5 sätt att sträcka bicepsna
Oavsett om du är öm från en övre kroppsövning eller bara vill ha lite extra flexibilitet i dina armar, kan du använda några viktiga sträckor för att lindra dig och hjälpa dig att nå dina styrka mål. Korrekt och regelbunden stretchning kan hjälpa till med muskeltäthet och förbättra ditt rörelseområde, vilket i sin tur kan bidra till att minska risken för skada.
Ökad flexibilitet och rörelseområde bidrar till att minska risken för skada. (Bild: Dirima / iStock / GettyImages)Men om du vill specifikt rikta din biceps-muskel behöver du hålla några saker i åtanke. Biceps-muskeln, som befinner sig i överarmens framsida, hjälper till att stabilisera humerusbenet vid axeluttaget och är den främsta movern när du böjer din armbåge. Men det är inte som dina quads eller dina hamstrings där du enkelt kan isolera muskeln under din sträckningssession.
Så du måste använda andra övre kropps- och armsträckor som också riktar sig mot dina biceps (tänk på det som en extra bonus). Nedan är några av dessa sträckor att, medan du kanske primärt känner sträckan i bröstet, triceps eller axlar, sträcker du också bicepsna.
Försök alla att se vilka som kommer till ditt specifika tätt område. Och försök att leka med positionen av dina armar tills du känner stretchen där du behöver den. Varje kropp är lite annorlunda, så experimentering kan hjälpa dig att hitta det bästa sättet att sträcka dina biceps.
För många bicepskrullar? Sträck ut det! (Bild: Pekic / iStock / GettyImages)Biceps sträckande säkerhets tips
För att få ut det mesta av dina sträckor samtidigt som du minskar risken för skada, är det bäst att inte hoppa i kyla. Så gör lite lätt aerob aktivitet, till exempel promenader, cykling eller hoppa jacks, i tre till fem minuter innan du sträcker. Eller bättre än, gör det här efter en övre kropps träning.
En dynamisk uppvärmning ökar blodflödet till dina muskler, vilket hjälper till med flexibiliteten som du får från att sträcka och bidrar till förebyggande av skador. Syfta att hålla varje sträcka i cirka 30 sekunder, men var säker och lyssna på din kropp. Stretch bara tills du känner en mild dragande känsla i muskeln - sträck aldrig ut till smärtan - och studsa aldrig dina sträckor, vilket kan skada muskeln.
Läs mer: 8 sträckande misstag som skadar ditt träningspass
1. Sittande knäböjsträcka
Det här kan vara den enda sträckan som American Council on Exercise listar, som främst riktar sig mot bicepsna, men precis som alla andra kanske du fortfarande behöver spela runt med positionering och vinklar tills du får stretchen precis.
Hur gör man: Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna platta. Placera dina handflator på golvet bakom dig. Dina fingrar ska pekas bort från din kropp. Fördela din vikt jämnt mellan dina fötter, sittplatser och armar. Utan att röra händerna, skjut långsamt din rump fram mot fötterna tills du känner en sträck i dina biceps. Böj inte eller runda ryggen och behåll en neutral nacke och ryggraden hela tiden.
2. Väggsträcka för biceps
Väggsträckan använder en vägg (eller stolpe eller annat långt och robust föremål) för att rikta dina axlar och bröst, såväl som dina biceps. För att sträcka olika delar av dina biceps, justera handens position, flytta den högre eller lägre på väggen och upprepa stegen på sträckan.
Hur gör man det: Börja med att placera din handflata mot en vägg. Medan du behåller kontakten mellan väggen och armen, sakta vänd kroppen bort från väggen tills du känner ett drag i bröstet, axeln och bicepsen.
Precis som Goldilocks, kan du behöva experimentera tills du hittar bicepssträckan som bara är rätt. (Bild: pablocalvog / iStock / GettyImages)3. Stående bicepssträcka
Den stående bicepssträckan är en enkel stretch som du kan utföra någonstans. Medan du främst kan känna den här i dina bröstkorgar och deltoider (axlar), kan du justera höjden på dina händer, vinkeln på dina armar eller positionen av dina palmer för att göra det mer av en bicepssträcka.
HUR GÖR DET: Börja med att stå med händerna knäppta bakom ryggen. Lyft upp händerna tills du känner spänningar i dina biceps. Känner du inte det? Prova att vrida dina knäppta palmer nedåt, höja eller sänka dina knäppta händer eller ta händerna något åt sidan och sedan (rörelsen ska vara i dina armar, inte din torso).
Läs mer: 10 sträckor som gör att du känner som en ny person
4. Bicepssträckning i handleden
Som nämnts ovan sträcker dina biceps lite kreativitet och experiment för att hitta vad som fungerar för dig. Detta är det perfekta exemplet där du kanske inte känner en biceps sträckning när du roterar dina handleder så att dina palmer vänder mot framåt. Det är ok! Vrid rotationen för att se om det fungerar bättre.
HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna på avstånd från varandra och höj armarna ut mot sidorna, palmerna vänd framåt. Långsamt rotera dina handleder och armar bakåt, som om du försöker peka tummen mot marken. Sluta när du känner en mild spänning i dina biceps. Nu vänd det: Vrid långsamt dina handleder framåt för att möta dina palmer bakom dig (eller bortom, beroende på din flexibilitet) tills du känner en mild drag i dina biceps.
5. Dörrsträcka för biceps
Denna sträcka är en liten variation på väggsträckningen för biceps (se andra posten på den här listan), men ge det ett skott och se om du känner någon förändring i sträckan med denna lilla förändringsmetod.
Hur man gör det: Stå i en dörröppning. Placera en handflata på en dörröppning i midjahöjd och ta försiktigt fast. Ta ett stort steg framåt med benet på samma sida av din kropp som armen du sträcker. Nu böja knäet och skift din kroppsvikt framåt tills du känner en stretch i din biceps muskel och axel. Se till att du går långt framåt för att uppnå en bra sträcka och att du håller din axel och arm avslappnad under sträckan och undviker att låsa din armbåge.
Läs mer: 10 övre kroppsövningar för att öka dina resultat