5 saker du behöver veta om vägguttag

Att bygga styrka i överkroppen är en gradvis process som kan ta månader eller år, men insatserna går av med bättre muskelton, förbättrad hållning och möjligheten att lättare genomföra vardagliga uppgifter..

För att bygga upp styrka, börja vid väggen. (Bild: Snedorez / iStock / Getty Images)

Den traditionella push-up är en av de bästa övningarna du kan göra för att få starkare armar, axlar, bröst, rygg och mage, men många människor kämpar för att slutföra en enda regelbunden push-up. Tricket är att börja stå på en vägg och bygga styrkan så att du måste bli så horisontal som möjligt.

Använd korrekt formulär

Sätta upp dig själv för framgång. Ställ en arms avstånd från en stabil vägg fri från hinder, till exempel bilder och växlar. Vänligen låt dina palmer ligga på väggen om axelavstånd och i axelhöjd. Börja med dina fötter under dina höfter. Böj dina armbågar och ta bröstet mot muren. Håll dina armbågar peka ner, istället för att flamma ut. Tryck tillbaka till utgångsläget.

Aktivera dina kärnmuskler

Nyckeln till en perfekt push-up är att hålla dina kärnmuskler - din abs, obliques och lower back - contracted. Detta förhindrar att dina höfter sänker sig, vilket blir särskilt viktigt vid en horisontell uppskjutning, vilket skyddar din nedre del av ryggen mot skada. Genom att göra detta blir det enklare att bibehålla idealiskt uppskjutande hållning - plankläge, med axlar, höfter och klackar i linje.

Läs mer: Push-ups vs knä push-ups

Kontrollera din andning

När du ökar dina reps och dina muskler blir trötta, kommer kontrollerad andning hjälpa till att ge syre till dina muskler och öka din uthållighet. Det korrekta sättet att andas när du gör en vägg eller regelbunden push-up är att andas in som du böjer dina armbågar och andas ut när du räta ut dem.

Håll din kropp i en rak linje från axlar till häl. (Bild: SanneBerg / iStock / Getty Images)

Öka utmaningen

När du kan göra tre uppsättningar av 15 väggtryckningar med fötterna inriktade på dina axlar, är det dags att gå upp i ante. Att göra en vägg push-up hårdare är lika lätt som att gå fötterna längre bort från väggen. Ju längre dina fötter är från väggen, ju mer horisontella är din kropp. Sluta när du inte längre kan hålla dina klackar på golvet.

Byt ut en hög räcke för en vägg. (Bild: mikrogen / iStock / Getty Images)

Gör dem regelbundet

För att bygga styrka måste du utöva kraft på dina muskler regelbundet. Det gör att de kan anpassa sig och växa starkare. Gör tre eller fyra uppsättningar med 15 vägguttryck minst två gånger i veckan, men inte på varandra följande dagar.

Läs mer: Vad är fördelarna med push-ups?