9 efter träning sträcker du behöver ASAP
Godkänn det: Du har hoppat över din efterbehandlingsträckning ett par gånger. Efter en skrämmande träning är det lätt att försumma denna nedkylningstid och snabbt gå vidare till din nästa dagliga uppgift.
Var säker på att du inte hoppa över din nästa sträckningssession. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)Men stretching är en av de viktigaste delarna av ditt träningspass. Det hjälper till att förebygga skador, uppmuntra flexibilitet och ge ditt sinne och kropp en chans att slappna av.
Ja, stretching ger lite mer tid till din träningsrutin, men det är viktigt att vara medveten om att du hjälper din kropp, muskler och sinne att bli starkare varje dag. Med det i åtanke är det här nio fantastiska efterarbetesträckor. Håll var och en av dem i 20 till 30 sekunder, kom ihåg att andas långsamt och djupt.
Känn frisättningen av all spänning i nacken. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Lateral Neck Stretch
Denna stretch - som du kan göra när som helst och var som helst - hjälper till att lindra trycket i nacken och kan också hjälpa till att lindra smärtan av huvudvärk. En extra bonus? Genom att utföra nackspänningar efter träningen blir det lättare för spänningar som gömmer sig i dina fällor (axelmuskler), vilket ger stöd under många träningspassdrag som överhuvudpressar och viktiga kramar.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd och knäna något böjda. Luta huvudet åt vänster, ta vänster öra mot vänster axel. Öka sträckan genom att ta handen över huvudet och applicera lätt tryck.
Om du vill sträcka fram och bak i nacken, följ samma instruktioner, men luta huvudet framåt och sedan tillbaka. Upprepa på motsatt sida.
Öppna bröstet och stå upp högt. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Bröst och axelsträcka
Din hållning tackar dig för den här sträckan. Att öppna upp bröstet och dra tillbaka axlarna hjälper dig att stå högt. Och efter en hård övre kroppsövning (vi tittar på dig, uppskjutningar), är denna sträcka ett måste.
HUR GÖR DET: Kläm händerna ihop bakom ryggen och förankra dina axelblad nedåt. Höj långsamt dina armar tills du känner en sträcka genom hela bröstet och axlarna. Försök att hålla bra hållning och en neutral ryggrad.
Läs mer: Få flexibilitet snabbt med dessa 9 nya sträckor
Detta är en annan stor stretch för din hållning. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. Tricepssträcka bakom huvudet
Massor av människor vill tona sina triceps, så det står för att en liten ömhet är bra, eller hur? Visst är det, men du måste också hålla triceps muskeln flexibel om du vill fortsätta att utvecklas utan skada.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna axelbredd i varandra, förläng din vänstra arm över huvudet. Böj din vänstra armbåge, ta din hand så långt ner som möjligt. Ta din vänstra hand med din högra hand och dra försiktigt ner den tills du känner en sträcka. Upprepa på motsatt sida.
Lats kan vara tufft att sträcka, så försök med detta drag. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Kneeling Lat Stretch
Eftersom ryggmuskler inte är det första du ser i spegeln, kan de förbises i många sträckningsrutiner. Men dina ryggmuskler stöder hela kroppen och håller dig i balans.
Att uppmuntra vissa ryggmuskler - som lats - att vara limber ger dig en fördel i din träning genom att ge extra stöd för att utföra rörelser som dödliftar och böjda rader.
HUR GÖR DET: Knä på golvet framför din stol (eller bänk), placera armbågarna upp på stolen om axelbredd från varandra. Se till att du är tillräckligt hög för att du ska kunna luta dig framåt och släppa huvudet mellan armbågarna. Tryck bröstet mot marken och sluta när du känner sträckan ner i triceps och lats samt genom mitten av ryggen.
Din höfter och glutes kommer att älska den här. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Supine Knee-to-Chest Stretch
Nedre delen behöver TLC regelbundet på grund av det tryck som läggs på det från våra träningsrutiner och dagliga uppgifter som att sitta, stå, gå och böja över för att hämta något. Detta är den perfekta sträckan att göra det samtidigt som du sträcker ut höfterna och glutenna.
HUR GÖR DET: Ligga på ryggen med dina ben förlängda. Böj ditt högra ben och föra ditt knä mot bröstet. Ta tag i din shin med din högra hand och dra ditt ben så långt det går bekvämt. Upprepa på andra sidan.
Läs mer: De bästa sträckorna för att undvika skador i din favorit sport
Nå och sträck! (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Stående buksträcka
Eftersom stretching förlänger musklerna för att öka flexibiliteten är det meningsfullt att du vill ge dig en del av den godheten till din abs. Stretching din abs regelbundet (även om du inte specifikt riktade dem under träningspasset) kan hjälpa dig att stå längre och lindra spänningen från dina höftböjare.
HUR GÖR DET: Stå rakt upp med fötterna i höftbredd. Nå dina armar över huvudet. Luta dig tillbaka och böja din ryggrad för att sträcka dina magmuskler och öppna bröstet.
Denna sträcka är perfekt efter bendagen. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Stående Quad Stretch
Bara avslutat ett ben träning med massor av lunges och squats? Här är den sträcka som dina quads sannolikt skriker för. Och om denna stående quad stretch är knepig för din balans, håll dig själv med en stol eller ett annat stabilt föremål.
HUR GÖR DET: Stå på plats med bra hållning, böja knäet, ta tag på fotens övre del eller framsidan av fotleden och dra försiktigt hälen mot ditt hamstring / gluteområde. Se till att du upprepar på den andra sidan.
Läs mer: 8 sträckande misstag som skadar ditt träningspass
Visa dina hamstrings lite kärlek. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Stående Hamstring Stretch
Hamstringsna består faktiskt av tre olika muskelgrupper - semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris - och de spelar alla en särskild roll i våra dagliga rörelser och träningspass. Från att böja över för att hjälpa quadsna i flexion (går uppför trappan) behöver denna trio särskild uppmärksamhet i sträckningsavdelningen.
HUR GÖR DET: Stå upp lång och steg din högra fot ut några tum och böj ditt vänstra knä. Vrid långsamt framåt från höfterna och håll ditt högra ben rakt. Du kan nå för din högra fot med en hand om du vill öka stretchen. Byta ben och repetera på vänster sida.
Dina kalvar kommer att älska denna sträcka. (Bild: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Stående kalvsträcka
Om du har knäsmärta, glöm inte att sträcka dina kalvar. Det kan tyckas konstigt, men täthet i dina kalvar (eller höfter, för den delen) kan hämma knäets rörelse och flexibilitet. Och även om du inte har knäsmärta, kommer denna kalvsträcka att känna sig bra efter en tränings-träning eller inomhuscykelklass.
Hur man gör det: Stå inför en vägg eller stol ca 12 tum bort. Förläng dina armar framför dina axlar tills dina händer är platta på väggen (eller ta tag på en stols baksida), håll armbågarna något böjda. Placera en fot några meter framför den andra och luta något framåt, böj ditt framsida knä. Du bör känna sträckan i ditt bakben. Upprepa med motsatt ben framför.
