Alternativ till Barbell Squat
Barbell squats är en mycket effektiv träning, eftersom rörelsen "aktiverar kroppens största muskler" och är den bästa övergripande träningen, enligt kinesiologiprofessor Stuart Phillips, Ph.D. Trots att du är effektiv kan du bli trött på att utföra samma övning hela tiden. I det här fallet kan du utföra en alternativ övning till squat som riktar mot liknande muskler.
En man sitter på en benpressmaskin. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Vinklad benpress
Den vinklade benpressen är en övning som kräver att du trycker mot ett motstånd i 45 graders vinkel. Precis som skottkorgar, arbetar den vinklade benpressen din quadriceps, glutes och soleus, en muskel i din kalv. Din hamstrings och gastrocnemius, en annan muskel i din kalv, fungerar som de stabiliserar vikten genom träningstiden.
Dumbbell Lunges
Dumbbell lunges ger en utmaning liknande den hos barbell squat, men denna övning fungerar var och en av dina ben individuellt. Att utföra en övning på detta sätt kan minska eller eliminera muskulösa obalanser i dina ben, eftersom det säkerställer att var och en av dina ben måste göra allt arbete själv. Dumbbell-lungan fungerar din quadriceps, glutes, gastrocnemius, soleus och hamstrings. Din oblique och muskler i din nedre del stabiliserar din kropp och bibehåller din balans.
Dumbbell Deadlift
Dumbbell deadlift kan vara ett lämpligt alternativ till squat på grund av det spektrum av muskler det utmanar. Men det kan också vara ett bättre val av säkerhetsskäl, eftersom du inte behöver stödja tyngden ovanpå axlarna. du väljer bara hantlar ur marken och höjer dem till cirka knähöjd. De primära musklerna som arbetas med hantelliftet är din glutes, quadriceps och erector spinae, som ligger i din nedre del. Dina hamstringar, kalvar, buken och övre ryggmuskler stabiliserar din kropp under träningen.
Dumbbell Step-Ups
Hantelsträckningen är också en övning där var och en av dina ben måste arbeta individuellt. Och som dumbbell deadlifts kan det vara säkrare än barbellklackar eftersom du inte lyfter någon vikt över huvudet eller axlarna. För att minska risken för skador, se till att plattformen som du går på är robust. Hanteluppbyggnaden arbetar i första hand med din quadriceps och glutes, men det fungerar också dina kalvar, hamstrings, nedre rygg och buken eftersom dessa muskler fungerar som stabilisatorer.
