En öm häl efter körning
De kallar inte det "pounding the trottoaren" för ingenting. Running sätter mycket stress och belastning på kroppen - speciellt på fötterna, vilket är en vanlig källa till obehag för löpare. Att komma till botten av fotens smärta är ibland lika lätt som att märka var du känner känslan mest. Heelsmärta efter körning är ofta ett tecken på plantar fasciit, hälspurs eller Achilles tendinit.
Strama kalvsmuskler kan leda till plantar fasciit. (Bild: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages)Tips
Plantar fasciit, bensporer och Achilles tendinit kan vara varför din häl gör ont efter körning.
Är det plantarfasciit?
Om du känner stötande smärta i hälen och eventuellt foten på din fot, är plantar fasciit en sannolik orsak. Enligt Mayo Clinic, detta tillstånd, som orsakas av inflammation i senan som går från hälen till tårna, tenderar att förekomma i löpare.
Vanligtvis är plantar fascias syfte att absorbera chock och stödja fotens båge. Emellertid orsakar överdriven stress och belastning på senan mikrotårar, och denna repetitiva rivning kan orsaka inflammation och irritation.
Heelsmärta är huvudsymptomen av plantar fasciit. Smärtan är ofta närvarande efter din körning, inte när du kör. Smärtan kan vara värst första på morgonen när du stiger upp från sängen och tar dina första steg.
Riskfaktorer för plantarfasciit
Att bara springa är en riskfaktor för plantar fasciit, men det finns en kumulativ effekt, och långdistanslöpare tenderar att ha högre risk för tillståndet. Löpare som överträffar, gör för mycket kulleutbildning eller speedwork och inte sträcker sig tillräckligt mycket i sina kalvsmuskler, är mer riskfyllda, eftersom idrottläkare Jordan Metzl, M.D., berättade för Runner's World. Täta kalvsmuskler kan dra på plantar fascia, vilket leder till smärta.
Din fotmekanik spelar också en roll. Om du är plattfotig, har höga bågar eller ett abnormt gångmönster, kan alla påverka viktfördelningen på din fot och öka stressen på plantar fascia. Att köra med dessa dåliga mekanik försämrar problemet.
Andra faktorer inkluderar ålder, med de mellan 40 och 60 som har störst risk. Att vara överviktiga och att lägga långa perioder som står på dina fötter kan bidra till detta tillstånd också.
Läs mer: Fotpina när man går på morgonen
Behandling av plantarfasciit
Plantar fasciit är envis och ofta svår att bota. Vila är den första behandlingslinjen för detta tillstånd. Att hålla sig borta från den ömma hälen i minst några dagar - eventuellt längre - kommer att tillåta inflammationen att återgå och behandlingen blir mer framgångsrik.
En av de viktigaste hindren för korrekt behandling av plantar fasciit hos löpare är att de ofta inte vill ta ledig tid från att springa. Den längre plantar fasciiten lämnas obehandlad, desto svårare är det att lösa. Därför är det viktigt att inte fortsätta springa när fascia är inflammerad.
Is och sträckning
Under denna tid kommer isbildning av foten ytterligare minska smärta och inflammation. Placera din häl på ett ispaket eller håll din fot i ett isbad. Gör detta i 10 eller 20 minuter åt gången på timmen eller så ofta som möjligt under hela dagen.
Sträckning är också en viktig del av behandlingen. Stryk kalvsmusklerna i fem minuter tre gånger om dagen med en enkel väggsträcka. Håll tillbaka benet rakt för att sträcka gastrocnemius muskeln; sedan böja bakbenet något för att sträcka soleus muskeln. Du kan också sträcka plantar fascia genom att böja din fotled och dra tårna mot dig.
Förebyggande av plantarfasciit
När plantar fasciit är under kontroll kan du vidta åtgärder för att minska risken för återfall. Dr. Metzl rekommenderar att man kör på mjuka ytor, som spår och gräs, och är konservativ när man ökar körsträckan och intensiteten.
Du bör också bära korrekt skor för din fot typ och gång både när du kör och när du inte kör. Slutligen sträck dina kalvsmuskler regelbundet och gör förstärkningsövningar för midfoten som tåkrullning och plocka upp en liten handduk av golvet med tårna.
Det kan vara häftiga sporer
Heel spurs är nära besläktade med plantar fasciit. En hälsporv är en benaktig utväxt på undersidan av hälen som kan orsaka hälssmärta när den irriterar omgivande vävnad och fascia.
Men hälsporrar orsakar inte ofta smärta. Faktum är att enligt Cleveland Clinic har 10 procent av människor hälspurs, men endast 5 procent av dem med hälsporer upplever smärta.
Oftast tror folk misstänkt att de har en klackspets när de faktiskt har plantarfasciit. Om du äntligen har utelämnat plantar fasciit kan en hälsporrig orsaka irritation som gör din häl skadad efter körning.
Vad som orsakar häcksporer?
Orsaken till och behandlingen av hälsporrar liknar den hos plantar fasciit. Heel spurs är vanliga i löpare, enligt WebMD, och är resultatet av stress och spänningar på fotmuskler och ligament, sträckning av plantar fascia och repetitiv rivning av membranet som täcker hälbenet.
Precis som plantar fasciit kan din fottyp och gångavvikelser, liksom ålder, dåligt passande skor, fetma (eller bara övervikt) och utgifterna för långa perioder ställa orsaka hälsspår.
Behandling och förebyggande är också densamma. Vila, is och stretching och stärkande övningar, liksom korrekt skor, kan bidra till att minska inflammation och förhindra flare-ups.
Tips
För både plantar fasciit och hälspurs, om smärtan kvarstår i mer än några veckor, se din läkare. Han kan ta röntgenstrålar för att ytterligare undersöka din fot och utesluta andra orsaker till smärta som en fraktur. Han kan också bedöma om andra behandlingar, som kortisoninjektioner, speciella ortotika eller nattskenor, kommer att hjälpa till att lindra ditt tillstånd.
Achilles tendinit - en potentiell orsak
Den repeterande karaktären av löpning leder löpare som är sårbara för överanvändningsskador som akilles tendinit. Den största senan i kroppen, Achillessenen, ligger på baksidan av fotleden och förbinder kalvsmusklerna med hälbenet. Även om denna sena kan motstå mycket stress, är det mottagligt för överanvändning och degenerering.
Den irritation och inflammation som uppstår med Achilles tendinit orsakar smärta i baksidan av fotleden och bakom hälen. Du kan känna mycket smärta och stelhet i senan på morgonen och under körning. Enligt OrthoInfo kan smärtan vara särskilt allvarlig dagen efter en körning. Tjocklek i senan och ihärdig svullnad är andra vanliga symptom.
Orsaker till Achilles tendinit
Achilles tendinit är vanligt hos löpare, speciellt när varaktigheten eller intensiteten i sina körningar ökar plötsligt. Om du till exempel ökar avståndet på dina körningar med några mil utan att låta dina muskler anpassa sig till den extra stressen, är du mer benägna att uppleva Achilles tendinit.
Strama kalvsmuskler är också en riskfaktor och har täta kalvsmuskler och plötsligt startar ett intensivt körprogram kan öka risken, enligt OrthoInfo.
En benspor där Achilles fäster vid hälbenet kan också orsaka tendinit.
Achilles Tendinit Behandling och förebyggande
Behandling för Achilles tendinit liknar den för hälspurs och plantar fasciit. Vila foten, applicera is och stärka och sträcka övningar för kalvsmusklerna. I de flesta fall kan denna konservativa behandling lösa smärtan. Om smärtan kvarstår, besök din läkare.
Den viktigaste delen av förebyggandet är att gradvis öka längden och intensiteten i dina körningar. Fortsätt att göra stretching och stärkande övningar för att ytterligare minska risken för en annan uppblåsning.
Läs mer: Så här stoppar du fotbesvär med 7 enkla övningar
