Alternativ för hängande benhöjningar

Hänvisas till av vissa tränare som den "heliga graden" av ab träning, hängande benhöjningar testa din abs, höftböjare och grepp. Om du inte har fingerstyrka eller en bar att hänga från, har du fortfarande möjligheter att träna din kropp på ett liknande sätt.

Hängande benhöjningar testa din greppstyrka. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Tips

Om det är greppstyrka som hindrar dig från att hänga upp hängande ben, försök haka armband runt baren. Du sätter in dina övre armar i dessa hängmatta-liknande remmar och sedan hänger med händerna för att få mer stabilitet. Dängla benen mot golvet och gör benhöjningar som du skulle om du höll baren.

Byt ut något av dessa för att hänga benhöjningar när behovet uppstår.

Läs mer: Dessa 12 rör ger dig Washboard Abs

Böj dina knän under kaptenens stol för att underlätta obehag i din rygg. (Bild: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Kaptenens ordförande

Kaptenens stol är en apparat som du hittar i de flesta gym. Det ser ut som en väldigt lång stol med rygg och armstöd men ingen plats. Använd pinnarna för att klättra upp i det och luta sig mot ryggstödet när du sätter din vikt på dina armbågar och underarmar.

Om du bara har börjat, håll din rygg tryckt på baksidan av kaptenens stol som du höjer dina knän upp och ner till bröstet. En hårdare version har du böj dina höfter för att lyfta dina ben rakt upp så att de är parallella med golvet. För att simulera instabiliteten hos ett hängande ben höjer du bara på dina armar och håll din rygg borta från dynan.

Ett amerikanskt råd om utövande sponsrad studie publicerad 2001 visade att kaptenens stolenövning var 212 procent effektivare för träning av rektom abdominis och 310 procent mer effektiva vid träning av oblique jämfört med den klassiska krisen.

Tips

Håll dina axlar avslappnade när du sitter i kaptenens stol.

Håll dina ben raka när du lyfter och sänker dem. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Liggande höfthöjningar

När det inte finns någon stapel, lyder höfthöjningar simulera styrkan som krävs för att lyfta benen upp mot tyngdkraften. Använd en lutningsbänk om det finns möjlighet att öka din insats. Golvet är bra om du inte har något annat alternativ.

Om du är på bänken, ligga med huvudet i högänden och dina ben sträcker sig nedåt. Håll handtagen på toppen av bänken, eller bara sidorna på bänken, och tryck din rygg in i vadderingen. Pressa dina ben tillsammans när du lyfter upp dem tills de ligger strax ovanför höfterna. Nedre med kontroll och upprepa för så många repetitioner som din träning kräver.

För att utföra rörelsen på golvet, tryck bara händerna i golvet bredvid dina höfter och höja och sänka benen med hjälp av kontrollen. Undvik att svänga dem, som använder fart snarare än muskler.

V-Sit

V-siten duplicerar inte direkt den hängande benupphöjningen, utan aktiverar även rektom abdominis och illiopsoas eller höftböjare. Detta är en avancerad övning som kräver en bra grund för styrka i din abs och låg rygg. Det är inte lättare på dina ab-muskler än den hängande benuppgången.

Starta V-siten genom att ligga på ryggen med dina armar utsträckta över huvudet och benen långa. Krossa upp från dina höfter genom att lyfta dina ben rakt upp från golvet samtidigt som du höjer överkroppen och armarna. Böj inte knäna eller rygg på ryggen när du lyfter. Rör på tårna med händerna. Återgå till liggande läge, tryck tillbaka i golvet mellan varje repetition.

Läs mer: Top 5 Lower Ab övningar för män