En bra kilometer för en nybörjare
Att anta köra som en ny hobby kan ha viktiga fördelar, inklusive ökad kardiovaskulär hälsa och potentialen att släppa oönskad vikt. Nybörjare kan vara osäkra på hur man spåra framsteg, speciellt om vinsterna är små i början. Att använda mallfrekvensen för att spåra framsteg är inte en dålig idé eftersom det kan hjälpa dig att mäta din ökade hastighet över tiden. Det finns dock ingen bestämd definition för en "bra" miltal, eftersom faktorer som ålder och kön kommer till spel.
En löpare tittar på hennes sportklocka. (Bild: julief514 / iStock / Getty Images)Mile priser och fitness
Med hjälp av data från två 2011 Southwestern Medical School studier bestämde forskare Dr Jarett Berry att för män på 50-talet, körde en mil på åtta minuter eller mindre översatt till "höga" nivåer, körde en mil på nio minuter eller mindre översatt till " måttliga "träningsnivåer och kör en mil på 10 minuter eller mer översatt till" låg "träningsnivå. "Höga" fitnesskvinnor sprang milen i nio minuter eller mindre; "Moderata" fitnesskvinnor sprang det på 10 minuter och 30 sekunder eller mindre och "låg" fitness kvinnor behövde 12 minuter eller mer för att slutföra milen. Run for Life säger att en 10-minuters räntesats är bra för nybörjare. Målet är att slutföra 3 miles på 30 minuter. Om en 10-minuters mil takt verkar oåtkomlig, börja med en 12-minuters ränta och arbeta sedan nedåt.
Time Your Benchmark Mile
Nybörjare kan skapa sin milstolpe genom att köra en engagerad men inte överdriftlig mil. Uppnå den första referensperioden utan att behandla den som en "race" eftersom det inte kommer att vara en korrekt mätning av hur snabbt du normalt kör en mil. Racing kan leda till skada om du inte har kört regelbundet. Notera den tiden så att du kan se förbättringar när du utvecklas i din löpande övning.
En vs flera miles
Ett misstag som börjar löpare gör är att behandla sin första mil som det är den enda milen, enligt Run Addicts.net. Även om en stor miltid kan få dig att känna dig nöjd, kanske du har spenderat all din energiurklockning den första milen när du fortfarande har ytterligare mil att slutföra. Din miltal är mer av ett medelvärde; till exempel om du kör 3 miles på 24 minuter, är räntan åtta minuter per mil. Att hålla upp en stadig takt över långa längder kan ha mer utdelningar för dig än att uppnå en snabb mil och sedan inte kunna klara ytterligare mil.
Det handlar inte bara om Mile
Även om du använder en bra miltid som referens, kan du mäta tillväxt, det är inte det enda sättet att spåra dina framsteg som nybörjare. Försök att nå mellan 20 och 30 minuters löpning, tre till fem gånger i veckan, för att uppnå positiva fördelar i samband med denna träningsaktivitet. Ta vandringstider efter behov, och dra inte på kroppen eftersom det kan leda till skador. Efter att ha behållit ditt löpande träningsschema kan du prova en annan tidsinriktad mil för att se om din ränta har förbättrats.
