En tyngdlyftande träning för motsatta muskelgrupper

Ett av de vanligaste sätten att träna motstående muskelgrupper är att använda antagonistiska supersets. När en muskel fungerar, som biceps i en biceps-krull, vilar den motsatta muskeln - din triceps - som kallas antagonisten. Att göra en uppsättning för dina biceps, omedelbart följt av en uppsättning för dina triceps är känd som en antagonistisk superset. Den tidigare eliten bodybuilder Dace Draper använde detta tillvägagångssätt i sin träning och rekommenderar att det är bra att bygga muskelmassa, hålla din hjärtfrekvens och minska tiden du behöver spendera i gymmet.

Motståndskraftig träning i muskelgrupp kan fungera bra för kroppsbyggande. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

legs

Ben (Bild: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Benen är en av de mest krävande kroppsdelarna för att träna både mentalt och fysiskt, så det är bäst att träna dem först. För dina quadriceps, välj en squat variation, som en back squat, front squat eller box squat. För motsatta musklerna - dina hamstrings, utföra antingen en styvbenad dödlyftning med hantlar eller en skivstång eller en maskinbenkrulle. Utför fem repetitioner på squat och åtta på din hamstring övning och lägg vikt på varje uppsättning. Vikten på dina toppsatser bör vara tillräckligt tunga för att du kämpar med de sista representanterna, men inte så tunga att din form försämras.

Bröst och baksida

Bröst och baksida (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Välj platt, lutning eller nedgång press med hjälp av en bar eller hantlar för ditt bröst och sittande rader, hantelrader eller barbell rader för din ryggövning. Utför fem uppsättningar av 10 reps på varje övning. Se till att du vilar så lite som möjligt. Idealiskt är den enda vila du borde ha om du måste gå från ett område i gymmet till ett annat eller behöver installera utrustning.

Vapen

Armar (Bild: Arne Trautmann / IStock / Getty Images)

Vapen är minst krävande för dina träningsförhållanden, så håll repetitionerna höga och vila tiden låg. Utför 12 reps av en biceps curl-variation omedelbart följt av reps of dip, kabel pushdowns eller hantel förlängningar. Gör detta superset tre gånger. Enligt Charles Poliquin, författare till "Winning the Arms Race", hjälper antagonistisk träning på dina armar dig att utveckla ökad motorstyrning av dina muskler och förbättra din arbetsförmåga.

överväganden

Överväganden (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Medan denna träning tränar sex av dina större muskelgrupper, finns det några som är utelämnade. Detta beror på att det är svårt att utföra antagonistisk träning på vissa muskler. Axlar, till exempel täcker framsidan, baksidan och sidan av din kropp, så har inte en motsatt muskelgrupp. Om du vill träna dina axlar, utföra en tryckpressvariation, följt av en vertikal dragutövning, som en chinup eller lat pulldown. Buk- och nedre delen av ryggen fungerar också bra, men muskler som dina fällor, underarmar och kalvar måste träna på egen hand eller ihop med en motstående muskelgrupp.