En Vikt-Gain Diet för att få 2 kg. per vecka

Att få vikt kan vara lika svår som att gå ner i vikt för många människor. När du försöker lägga på extra pounds är det inte alltid så enkelt att äta vad du än vill. Att göra smarta val om livsmedel för att konsumera och veta vilka som ska undvikas kommer att bidra till att du håller din kropp frisk och energisk. Efter en diet med kalorier och näringsämnen från magra proteiner kan frukter, grönsaker, hela korn och mejeriprodukter hjälpa dig att känna dig trygg på din viktökning.

Att sätta på 1 till 2 pund per vecka bidrar till att du får vikt på ett hälsosamt sätt. (Bild: Bildkälla / Bildkälla / Getty Images)

Calorie Math för att få 2 pund per vecka

Att sätta på 1 till 2 pund per vecka bidrar till att du får vikt på ett hälsosamt sätt. För viktökning måste du konsumera ytterligare 500 till 1000 kalorier varje dag. Detta måste balanseras med den mängd fysisk aktivitet du är engagerad i. Den ökade kalorilasten kan sprida sig hela dagen till en serie mindre måltider. Enligt en artikel i september / oktober 2005-utgåvan av American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, konsekvent äter större måltider och mellanmål är viktiga för att gå ner i vikt. Lägga till ett extra mellan 200 och 300 kalorier ett par gånger varje dag och konsumera ytterligare 100 till 200 kalorier vid varje måltid kan bidra till att få en hälsosam viktökning som kan uppnås.

Vad ska inkluderas i kosten

En av de viktigaste sakerna att komma ihåg när man försöker gå upp i vikt på en hälsosam sätt är att äta rätt mat. Följ en välbalanserad kost full av frukt och grönsaker, hela korn, friska fetter, magre proteiner, bönor och mejeriprodukter.

Till frukost gör din havregryn med mjölk i stället för vatten och tillsätt kalciumrik ost till dina ägg. Att lägga till en bit frukt vid frukost ger extra fiber. När du ökar matförbrukningen, säkerställer ett tillräckligt fiberintag - 25 gram för kvinnor och 38 gram för män - ditt matsmältningssystem är friskt.

För lunch och middag föreslår Akademin för näring och dieter att man lägger till hälsosamma fettgarneringar till dina sallader eller pastarätter, såsom nötter, frön, oliver eller avokado. Fetter ger mer kalorier till din kost än kolhydrater och protein, så en liten ökning av friska fetter kan innebära en stor kaloriökning. Till exempel kan 1/4 kopp valnötter lägga till 165 kalorier till en maträtt, medan en fjärdedel av en avokado ger ytterligare 50 kalorier för en smoothie. Kvarts kopp mjölkmassa till soppor, smoothies och grytor kan hjälpa till med att fylla upp näring med 109 extra kalorier och 11 gram protein. För snacking ökar en 2-msk servering med nötsmörsmör på ditt dagliga äpple eller banan ditt protein samtidigt som du får 190 kalorier.

Målplan Idéer

En måltid på 2750 kalorier kan se ut så här: Till frukost har du en smoothie gjord med en banan, 2 msk mandelsmör, 1/4 kopp mjölkmjölk, 1 kopp vanlig 2 procent grekisk yoghurt, 2 matskedar av honung och 1 kopp mjölk med nedsatt fetthalt för 750 kalorier. Ät en ostepinne och fem helvete kakor plus 1 kopp jordgubbar för 215 kalorier.

Lunch kan vara en sallad med 4 uns benfritt, skinlöst kycklingbröst, 2 koppar sallad, 2 matsked olivolja, 1 matsked balsamvinäger, 1/4 kopp valnötter, en fjärdedel av en avokado, 2 uns feta ost och 1/4 kopp tomater för 840 kalorier. I midafternoon, ha ett mellanmål av 2 matskedar hummus, 1 kopp morötter och en medium orange för 160 kalorier.

På middag serverar vi 4 uns bakat hälleflundra; 1/2 kopp helvete pasta med 1 matsked olivolja, salt och peppar; 1 kopp ångad broccoli med 1 matsked smör en helvete middagsrulle; och 1/2 kopp blåbär för 730 kalorier. Du kan fortfarande njuta av en tillfällig dessert på en hälsosam kost. Gör ditt kvällsmat ett litet äpple för 55 kalorier.

Mat att undvika när man försöker få vikt

Precis som det finns många rekommendationer om vad man ska äta när man tar upp i vikt, finns det mat som bör undvikas. Mat som är hög i socker, som bakverk och godis, kommer att ge kalorier, men erbjuder inte näringsämnen som behövs när de vinner och bör ätas sparsamt. Dessutom bör livsmedel som är höga i natrium, såsom bearbetade kött, konserverad sopp och mikrovågsmål, begränsas eftersom de är ohälsosamma för alla typer av kost. De kan också orsaka vätskeretention och uppblåsthet, vilket gör det oönskat att äta.

Undvik förpackade livsmedel som är sockerfria och fettfria, eftersom de är mycket bearbetade och bör aldrig ingå i en hälsosam kost. Drick vätskor mellan måltiderna och inte med dem. Vätskor kan fylla upp din mage och få dig att äta mindre.

När ska man konsultera en hälsovårdspersonal

Om du tar upp vikt samtidigt som du behåller en hälsosam kost verkar det inte fungera för dig, tala med en hälsovårdspersonal. Din läkare kan utvärdera eventuella läkemedel du kan ta och se till att de inte stör dina viktminskningsmål. Du kan också hänvisas till en registrerad dietist som kan undersöka din kost, visa vad du gör bra och göra förslag på förändring.