5 mest övervärderade övningar
Vissa övningar blir så vanliga att få människor tar sig tid att ifrågasätta deras giltighet. Kanske började de som specialövningar som är avsedda att användas i specifika sammanhang - av patienter i rehab, till exempel, eller av avancerade kroppsbyggare som behöver de mest utmanande variationerna av vissa rörelser. Några utbildare märkte övningarna arbetade för de specifika praktikanterna i de specifika situationerna och började trycka träningspasserna mot mitten för att användas av alla. Med tiden blir övningarna lite för populära, och de hamnar enormt övervärderade.
(Bild: Baranq / AdobeStock)Men kom ihåg att "överskattade" inte betyder "dåligt". Det betyder helt enkelt att det finns bättre val än de som för närvarande är populära.
Ab Plank och Side Plank
(Bild: WavebreakMediaMicro / AdobeStock)Planken är meningsfull i yoga, där du håller planken i några sekunder och sedan övergår till en annan pose. Det är vettigt även i rehab där målet är att skapa medvetenhet om optimal kroppsinriktning i en statisk position.
Och när tränare började använda den för inträdesnivåkunder såg det ut som en bra idé. Trots allt bör folk som tränar kunna hålla en plank - med sin kroppsvikt vilar på underarmen och tårna i klassisk uppskjutningsläge - i minst 30 sekunder.
Anledningen till att denna övning är överskattad beror dock på att tränare alltför ofta rekommenderar nybörjareversionen utan att någonsin visa progressioner till mer avancerade och användbara övningar. När du har en medvetenhet om hur det känns som att ha en väl anpassad torso, och när du har en bas av kärnstabilitet, måste du gå vidare till övningar som utmanar din stabilitet dynamiskt. Det är där det räknas. Att upprätthålla justering när du rör dig är skillnaden mellan att bli skadad och stanna i spelet.
Två exempel på hur man går framåt med plankor och sidplankar från statiska till dynamiska övningar är pushup och walking lunge.
Om du kan hålla en uppskjutningsläge i 30 sekunder, kan du också gå vidare från det till uppsättningar med 15 pushups med ett 1010-tempo. Det är fortfarande 30 sekunder i plankläge, men nu har du lagt till en dynamisk utmaning.
När du klarar det här gör du 15 pushups med en fot av golvet, i samma takt. Byt sedan fötter och gör 15 mer.
När dessa variationer är lätta att åstadkomma, gör 15 pushups, i samma takt, lyfta ena handen från golvet efter varje rep. Byt sedan händer och gör 15 mer.
Och när dessa inte längre är utmanande, starta T-roll pushups, som de som finns i avsnittet Resurser. T-roll pushups täcker din främre plank, sidoskiva och roterande kontroll - allt i en övning. Dessutom bygger de dynamisk kontroll, som alltid har mer idrottsöverföring än statiska variationer.
Sidoskivan är mer utmanande än den främre planken, och färre personer kan hålla den i 30 sekunder på vardera sidan direkt av fladdermusen. Men när du kommer till den punkt där det är enkelt gäller samma princip: Du måste lära dig att använda den laterala stabiliteten under dynamisk rörelse.
En utmärkt övning är det gångna lunget med en obalanserad belastning. Om du kan gå lunges med 35-lb. hantlar i varje hand, prova dem med en 70-lb. hantel i en hand.
Det krävs enorm sidostabilitet för att hålla dig upprätt när all utmaning kommer från en riktning. Och som en bonus jobbar du hela din underkropp såväl som din kärna - och de gripande musklerna i dina händer och underarmar passar inte bara för resan.
Hängande knähöjning
Hängande knähöjningar fungerar inte hela ditt abs. (Bild: Syda Productions / AdobeStock)Ibland faller mellanliggande och avancerade lyftare som gör nybörjareövningar, men den hängande knähöjningen är ett exempel på motsatt situation: en avancerad övning som har blivit populär bland mellanprodukter.
Den hängande knähöjningen är ett utmärkt val om din mage är tillräckligt stark för att luta bäckenet uppåt från den positionen. Med andra ord vill du inte bara höja dina ben i luften. Medan det är ett bra sätt att arbeta med dina höftböjare, fungerar det inte din abs genom ett heltäckande rörelse. För det måste du kunna lyfta benen och luta bäckenet uppåt.
Det är extremt svårt att göra, varför väldigt få personer du ser hänga från armbågsremmarna och lyfter benen i luften kan slutföra träningen. Du kan säga samma sak för knähöjningen från kaptenens stol, vilket kan vara ett ännu sämre val eftersom det uppmuntrar dig att stoppa rörelsen innan du fyller den med bäckens lutning.
Först försök att utföra den svåraste versionen av omvänd crunch-övningen. Om du inte kan göra det, har du ingen verksamhet som gör hängande benhöjningar, för att du verkligen inte gör dem bra.
Ligga på din rygg, håll en broomstick eller något annat som är rakt, solidt och lätt, direkt upp över hakan. Dina fötter är av golvet med knäna böjda i en 90-graders vinkel. Rulla dina höfter och dra knäna till bröstet utan att lyfta huvudet från golvet eller flytta baren från startpositionen.
Om du är stark nog att göra det, är du nog stark nog att försöka hänga knähöjningar. Om du inte är, gör omvända crunches på golvet - eller på en nedgångsbänk med huvudet högre än dina höfter - och fokusera på att bygga styrkan för att göra den bäcken lutningen.
Snabb-sitter kabelrad
Det är klart varför lifters gillar att göra nära grepp med hjälp av triangelfästet: De kan använda mer vikt och sammandragningen känns intensivare genom axelbandet. Det beror på att axlarna är mer internt roterade, vilket innebär bröst- och axelmuskler tillsammans med latsna. När du gör övningen kommer det att känna att du använder mer muskler - för att du är. Du sätter också dina armbågs flexorer i ett starkare läge tack vare det neutrala greppet.
Men för att du lämnar de sista 2 till 3 inches av ditt fulla rörelseområde på en roddövning, får du inte en komplett sammandragning av dina lats och fällor.
Om du vill ha ett bättre alternativ kan du prova en något bredare, neutralt grepprad om ditt gym har den där bilagan. Om inte, använd bara de handtag i PVC-stil som är fastsatta på band. Vad du kan offra i belastning med någon av dessa greppalternativ kommer du att klara av med större rörelse - och kanske större involvering av dina mittfångar och rhomboids i samband med dina lats.
Benpressen
(Bild: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Vissa bodybuilding tränare erbjuder passionerat försvar av benpressen och hävdar att det är ett bra val för vissa lyftare i vissa situationer. Och det här är verkligen sant. Men det omvända är också sant: Det är ett dåligt val för de flesta lyftare i de flesta situationer. Det beror på att när du gör benpressen blir du en del av en maskin som liknar ett stort dragspel - med dig i mitten. Det är absolut fel position att vara med när man hanterar en tung vikt. Ju högre du placerar dina fötter på plattformen, ju mer höftflexion du skapar. Ju större hip flexion desto snabbare förlorar du den naturliga lordotiska kurvan på din nedre del. Precis som du inte skulle göra en dödlift med rundad rygg, skulle du inte heller vilja trycka en tung vikt på benpressen från den positionen.
Om du känner att back squats inte slår dina quads tillräckligt noga, prova frontklättar. När de blir tråkiga, prova dela knep. Dessa alternativ är mycket säkrare på ryggen och har mer funktionell överföring till verkliga och sportaktiva åtgärder.
Däck Flips
Det är ingen tvekan om det: Däckflikar är en av de coolaste utövningarna du kan göra. Det är också en av de farligaste rörelserna och ett perfekt exempel på en tävlingsspecifik övning skapad för avancerade idrottare som bara blev för populära.
Florida-baserad personlig tränare Rob Simonelli håller med. "Däckflipar används bäst för folk som måste flipa däck i någon form av styrka konkurrens," sa han.
Dessutom har knappt någon höftmobilitet att göra det rätt. Nästan alla, inklusive Strongman-konkurrenter, går in i ländrygkyphosen - en rundad nedre del - när de böjer sig för att greppa däcket.
Den världsberömda, Boston-baserade styrka coachen Mike Boyle sa, "De flesta har inte dåliga ryggar. De har dålig höftmobilitet, vilket orsakar deras dåliga rygg."
När det används som träningsövning är målet att arbeta de bakre kedjemusklerna, som nedre delen av ryggen och hamstringarna. Det kan du göra mycket bra med deadlifts.
Den enda verkliga fördelen med att göra däckflip är det faktum att de ofta görs utanför, där andra kan se dig göra dessa fantastiskt badassövningar. Men "eftersom det är dåligt" är inte nödvändigtvis en bra anledning att göra det.
Försök alltid att komma ihåg att anledningen till att du utövar i första hand är att förbättra - din hälsa, din styrka, din kropp eller din attityd. Så fokusera på övningar som hjälper dig att gå vidare mot detta mål och hoppa över dem som inte gör det.
Dåliga övningar vs dåliga applikationer
Katalog över överskattade övningar täcker mycket av territoriet. Dess träningspass, som skapats för specifika populationer och specifika sammanhang, men som nu tillämpas för brett, är generellt en nackdel för de flesta som använder dem. Men de är inte skadliga eftersom de är dåliga träningspass i sig. Det finns helt enkelt bättre träningsval där ute. Trots allt gör du en övning som du har odlat eller det inte skapades för människor i din situation - eller helt enkelt för att det är coolt - bidrar inte ofta till en effektiv träningspass.
Å andra sidan finns det ingen regel som dikterar att du alltid måste använda den absolut bästa träningen under varje träningspass för varje muskelgrupp eller rörelsemönster. Kanske just nu, i ditt nuvarande utbildningsstadium, är en eller alla dessa övningar faktiskt bra val för dig. Hemligheten är att bedöma dig själv och din individuella situation och bestämma vilka övningar som är de bästa för dig och som kan kastas ut som ett gammalt däck.
