6 Positiv-tänkande övningar för att bekämpa negativ självtalande

Att bo positivt kan vara en utmaning, speciellt när du lever med ett kroniskt tillstånd och har noll energi. Och samtidigt som man påminner om att "tänka positivt" är en bra start, är det faktum mycket svårare att hålla det målet uppriktigt och att lägga det i aktion. Det är då att ha en take-kit av tekniker som är praktiska kan hjälpa dig att aktivt byta ditt tänkande.

Omhänder kraften i positivt tänkande. (Bild: Getty Images / Westend61)

Ett användbart verktyg för att bryta sig från repeterande, pessimistiska tankar är att öva positiva tänkningsspel. Och om du bara läser ordet "spel" gjorde dig trött just nu, oroa dig inte! Vi ska inte föreslå att du bryter ut "Bop It". Följande övningar är mer som strategier du kan använda för att "lura" din hjärna till att tänka mer positivt. Så nästa gång du får dig att glida in i en pool av negativa tankar, ge dessa positiva tänkande övningar ett försök.

1. Besök din goda plats

När du känner dig överväldigad av sorg eller ilska, knacka på vad psykologer kallar en "förankringsupplevelse" för att hjälpa till att skaka negativa tankar. I grund och botten är detta en "lycklig plats" som du kan mentalt besöka när du är överväldigad, säger psykolog, författare och bröstcancer överlevande Paulette Sherman, Psy.D.

Din förankringsupplevelse kan ta någon form - kanske är det en riktig plats du reste till eller ett lyckligt minne med dina nära och kära eller till och med en fiktiv dagdröm - så länge det gör att du känner dig glad när du tänker på det. Det bästa är att du kan återgå till din förankringsupplevelse när du vill tänka på något positivt som gör att du känner dig lycklig och säker, säger Sherman..

Ta dig tid att verkligen tänka på vad du är tacksam för. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

2. Håll en tacksam tidskrift

En tacksamhetsjournalen skiljer sig från en daglig journal. För att börja med måste du göra en lätt upplyftande upplevelse av att spela det du är tacksam för, inte något som du känner dig skyldig att göra. De tankar du skriver ner i denna tidskrift ska hjälpa dig att fokusera på vad som är bra i ditt liv. Varför? Eftersom alla dessa bra vibbar är bra för din hälsa! En studie från 2013 från personlighet och individuella skillnader fann att tacksamma människor upplever färre ont och smärtor och rapporterar att de är hälsosamma än andra.

Hitta en vacker dagbok som gör dig glad och dedikerar den enbart till dina tacksamma anteckningar. Det är perfekt att skriva in det dagligen, men för att undvika att det blir en chore, ge dig själv friheten att skriva in den när du vill - bara se till att du faktiskt använder den! När du känner dig blå och negativ, dra ut din dagbok och skriv ner två eller tre saker som du är tacksam för. Och på dagar när livet skickar mycket positiva vibbar på ditt sätt, spendera ännu mer tid i din dagbok. Känner ner men kan inte tänka på en enda sak att skriva? Läs om din journal för att påminna dig om alla positiva saker som du har stött på i ditt liv.

3. Gör en lista över din resa till trevliga upplevelser

Om du spenderar mycket tid på att tänka på det värsta möjliga resultatet för varje situation, är du inte ensam. Livet kan vara överväldigande, och ibland försöker du omdirigera dina tankar kommer inte att räcka för att få dig ur en negativ ruta. Vad som kan fungera distraherar dig själv från tankarna i första hand genom att fokusera din uppmärksamhet på att skapa positiva erfarenheter.

Skriv ner en lista över alla aktiviteter och erfarenheter som gör att du mår bra, glad och / eller lugn. Kanske det hänger på en bit choklad choklad, går en promenad med en vän, tar ett långt spabad, lyssnar på ditt favoritalbum, tittar på din favoritkomiker, läser en ny bok, klotter på en anteckningsblock eller till och med bara snuggling med en älskad eller furig vän på soffan. Vad som än är, lägg till den i din lista och sätt sedan listan någonstans så kan du enkelt se den.

Därifrån försök att uppleva minst en sak från din lista varje dag (men slå inte dig själv om du saknar dagar någon gång). När du känner dig speciellt nere eller utmattad, hänvisa till din lista för att påminna dig om de saker som kan hjälpa dig att komma ifrån denna inställning, välja en, göra det och försöka vara verkligen närvarande för upplevelsen. I slutet av dagen, skriv ner vad som gav dig glädje av den erfarenheten (du kan använda din tacksamhetsjournal ovanifrån!) Och planera nästa dags aktivitet.

4. Håll en burk av prestationer

Det känns bra när någon märker ditt hårda arbete. Så varför använda inte kraften på ord på dig själv för att hjälpa dig att tänka mer positivt? Licensierad klinisk socialarbetare LaQuista Erinna föreslår att man skriver ned dagliga prestationer på ett litet papper och samlar dem i en burk.

Utför en utmanande uppgift? Sätt det i burken! Gör en ny vän? Jar tid! Avsluta din Sudoku på rekordtid? Burk! Inse en livslång rädsla för att tala offentligt? Du gissade det: burk! Sedan, nästa gång du behöver lite uppmuntran, välj en eller två av pappersbitarna ur burken och läs dem högt. Denna enkla, men kraftfulla, positiva tänkande övning kan hjälpa dig att känna igen och erkänna alla saker - stora och små - du uppnår.

Läs mer: 10 sätt att lära sig att älska dig mer

Positiva bekräftelser bidrar till att öka ditt självkänsla. (Bild: Stocksy / Lauren Naefe)

5. Omgiv dig med positiva bekräftelser

Att utöva positiva affirmationer är en effektiv strategi att använda i en rad svåra situationer. Ta en stapel med noter och en penna och skriv ner några av dina favoritmotivationsnoteringar, positiva affirmationer eller drag som du tycker om dig själv. Dr Sherman säger att ett av de bästa sätten att komma igång är att skapa positiva affirmationer specifika för dig. Och om du har problem med att tänka på något, fråga familj och vänner att beskriva dig, säger Erinna.

När du har skrivit ner 10-15 noteringar, upprepa uttalandena högt (kanske när du tittar i en spegel) för att programmera dem i ditt sinne. För att göra detta till ett mer kraftfullt positivt tänkande spel rekommenderar Dr. Sherman att säga dina bekräftelser i nuvarande tid. Till exempel, "Jag är livlig och strålande."

Några andra kraftfulla bekräftelser för att öka ditt självkänsla inkluderar "Jag är mer än nog", "Jag har makt att uppnå mina drömmar" och "Jag accepterar och älskar mig själv precis som jag är".

Slutligen placera anteckningarna runt ditt hem på platser som du ser dem regelbundet, till exempel på en spegel, kylskåpet, bredvid din läslampa eller till och med på datorns tangentbord. "Det här kommer att bli dagliga påminnelser om hur fantastiskt du är," säger Erinna.

Läs mer: 10 sätt att stänga din inre kritik för gott

Prata med dig själv som om du skulle prata med ett barn. (Bild: Attia-Photography / Cultura / GettyImages)

6. Låt dig prata med en älskad

När du sitter fast på en negativ tanke om dig själv, föreslår Dr. Sherman att du föreställer dig att det finns ett litet barn inuti dig som får veta de negativa sakerna, träna sedan tröst på barnet. Vad skulle du säga till ett barn eller älskling om någon pratade med dem så? Precis som du inte vill att någon säger skadliga saker för ett barn eller din bästa vän, borde du inte låta dig skräp prata själv.

"Normalt kommer de tankar eller inre ord som du säger till någon annan att vara snäll, tröstande och medkänsla, vilket hjälper dig att prata med dig själv på samma sätt", säger Dr. Sherman.

Läs mer: Pengar kommer inte göra dig lycklig, men dessa 12 egenskaper kommer