Fördelar och nackdelar med höjdträning

Höjdträning används av många idrottare i hopp om att ha en konkurrensfördel under atletiska tävlingar. Även om det är fördelaktigt att träna på höjden för tävlingar som hålls vid hög höjd, verkar det få liten effekt på förbättrad prestanda på havsnivå. För att fatta ett välgrundat beslut angående höghöjdsträning, förstå de fördelar och nackdelar som är förknippade med det.

Träning i hög höjd. (Bild: Moodboard / Moodboard / Getty Images)

Hög och hypoxisk

Enligt World of Sports Science är "hög höjd" den beskrivning som ges till någon lokal där du börjar uppleva de begränsningar som ett minskat syreintag på grund av höjd placerar på din kropp. Höjder 6.500 fot och högre anses vara hög höjd på grund av den stora skillnaden i syrehalt. Höghöjdslänkar kallas också hypoxiska miljöer - "hypoxisk" som betyder "lågt syre".

Det är i blodet

Din kropp börjar anpassa sig till hög höjd nästan omedelbart, och full acklimatisering sker inom 15-20 dagar. När din kropp känner att den inte får mängden syre är det vanligt att det börjar producera mer röda blodkroppar som bär syre till dina muskler. Dina njurar släpper ut ett hormon som kallas erytropoietin, vilket stimulerar produktionen av röda blodkroppar. Den ökade syretransporten från de röda blodkropparna betyder att din kropp optimerar mängden tillgängligt syre. Ökningen av röda blodkroppar bidrar till att förbättra din VO2 max, vilket är den maximala mängd syre kroppen kan få och använda under intensiv träning. VO2 max nivåer är dock lägre vid hög höjd än vid havsnivå.

Live High Train Low

Medan höjdträning stimulerar produktionen av röda blodkroppar, inducerar den avtagande effekter på grund av oförmåga att träna i samma intensiteter som vid havsnivå. Enligt Sport Fitness Advisor kan idrottsutövare på 4000 fot endast träna på 40 procent av deras VO2 max på havsnivå. För att kompensera effekterna av detraining har vissa experimenterat med effekterna av en levande högtågsmodell. En studie av Levine och Stray-Gundersen som publicerades i "Journal of Applied Physiology" visade att genom att bo på hög höjd men träna på havsnivå ökade idrottare sin VO2 max på havsnivå med fem procent, vilket var i direkt proportion till ökningen i röda cellmassvolymen. De ökade också sin körhastighet. För de flesta idrottare är det dock inte praktiskt att bo högt och träna lite.

Den nedre sidan av träningen hög

Det finns flera nackdelar med träning vid hög höjd. Stressen hos en hypoxisk miljö har visat sig ha en negativ effekt på immunsystemet. Det är också nödvändigt att undvika överträning vid hög höjd på grund av stressen på din kropp. En studie rapporterad i "Journal of Sports Science and Medicine" fann längdskidåkare hade en ökad mängd stresshormon kortisol, vilket kan indikera en övertrainingstillstånd. Ett annat problem med höghöjdsträning är en förlust av muskelmassa på grund av ökningen av metabolisk hastighet.