En lista över fem kärnvalsor
Kärnan är den kollektiva termen som används för att beskriva de muskler som styr din ryggrad, speciellt buken, midjan och nacken. Många tränare spenderar träningstid med fokus på sina kärnmuskler i hopp om att utveckla en sexpackig midsektion. Förutom att vara estetiskt tilltalande, ger en välutvecklad kärna också väsentlig spinalstabilitet och kan bidra till bra hållning. Både ryggradsstabilitet och bra hållning hjälper till att minimera ryggont.
En man tränar sin kärna med sin personliga tränare. (Bild: dolgachov / iStock / Getty Images)Rectus Abdominus
Rektus abdominus, abs för kort, är den mest kända musklerna i kärnan. Running från botten av brystbenet och revbenen ner till ditt bäckes framsida, är din abs ansvarig för att böja ryggen framåt och även till sidan. Magsäcken är också involverad i kraftig utandning, vilket uppnås genom att komprimera bukhålan för att driva luft ut ur dina lungor. Din abs är bisected av fibrös vävnad som kallas linea alba - bokstavligen vit linje. Dessa linea alba ger magen sina distinkt sex-pack utseende som är synligt på mycket magert folk.
obliques
Du har tre uppsättningar skarpa muskler: interna, tvärgående och externa. Ordnade i diagonala skikt, dessa muskler är placerade på sidan av din torso och täcka delar av din nedre rygg och revben. De ansvarar för att rotera din ryggrad, för att böja den i sidled och även för kraftig utandning genom att komprimera bukhålan. Övningar som riktar sig mot dessa muskler inkluderar vridande crunches, kabel ryska vridningar och sidoplattor.
Erector Spinae
Erektor spinae är den kollektiva termen som används för att beskriva de åtta musklerna som går upp på båda sidor av din ryggrad från basen av ditt sakrum till basen av din skalle. När båda sidorna av erektorns spinae slår samman, drar de ryggen i förlängningen eller bibehåller en upprätt position. När en sida kontraherar och den andra sidan slappnar, böjer de din ryggrad i sidled till lateral flexion. Många fall av ryggsmärta beror på svaghet och efterföljande skada på de nedre erektorspinae-musklerna som korsar och kontrollerar ländryggkotan. Dessa muskler blir ofta försvagade till följd av långvarigt sittande.
Tvärgående Abdominus
Den tvärgående buken, TVA för kort, är en tunn, bred muskel som löper horisontellt runt bukhålan. TVA: s huvudroll är att skapa intra-abdominal tryck. När din TVA kontrakterar, komprimerar du dina mag-organ och ökar trycket i bukhålan. Detta tryck hjälper till att stödja din ryggrad inifrån. Att utföra denna åtgärd frivilligt under träning kallas vanligen bracing. Pilates lägger stor vikt på att förstärka och öka styrkan på din TVA. För att fästa din TVA, kontrakt din midsektion som om du skyddar dig från ett slag mot magen, dra upp dina bäckens golvmuskler och sedan andas in. Du bör känna att din midsektion blir mer solid och stabil.
Quadratus Lumborum
Quadratus lumborum är en djup muskel som löper från dina nedre revben och första till femte ryggraden på toppen av ditt bäcken. När vänster och höger kvadratus lumborum muskler, QL för kort, kontrakt samtidigt, arbetar de med erektor spinae för att förlänga eller stabilisera din nedre ryggrad. Singulärt hjälper QL att flexibla ryggen i sidled. Tightness i din QL kan resultera i en avvikelse från sida till sida i din ryggrad, som vanligtvis kallas skolios. Böjning i sidled medan du håller din höftnivå kommer att sträcka den här lilla men viktiga kärnmuskeln.
