Är hängande Sit Ups det bästa för Abs?
Hängande sit-ups, vanligen kallad hängande benhöjningar, pryds ofta som toppen av ab träning och träning. Du hänger från en bar, fötterna hänger och knyter genom att dra dina knän och höfter upp till bröstet. Du känner rörelsen brinner och antar att du skapar en stenhårig mage, men faktiskt arbetar du främst med höftböjarna.
Är hängande Sit-Ups det bästa för Abs? (Bild: Orange Line Media / Hemera / Getty Images)Hängande sit-ups kan ingå i en total kärnutbildningsrutin, men lita inte på dem som din enda ab-träning.
Läs mer: De 41 svåraste övningarna
Bent knähöjningar (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)Bent knä kontra raka ben
Det finns två typer av hängande benhöjningar. Den första versionen har dragit knäna upp till bröstet, vilket främst aktiverar illiopsoerna eller höftböjarna. Abs fungerar som stabilisatorer, inte som primära rörelser.
En hårdare version av hängande benupphöjningen innebär att dina ben är raka när du böjer dina höfter för att få benen att röra vid baren som du hänger på. Rörbenets variation aktiverar primärt rektom abdominis, vilket är framkantbandet i dina magmuskler.
Forskning som publicerades i en utgåva från Journal of Sports Sciences i 2015 visade att det hängande raka benet ökade utmaningen i mitten, jämfört med andra övningar, inklusive kroppssåg och en utsträckning från en uppskjutning.
Att lyfta raka ben kräver mer rekrytering. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Möjlig ryggsmärta
Den hängande sit-up / benhöjningen kan vara effektiv, men den kommer med eventuella biverkningar. När du jobbar med dina höftböjare, blir de snäva och starka, vilket dra på musklerna på undersidan. Detta kan leda till ryggsmärta, stress och jämn skada.
Något crunch-liknande ab-övning involverar höft flexorer, men det betyder inte att du måste lämna dem ur dina träningspass. Så länge din rygg är frisk och det hängande benet ökar inte orsaka smärta, är det en effektiv del av en ab rutin.
Inkludera även andra drag som frontplankar, sidoplattor, rotationsriktningar, träkroppar och baktillägg för att skapa en balanserad kärna som inte har för mycket styrka i höftböjarna.
Tips för hängande benet
Korrekt form hjälper dig att få ut det mesta av hängande benet eller högerbenet. Förbättra stabiliteten i ditt grepp genom att ta tag i baren med ett övergrepp och tucka tummen runt baren så att de hakar över de två första fingrarna på varje hand. Fokusera på att hålla dina axlar dras ner i ryggen, istället för att kantas upp mot dina öron.
När du knuffar knäna upp till bröstet eller benen rakt upp till baren, dra tillbaka dina revben. Detta hjälper dig att flytta med dina höfter och mage, istället för att använda momentum från din nedre del. Kom ihåg att andas som du gör övningen också; andas ut kraftigt när du tar upp benen.
Läs mer: Vilka muskler arbetar med hängande benhöjningar?
