7 tips för att erövra squatutmaningen

Så du har bestämt dig för att delta i LIVESTRONG.COM 30-dagars Squat Challenge? Grymt bra! Vi är så glada att ha dig med oss! Det kan inte alltid vara lätt, men i slutändan kommer det att vara värt det.

Det kommer bli utmanande, men det är typ av utmaning! (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Innan vi dyker in i vecka 1 (officiellt från 4 september 2018), låt oss prata grunderna. Om du inte redan har skrivit ut din squat-utmaningskalender kan du hitta den här. När du har det, är du ganska bra att gå!

Om du är ny på dessa träningsutmaningar eller det har varit ett tag sedan du har gjort massor av knep i rad, här är några tips som hjälper dig att få ut det mesta av de närmaste 30 dagarna.

1. Håll din kalender där du kommer att se den.

Oavsett om du skriver ut det eller sparar en digital kopia till din telefon eller dator, behåll kollagen utmaningskalender där du kommer att se den varje dag och bli påminnad om att göra dina knep.

Eller om du vill ta påminnelser till nästa nivå, sätt ett larm på din telefon för samma tid varje dag så att du alltid gör tid och aldrig ha en ursäkt för att glömma.

2. Ta före och efter foton.

Du kommer att göra många knep under den kommande månaden. I slutet kommer din byte se bra ut! Det är ofta verkligen motiverande att få en visuell påminnelse om hur långt du har kommit och hur ditt hårda arbete har löpt ut.

Så ta tag i din telefon och snäpp en selfie innan du börjar utmaningen. Sedan, efter att utmaningen är klar, jämföra bilderna sida om sida och stolt över all din insats. Om du vill kan du dela dina bilder på sociala medier med hashtag #SquatStronger.

Läs mer: Hur tar du dig innan foton

3. Gå med i vår Facebook-grupp.

Om du kommer att hålla fast vid detta under hela 30 dagarna, hjälper det att få en grupp människor att hylla dig och hålla dig ansvarig. Det är precis vad LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen handlar om.

Du hittar tusentals medlemmar precis som att du får sina knep på varje dag. Vi skickar också artiklar, svarar på dina frågor och stöder vanligtvis varandra - oavsett träningsnivå eller mål.

Ändringar och variationer hjälper till att hålla sakerna tråkiga under utmaningen. (Bild: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

4. Bryt upp summan i mindre uppsättningar.

Dag ett du slår marken körs med 50 totalt squats. Om du är ny att träna eller det har varit ett tag sedan ditt senaste träningspass kan det tyckas skrämmande.

Så här är ett enkelt sätt att göra det: Ta varje dags totala och bryta den i mindre uppsättningar. Till exempel, på dag ett, kan du antingen göra fem uppsättningar med 10 på en gång eller 10 uppsättningar med fem under hela dagen. Eller någon annan kombination som fungerar för dig. Se bara till att du gör dem alla varje dag.

5. Om du är nybörjare, försök med några ändringar.

Vissa människor har höftens flexibilitet att klättra hela vägen tills deras rumpa rör marken. Men om det inte är du än - antingen på grund av din konditionsnivå eller skadestatus - gå lätt på dig själv.

Först kan du justera hur lågt du går i din squat. Bara gå så lågt som möjligt utan att knäna går över dina tår. Om det bara är några inches, så är det där du börjar.

Du kan också justera bredden på din hållning. Sprid fötterna bredare än höftbredd och peka fötterna ut på sidan. Utför dina reps så. (Dessa kallas sumo squats, eftersom du ser ut som en sumo wrestler när du gör dem.)

Och i motsats till populär tro kan squats faktiskt hjälpa till att stärka skadade knän, beroende på vilken typ av skada du har. Så länge som din läkare eller fysioterapeut har gett dig OK och du har inte mycket smärta när du hakar, gå med oss!

6. Håll saker intressanta med variationer.

Bored av samma gamla, samma gamla? Arbeta i vissa variationer. Du behöver inte göra samma sak för hela beloppet varje dag, men om det hindrar dig från att bli uttråkad, släng in några sumo squats, fängelseklättrar eller enkla benkorgar för skojs skull.

Läs mer: 12 Essential Squat Variations to Try

7. Dra nytta av vilodagen.

Allt arbete och ingen vila ger några mycket ömma och överarbetade gluter. Så när du ser "REST DAY" på din kalender, följ schemat! Vila dagar är när dina muskler faktiskt blir starkare. Att arbeta ut orsakar mikrotår i dina muskelfibrer, och att ta ledig tid gör det möjligt för dem att reparera.

På dina off dagar, visa dina glutes lite kärlek genom att göra några sträckor eller skum rullning. Och få blodet att flöda genom att göra lite ljuskardio. Vandring, vandring, simning och cykling är alla bra alternativ.

Vad tror du?

Har du gått med i vår utmaning Facebook-grupp än? Skrivte du ut utmaningskalendern? Är du glada att komma igång? Berätta för oss hur dagen gick! Vad ser du fram emot med utmaning? Finns det något du fruktar? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!