En Hack Squat Vs. en Back Squat

Squats är bland de bästa övningarna för att stärka musklerna i benen och höfterna. Två variationer av rörelsen - den bakre squat, som använder en skivstång, och hack squat, som kräver en dedikerad hack squat maskin - rikta quadriceps muskler på framsidan av din lår. Ryggkorgar arbetar också med många andra muskler i höfterna och kärnan, vilket gör dem mer av en full kroppsövning.

Back squats arbetar hela kroppen. (Bild: Comstock Images / Comstock / Getty Images)

Hack Into Action

Hack squats kräver en hack squat maskin. För att utföra en hack squat, gå in i maskinen och placera ryggen mot ryggstödet, med axlarna under vadderade axelstöden. Placera dina fötter på fotplattan om axelbredden isär. Sänk dina höfter, böja knäna till 90 grader. Håll dina knän peka i samma riktning som dina tår. Stå upp för att återgå till startpositionen. För att skydda din rygg, håll din rygg mot ryggstödet för hela rörelsen.

Tillbaka till handling

För att utföra en bakhöjd, placera en laddad barbell på ett häftställ. Steg under baren och placera den över toppen av axlarna. Baren bör vila på dina övre trapezius muskler. Håll baren på plats med händerna, gå tillbaka från stället. Placera dina fötter om axelbredd i taget, med tårna ut något. Håll din bröstkorg upplyft och ryggraden förlängd, böj dina höfter och knän för att sänka stången tills låren är parallella med golvet. Spåra dina knän i riktning mot tårna. Stå upp för att återgå till startpositionen. Låt inte din rygg runda under rörelsen. För din säkerhet, använd spotters när du lyfter tunga vikter. Vid slutet av din uppsättning, gå framåt för att racka raden igen.

Mål jämförelser

Hack squats och back squats riktar sig både mot quadriceps muskler, eller quads, som sträcker knäna. Medan hack squats huvudsakligen fokuserar på quads, riktar ryggen squats sig också mot gluteal muskler i skinkorna, adductor musklerna i de inre låren och hamstring muskler på baksidan av låren. Dessutom, eftersom backklackar kräver att du stabiliserar skenan mot gravitationen, involverar de också din kärna, inklusive dina mag- och ryggmuskler.

Arbeta det

Värm upp hela din kropp innan du börjar hoppa med lätt aerob träning och dynamiska rörelser som riktar dina höfter och ben. För att bygga styrka, välj ett motstånd som gör att du kan slutföra två till fyra uppsättningar av åtta till tolv upprepningar med bra form. Lägg gradvis motstånd när du blir starkare. Vila två till tre minuter mellan uppsättningar och tillåta 48 timmar eller mer mellan träningspass. För att sträcka dina quadriceps, stå med en hand mot en vägg eller annat stöd. Böj det motsatta knäet och dra din häl mot din skinka med din fria hand tills du känner en sträcka i lårets framsida. Håll i 10 till 30 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.