups - 20 medicinboll siffra åttor - 30 bergsklättrare
Hur man gör medicinboll Figurät: Sitt att hålla en medicinboll i ena handen med fötterna i luften. Höj ett ben och passera bollen under det upplyftta låtet och över underbenet. Ta sedan upp det motsatta knäet och lämna bollen tillbaka under det.
Ab Circuit Workout 2
(Bild: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 nedgångstoppningar - 25 medicinbollar Ryska vridningar (varje sida) - 15 schweiziska boll knä tucks - 8 knän för att dra upp - 10 schweiziska bollbyten - 30 bergsklättrare
Hur man gör schweiziska bollknutar: Placera dina händer på marken och dina sken på en schweizisk boll så att du befinner dig i en uppskjuten position. Kontrakt din abs och ta knäna till bröstet och rulla bollen på fötterna.
Hur man gör knä för att dra upp: Häng från en dragkrok med dina armar förlängda. Dra knäna till bröstet och utför sedan en pull-up. Sänk ner benen och repetera.
Hur man gör schweiziska bollutbyten: Ligga på ryggen med dina ben förlängda och dina händer håller en schweizisk boll på huvudet. Lyft dina ben och armar och överför den schweiziska bollen till fötterna. Sänk dina ben och armar till golvet. Lyft upp dina armar och ben och ta bollen tillbaka i händerna.
