En uppvärmning för kretsutbildning

Kringträning innebär att man går igenom en serie övningar med liten eller ingen vila mellan övningar. Övningar, som kallas stationer i träningsterminologi, kan vara kroppsviktiga övningar som push-ups, tyngdlyftningsövningar, kärna eller till och med kardioövningar beroende på syftet med kretsen och dina fitnessmål. Det är viktigt att värma upp noggrant innan kretsutbildning för att maximera fördelarna med ditt träningspass samtidigt som risken för skada minimeras.

Folk går fort på löpband på gymmet. (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Höja din puls

Den första delen av en kretsutbildningsuppvärmning är pulshöjaren. Pulshöjaren ökar blodflödet runt hela kroppen, höjer kroppstemperaturen och påskyndar metabolisk aktivitet så att din kropp är redo för de mer krävande övningarna som kommer. Pulsupplysningsaktiviteter inkluderar jogging, hoppa rep och träning till musik. Pulshöjaren ska graderas så att träningsintensiteten ökar över tre till fem minuter eller mer. I slutet av pulshöjaren bör du känna dig varm och redo att träna.

Gemensam rörlighet

Dina leder smörjs av en vätska som kallas synovialvätska som produceras på efterfrågan när du flyttar dina extremiteter. För att säkerställa att dina leder är väl smorda och klara för träning, bör du utföra gemensamma rörlighetsövningar som en del av din uppvärmning. För att mobilisera dina leder, ta bara dina lemmar genom ett successivt bredare rörelseområde över en rad repetitioner. För att mobilisera dina höfter och knän, utföra grunda knäböjningar fram till fulldjupade knäböjningar. För att mobilisera axlarna, utföra axelhäftningar framsteg till fulla armcirklar. Mobilisera alla dina huvudfogar så att de är väl smörjda och redo att träna.

Stretching

Dina muskler tenderar att förkortas hela dagen som ett resultat av att du sitter. Sträckning före träning minskar risken för skador och säkerställer att du kan utföra dina övningar genom ett heltäckande rörelseförlopp. Den bästa formen av stretching för uppvärmning är dynamisk sträckning. Dynamisk sträckning innefattar rörelser som bensvängningar och lungor i motsats till statisk sträckning där positionerna hålls under en förutbestämd tid. Dynamiska sträckor håller din kroppstemperatur och hjärtfrekvens förhöjd medan statiska sträckor tenderar att främja avslappning och en sänkt pulsfrekvens.

Övningsövning

Det sista steget i en uppvärmning av kretsutbildning är träningsövning. Övningsövning är ett tillfälle att lära sig nya övningar och träna de som du är mindre bekant med. Detta steg garanterar att du kan slutföra kretsen säkert och utföra övningarna på det mest effektiva sättet. Övningsövning innebär att man utför ett par repetitioner av varje övning med låg intensitet innan man börjar den första kretsen.