En snabb HIIT-träning som brinner upp din metabolism
Tänk på HIIT träningspasset "skölj, skölj, repetera" av din träningspass. Med dessa högintensiva träningspassager utövar du dig själv på 80 till 95 procent av din maximala insats under en kort tidsperiod, återhämtar sig under en viss tid och upprepar sedan. Inga mer krävande långväga körningar eller oändliga timmar på StairMaster.
Allt du behöver är 20 minuter för att öka din ämnesomsättning. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Varför välja ett HIIT-träningspass?
Utöver att vara en tidsbesparare kan HIIT (hög intensitetsintervallträning) hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett, sänka blodtrycket och förbättra din aeroba och anaeroba förmåga.
Det är mer effektivt än en traditionell träning, eftersom du fortsätter att bränna kalorier efter att du har slutat träna, en process som kallas EPOC (överskott efter syreförbrukning efter övning).
Läs mer: 5 Myter om HIIT Debunked
HIIT är en snabb och effektiv träning för att bränna allvarligt fett. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Hur HITTER DU?
Eftersom detta träningspass är mer intensivt än stadigt träningspass, ger dig gott om tid att återhämta sig, och gör bara träningen ett par gånger i veckan. Om du är nybörjare kan du dela upp varje minut i 45 till 50 sekunder av arbetet och 10 till 15 sekunders vila.
Oavsett din konditionsnivå, kan du följa träningen nedan för en 20-minuters HIIT-träning i hemmet som kommer att bränna större kalorier!
Få din kropp att flytta och ditt hjärta pumpar! (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Första uppsättningen: Uppvärmningen
Huvud utanför för din uppvärmning! Få dina muskler priming för resten av träningen genom att börja jogga. Efter din första minut bygga upp till en högre hastighet. Fokusera på att köra knä och armar framåt i snabb takt.
Minut 1: Jog
Minut 2: Kör
Minut 3: Jog
Minut 4: Kör
Läs mer: 10 Dynamiska uppvärmningsövningar till Prime You för ditt träningspass
Dessa burpees är brutala men de får resultat. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Andra uppsättningen: Full Body Cardio
Därefter är du redo att förstärka din kardiallösning med några heltäckande övningar. Gör två omgångar, alternerande mellan en minut av hoppa burpees och en minut hoppa rep. Kom ihåg att ändra om det behövs.
Tuck Jump Burpees: Börja med att stå med fötterna under dina höfter. Böj med knäna och lägg händerna på golvet. Skjut dina ben tillbaka till en plankposition och sänk din kropp så att bröstet rör dig på golvet. Tryck ner golvet i en cobra position, och tryck sedan kraftigt upp dina höfter och föra dina fötter upp till händerna. Hoppa upp i luften när du tar dina knän i bröstet. Dina händer ska köra upp och ut framför dig så att du kan ta knäna i dina händer (inte dina händer på knä). Nedre rygg ner och repetera.
Hopprep: För din vila minut, sakta springa rep för att få andan, men håll din kropp i rörelse. Ta ett handtag av ett hoppa rep i varje hand och piska hoppa repet över din kropp. Gå inte för fort; Det här är din återställningsminne.
Minut 5: Tuck Jump Burpees
Minut 6: Hoppa rep
Minute 7: Tuck Jump Burpees
Minut 8: Hoppa rep
Läs mer: 7-Minute Cardio-Sculpting Workout
Vem visste att dessa två enkla övningar kunde lämna dig så utmattad? (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Tredje uppsättning: Övre kropp och kärna
Nu är det dags att fokusera på överkroppen och kärnan. Gör två omgångar, alternerande mellan en minut av triceps dips och en minut av planering.
Triceps Dips: Ta en bänk eller en robust stol. Flytta din kropp till slutet av bänken och lägg händerna på bänkens sidor. Scoot dina glutes från bänken och räta ut benen framför dig. Med kontroll, sänk ner din kropp så nära golvet som din rörlighet tillåter. Tryck bort från bänken för att köra din kropp tillbaka till startpositionen.
Planka: Sänk ner din kropp ner till golvet med dina underarmar på marken, benen sträcker sig bakom dig. Krama dina gluter och koppla ihop kärnan för att hålla en platt rygg och rak linje ner i kroppen. Håll din kropp där. Om du behöver mer av en utmaning, höja ett ben i taget och växla fram och tillbaka. Håll ditt ben rakt och dina höfter.
Minut 9: Triceps Dips
Protokoll 10: Plank
Minut 11: Triceps Dips
Minut 12: Plank
Läs mer: 10 övre kroppsövningar för att öka dina resultat
Känna bränna? Du är nästan klar! (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Fjärde Set: Nedre Kropp
På din underkropp! Utför två rundor, alternerande mellan en minut höga knä och en minut av att hålla en squat.
Höga knän: Stå högt med knäna något böjda och din kärna är förlovad. En i taget lyfter du varje knä upp till bröstet. Så snart du sänker en, hämta den andra och fortsätt växla snabbt (som om du kör på plats) under hela minuten.
Squat Hold: Börja med fötterna axelbredd och vända sig lite till sidan. Böj på knä och höfter för att skicka tillbaka dina knutar och dina knän ut som du sakta sänker din kropp i botten av ett knep. Lyft ut armarna framför dig och håll kärnan förlovad när du håller kanten på haken.
Minut 13: Höga knän
Minut 14: Squat Hold
Minut 15: Höga knän
Minute 16: Squat Hold
Läs mer: En 35-minuters HIIT-träning som inte kommer att skada dina knän
Öka din hastighet, uthållighet och smidighet med denna kardborre. Skanna sedan din sex pack. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)Femte uppsättning: Core och Cardio
Senast uppsatt! Du är nästan klar. Gör två omgångar, alternerande mellan en minut av fartskridskor och en minut av V-ups.
Speed Skaters: Stående på ett ben med knäet något böjd. Skjut av genom att förlänga benet ut till sidan och hoppa på motsatt ben, sänka ner med en platt rygg så att din hand rör din fot. Fortsätt hoppa sida vid sida, rör din hand på landningsfoten. Ju snabbare du går och ju längre du hoppar desto mer ökar du intensiteten.
V-Ups: Ligga på marken med benen ut framför dig och dina armar ovanför huvudet. Koppla ihop kärnan och höja dina armar och ben samtidigt så att din kropp befinner sig i en V-position. Försök hålla benen så raka som möjligt och sänk ner med kontrollen.
Minut 17: Speed Skaters
Minut 18: V-Ups
Minut 19: Speed Skaters
Minut 20: V-Ups
Vad tror du?
Har du provat denna träning ännu? Kommer du? Vad tyckte du? Kan du begå dig till tre 20-minuters träning i veckan? Vilka är dina favorit HIIT-övningar? Hur pumpar du upp intensiteten på dina träningspassar? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarfältet nedan!
Läs mer: 5 sätt att överbelasta din HIIT-rutin
Ta det här utskrivbara arket med dig så att du kan träna på språng. (Bild: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM)
