400 och 800 meter träning

Spåra idrottare som tävlar i 400 och 800 meter händelserna finns i tre typer: sprinters, all-purpose löpare eller distans löpare. Oavsett typ av löpare, kräver 400 och 800 meter händelser en blandning av anaerob och aerob konditionering. Som ett resultat bör specifika träningsprogram implementeras i träningsrutinen för att maximera hastighet och uthållighet. Träningarna måste tillåta variationer baserat på individuell löpare.

Spåra idrottsutbildning (Bild: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

haverier

Uppdelning träningspass är vanliga i ett spårträningsprogram som är utformat för att förbättra mjölksyratoleransen. Denna träningspass för en träningspass innehåller flera körningar som gradvis minskar i längd från 600, 500, 400, 300 och 200 m. Börja uppdelningen träning med en 600 m körning följt med en återhämtningsperiod som varar lika lång tid som det tog att köra det innan du flyttar till 500 m. Kör 500 m med samma återhämtningsperiod som den tid det tog att springa; fortsätt med en 400 m körning och återhämtning innan du slutar med de sista två körningarna på 300 m och 200 m. Du kan göra denna typ av träning en gång varje vecka.

intervaller

Intervallträning kännetecknas av olika perioder av arbete och vila och kan anpassas för att förbättra aerob och anaerob förmåga. Ett exempelintervall träning som fokuserar på hastighet uthållighet är en Tabata träning som följer en 20 sekund på, 10 sekunders princip. Populäriserad av Izumi Tabata börjar denna supra-aerob träning genom att springa så långt som möjligt på 20 sekunder, följt av 10 sekunder vila och upprepas för totalt åtta rundor. Målet med träningen är att bibehålla samma hastighet och avstånd för alla åtta rundor. Gör till intensiteten av denna träning, gör det inte mer än en gång i veckan.

Tempo

Tempo körs för 400 och 800 löpare fokuserar på mållgångstiden för den enskilda löpare. Dessa träningspassar tränar löpare för att hitta takten och komfortnivån med körning vid den specifika hastigheten. Till exempel, om en löpare vill bryta två minuters mark i 800, kommer temporövningarna att använda 200 eller 400 m intervaller baserat på de två minuters 800-tiden. Börja med en dynamisk hastighetsuppvärmning som används för att värma upp för en tävling och köra ett 400 m-intervall på 60 sekunder följt av en 60 sekunders vila. Kör ett annat 400 m-intervall på 60 sekunder eller snabbare som i slutändan beräknas till en två minuters 800 m race. Försök att införliva ett tempo träningspass i ditt veckovisa träningsprogram.

Stege

Ladder träningspass använder olika avstånd och tider och karaktäriseras av att minska och öka avstånd och tider under träningen. Ett exempel på stegtraining med tiden börjar med en minuts körning, en minuters vila, en minuts körning och 50 sekunders vila. Stegen fortsätter med en minuts körning med minskande vilotider från 40 sekunder, 30 sekunder, 20 sekunder och 10 sekunder innan du går tillbaka uppför stegen och sedan slutar med en minuts körning, 50 sekunder av och en minuts körning. För att undvika skada, gör inte denna typ av träning mer än en gång i veckan. Byt ut det med några av de andra träningsalternativen.