En Cardio Kettlebell Workout som kommer att krossa kalorier
Kettlebells kom på träningsplatsen för en tid sedan och blev väldigt populär snabbt på grund av sin lätta rörelse. Men med de flesta idrottshallar stannar knappt en full uppsättning och fler människor vet inte vad de verkligen ska göra med dem, vi verkar nästan ha glömt allt om dem lika snabbt som vi blev kär.
Denna full-body träning kommer att forma dina ben, glutes, axlar och kärna. (Bild: SrdjanPav / iStock / GettyImages)De goda nyheterna? Du behöver bara en för träning i hela kroppen. Jag har alltid varit ett stort fan av ensidig utbildning (en sida åt gången). Denna typ av träning skapar mer obalans, vilket innebär mer kärnaktivering. Och när det kombineras med längre uppsättningar, leder det till ökad hjärt- och kärlkrav. Om du tränar hemma och inte har en kettlebell, kan en hantel lika enkelt ta plats.
Denna full-body träning fokuserar på ben, glutes, axlar, kärna och kalorier bränna, (tack vare kardio utbrott av bergsklättrare mellan uppsättningar). Och för att lägga till mer variation i dina bergsklättrarsintervaller, kolla in mitt tidigare inlägg för några olika versioner.
Läs mer: Få Six-Pack Abs med Zero Sit-Ups
CIRCUIT A
Gör varje övning i kretsen med liten eller ingen vila mellan rörelserna. Avsluta med en minut av bergsklättrare. Vila i 90 sekunder och upprepa tre gånger.
Det här röret riktar sig mot kärnan, benen, knutarna och axlarna. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Övning 1: Singelbenlunge med armförlängning
Mål: Core, Ben, Glutes, Shoulders
Håll din kettlebell i din högra hand, sträck ut armen helt i taket. Placera din motsatta hand på höften. Gå tillbaka till ett brett och djupt lung på höger ben (som ska vara samma sida som din utsträckta arm) och återvänd sedan till stående. Som med alla lungor, se till att båda benen är 90 grader och det främre knäet ligger direkt över hälen. När du lungar, se till att du når högt under hela rörelsen. Syfte för 12 till 15 reps på varje sida.
Det här röret riktar sig mot din glutes, kärna och inre lår. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Övning 2: Squat Med Crossover Kick
**Mål: Glutes, Core, Inner Thigh **
Ta kettlebellen till axelnivån, så att klockan faller bakom ditt grepp. När du sitter långsamt och långsamt, se till att din vikt fördelas jämnt genom båda fötterna och sitter djupt i dina klackar. Från botten av squat, explodera i en spark över din kropp hålla benet rakt. Medan en hög spark är bra, oroa dig inte för att träffa Rockette-nivå. I stället fokusera på den dynamiska rörelsen från botten av din squat. Från toppen av sparken, returnera jämnt till båda fötterna och upprepa rörelsen. Syfte för 10 till 12 reps på varje sida.
Det här röret riktar sig mot dina gluter, kärnor och inre lår. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Övning 3: Sida Lunge
**Mål: Glutes, Core, Inner Thigh **
Sidokedjan kommer alltid att vara min favorit. Genom att flytta i sidled från midsektionen av din kropp använder du höft bortförande, vilket i sin tur aktiverar din gluteus medius. Detta är ett särskilt användbart steg för idrottare som behöver byta riktning snabbt.
Håll kettlebellen i ena handen, steg långt och brett med motsatt ben. Hängsel på höfterna, håll ryggen rak och kärnan förlovad när du luta dig tillbaka som du skulle i din squat och hålla motsatt ben rakt. Här utvecklas styrkan i push-off, så tryck från botten av lungan i en explosiv rörelse för att återvända till stående. Syfte för 12 till 15 reps på varje sida.
Avsluta kretsen med en minut av bergsklättrare och upprepa hela kretsen tre gånger.
CIRCUIT B
Gör varje övning i kretsen med liten eller ingen vila mellan rörelserna. Avsluta med en minut av bergsklättrare. Vila i 90 sekunder och upprepa tre gånger.
Det här röret riktar sig mot benen, klyftorna, kärnan och axlarna. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Övning 1: Utvändig knäböjning med enkelarmspärr
Mål: Ben, Glutes, Core, Shoulder
En snatch är en olympisk bodybuilding-rörelse och har många variationer, men alla använder samma princip. Målet är att använda kraften från benen och höfterna, dra upp genom dina fällor istället för dina armar för att få tyngden över huvudet. I denna variation använder du en bred, utvald benposition och växlande armar snabbt för en hjärt-kärlsökning.
Läs mer: 6 sätt att bryta sig fri från döda push-ups
Placera kettlebell på golvet och placera fötterna breda och vrid dem ut så mycket som möjligt medan du håller dina knän över tårna. Börja med att sitta lågt och ta tyngden med en hand och placera den andra handen bakom ryggen.
Tänk på att hålla vikten nära din kropp som du använder benen för att dra den av marken och lyfta armbågen för att använda axlarna som du skulle ha i en axel eller upprätt rad. Böj knäna för att återvända vikten till golvet och byt sedan på händerna. När du har rörelsen nere säkert, plocka upp tempot. Syfte för 12 reps (höger och vänster är en rep).
Detta drag fokuserar på axlar, kärnor och lats. (Bild: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)Övning 2: Kneeling Wide-Shoulder Press
**Mål: Skulder, Core, Lats **
Medan kettlebells var utformade för att arbeta rörelser, inte bara muskler, är de fortfarande utbytbara med hantlar och kan faktiskt lägga till lite varierad svårighet på grund av greppet. För att avsluta den här kretsen, släpp helt enkelt på knäna, sätt i kärnan och håll kroppen längre och upprätt för att utföra en axelpress med en arm.
Genom att hålla högt på knäna känner du kärnarbetet för att hålla balansen och du tar bort möjligheten att svänga momentet för att trycka armen högt. Med armen bred vid sidan när du sänker från pressen aktiveras även lat. Håll den motsatta handen bakom ryggen, gör 15 reps på varje sida.
Avsluta kretsen med en minut av bergsklättrare och upprepa hela kretsen tre gånger.
